פעילות גופנית המבוצעת בקביעות ובהתמדה מועילה וחיונית לכולנו ובכל גיל, והיא מציעה לפחות חמישה יתרונות:
פעילות גופנית משפרת את איכות החיים, את הכושר הגופני, את מצב הרוח ואת התפקודים המוחיים.
פעילות גופנית מונעת או מאטה את התפתחותן של מחלות כרוניות.
פעילות גופנית משפרת את שיווי המשקל ומפחיתה סיכון לנפילות.
פעילות גופנית מעניקה תחושת ערנות ומפחיתה עייפות.
פעילות גופנית מסייעת לשמור על משקל תקין.
הגמשת מפרק הכתף
עמדת מוצא: עמידת פישוק קלה, הידיים לצידי הגוף.
התרגיל: מנסים להפגיש את כפות הידיים מעל הראש, שוהים במצב זה שתיים עד שלוש שניות ומחזירים את הידיים באיטיות לעמדת המוצא.
מספר חזרות: ארבע פעמים.
שיפור תנועות הצוואר
עמדת מוצא: עמידת פישוק קלה, מניחים יד על הראש קרוב לאוזן בצד הנגדי ליד.
התרגיל: מושכים את הראש בעדינות ובאיטיות הצידה ומנסים לקרב את האוזן לכתף בעזרת היד. שוהים שנייה או שתיים וחוזרים באיטיות לעמדת המוצא.
מספר חזרות: שלוש פעמים בכל צד.
חיזוק שרירי החזה א'
עמדת מוצא: עמידה בפישוק קל, הידיים פשוטות הצידה כשהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
התרגיל: מקרבים באיטיות את אמות הידיים זו אל זו, בגובה החזה, שוהים שתי שניות וחוזרים לעמדת המוצא.
מספר חזרות: שש פעמים
חיזוק שרירי החזה ב'
עמדת מוצא: עמידה בפישוק קל, כפות הידיים אוחזות בכדור, מול מפתח הלב, כשהמרפקים מורמים לצדדים.
התרגיל: לוחצים את כפות הידיים אחת מול השנייה במשך שתיים עד שלוש שניות ומרפים.
ניתן להשתמש גם בכרית במקום בכדור.
מספר חזרות: שש פעמים.
חיזוק שרירי הרגליים
עמדת מוצא: עמידה זקופה מאחורי משענת כיסא יציב, הרגליים בפישוק ברוחב האגן.
התרגיל: מכופפים את הברכיים למעין תנוחת ישיבה, שוהים שלוש עד ארבע שניות וחוזרים לעמדת המוצא.
מספר חזרות: חמש פעמים.
חיזוק שרירי הירכיים
עמדת מוצא: עמידה ישרה כשצד הגוף פונה למשענת הכיסא.
התרגיל: מרימים את רגל ימין הצידה, תוך הטיית הגוף לצד הנגדי. שוהים שתיים עד שלוש שניות וחוזרים לעמדת המוצא.
מספר חזרות: חמש פעמים ברגל ימין וחמש פעמים ברגל שמאל.
חיזוק כוח הידיים
עמדת מוצא: יושבים על כיסא עם מרפקים כפופים, כך שכפות הידיים קרובות לכתפיים ואוחזות בגומיית כושר, או בקופסת שימורים בכל יד.
התרגיל: מרימים את שתי הידיים למעלה בקצב איטי וחוזרים לעמדת המוצא.
מספר חזרות: שבע פעמים.
חיזוק כוח הידיים
עמדת מוצא: עומדים עם הפנים לקיר במרחק של כ-40 עד 50 ס"מ מהקיר. כפות הידיים מונחות על הקיר בגובה הכתפיים.
התרגיל: מכופפים את המרפקים, ומקרבים את הגוף לכיוון הקיר לזווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע, שוהים שתיים עד שלוש שניות ודוחפים את הגוף בחזרה לעמידה ישרה.
מספר חזרות: שבע פעמים.
הגמשת עמוד השדרה/ תרגיל בשניים
עמדת מוצא: עומדים גב אל גב בפישוק קל כשהברכיים כפופות מעט.
התרגיל: בני הזוג פונים לאותו צד ומנסים להפגיש יד ימין של האחד עם יד שמאל של בן/בת הזוג, עוברים לבצע בכיוון השני.
מספר חזרות: שמונה פעמים בכל צד.
חיזוק שרירי הבטן
עמדת מוצא: שוכבים על הגב על מזרן או שטיח. הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה במרחק של כ- 40 סנטימטר מהאגן .
התרגיל: מכופפים את הגוו לפנים ומחליקים את הידיים על הירכיים לכיוון הברכיים.
מספר חזרות: שבע עד שמונה פעמים.
הרפיית שרירי הגב התחתון
עמדת מוצא: שוכבים על הגב בברכיים כפופות, כאשר הידיים פרושות לצדדים.
התרגיל: מורידים את הברכיים לכיוון הרצפה באיטיות מצד לצד.
מספר חזרות: 10 עד 15 פעמים.
דני טל, שוש גן-נוי ויעל רייכנטל עובדים במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית
|