רצים, רוכבי אופניים וספורטאים רבים אחרים, עוקבים באופן כמעט כפייתי אחרי קצב פעימות הלב שלהם במהלך הפעילות. לקביעת רמת הדופק המרבית שלהם וויסות עצימות הפעילות, רובם מסתמכים על הנוסחה הפופולארית: 220 פחות גיל.
מהו דופק המטרה המומלץ?
המאמנים ומדריכי הכושר הגופני ממליצים להתאמן בקצב דופק שבין 65 ל־85 אחוזים מהדופק המרבי, בהתאם למטרות האימון האירובי ורמת הכושר הגופני של המתאמן/ת.
לפי נוסחה זו, הדופק המרבי המומלץ לאישה בגיל 40 צריך לעמוד על 180 פעימות בדקה בממוצע (220 פחות 40). כלומר, אם אישה כזו תבחר להתאמן בדופק מטרה של 85 אחוז, היא תצטרך להתאמן בקצב של 153 פעימות בדקה.
האם ההמלצה הזאת מקובלת על כולם?
קבוצת חוקרים מהמרכז הרפואי נורתווסטרן בשיקגו ממליצה לשנות את הנוסחה, לפחות בכל הקשור לקהל הספורטאיות. במחקר, שתוצאותיו פורסמו בגיליון חודש יוני 2010 של כתב העת האינטרנטי Circulation נאספו נתוני דופק לב של 5,437 נשים בריאות בטווח הגילאים 35 עד 93. הנשים נבדקו במהלך ריצה שערכו על מסילה חשמלית והן התבקשו להגיע בהדרגה לרמת המאמץ הגבוהה ביותר שיכלו. הפעילות נמשכה עד שנאלצו לעצור עקב תשישות.
הממצאים הובילו את צוות המחקר למסקנה שהנוסחה הוותיקה אינה מדויקת מאחר שהיא מציבה סף דופק מרבי גבוה מדי בעבור מרבית המתאמנות.
האם בעקבות המחקר החדש, מציעים לשנות את הנוסחה?לדברי החוקרים, החישוב הנכון למדידת הדופק המירבי של נשים צריך לעמוד על 206 פחות 88 אחוזים מגילה של המתאמנת.
על פי נוסחה זו, ממוצע הדופק המירבי של אישה בת 40 יעמוד על 171 פעימות לדקה בלבד, לעומת 180 לפי הנוסחה הישנה. כנגזרת מכך, דופק המטרה שלה (85 אחוזים מהדופק המרבי) יעמוד על 145 פעימות לדקה, שמונה פעימות פחות מאשר בנוסחה הישנה.
האם מדובר בהדל משמעותי?
על הנייר ההפרש נראה זניח, אבל בעלום האמיתי ההפרש הזה עשוי להיות ההבדל שבין אימון נמרץ וחיוני לבין אימון מתסכל שעלול להגיע לקיצו מוקדם מהצפוי.
"אין כל רע באימון ברמות דופק גבוהות, ועל אחת כמה כאשר הכושר הגופני מאפשר זאת", אומרת העורכת הראשית של המחקר, הקרדיולוגית ד"ר מרתה גולאטי. "יתכן שנשים רבות נאלצות להאט את הקצב ואף להפסיק את האימון עקב עייפות, וזאת משום שהן אינן יכולות להתמיד ברמת דופק הגבוהה מדי ביחס ליכולת הגופנית שלהן, כפי שמציעה הנוסחה הישנה".
הנוסחה החדשה מבוססת גם היא על ממוצע. לדברי ד"ר גולאטי, נשים רבות עתידות לגלות שקצב הדופק המומלץ בעבורן על פי נוסחה זו, נמוך מדי או גבוה מדי ביחס ליכולת שלהן.
האם הנוסחה החדשה טובה רק לנשים?
מנהל היחידה הקרדיווסקולרית במכון הלב הלאומי האמריקני, ד"ר מייקל לאואר, כינה את המחקר: "העבודה הטובה ביותר שנערכה בתחום פעילות גופנית בנשים בריאות בשנים האחרונות".
לדבריו, החיסרון הגדול של הנוסחה הישנה הוא בהתבססותה על נתונים שנאספו מגברים בלבד. מקור הנוסחה הוא בעבודת מחקר מתחילת שנות ה־70 של המאה שעברה, אשר סקרה עשרה מחקרים בנושא ממוצע דופק מרבי בגברים. הנוסחה גובשה במקור למטרות אקדמיות בלבד ולא תוכננה לשמש ככלי בעבור הציבור הרחב. אלא שדווקא פשטותה הפכה אותה לפופולרית כל כך בקרב דור שלם של מתאמנים, שחיפשו מדד פשוט ונוח לשיפור הכושר הגופני ובריאות הלב שלהם.
אגב, בשנת 2001 הציעה קבוצת חוקרים מאוניברסיטת קולוראדו נוסחה חדשה המתאימה לשני המינים: 208 פחות גיל כפול 0.7, אלא שהיא פשוט לא תפסה.
מה הקשר בין גיל ותרגיל?
לא מעט חוקרים גורסים שתכנון מטרות כושר המסתמכות על גילו של המתאמן או המתאמנת כמרכיב עיקרי במקום על רמת הכושר האישית, הוא שגוי.
"תעשיית הכושר שילבה את הנוסחה הישנה במחשבוני המסילות ואופני כושר וכך למעשה תרמה להנצחתה", טוען ד"ר טים צ'רץ', מנהל היחידה לרפואה מונעת במכון המחקר פנינגטון בלואיזיאנה. "ישנה טענה שהנוסחה לא מתאימה לנשים", אומר צ'רץ', "אבל לדעתי, היא לא מתאימה לאף אחד".
האם הנוסחה חיונית לפעילות גופנית?
ד"ר צ'רץ' טוען שחוץ מספורטאי עלית, ניטור הדופק אינו כלי יעיל והוא אפילו עלול להסיט את תשומת הלב מגיבוש תכנית אימון מהנה וכזו שניתן להתמיד בה. "לכל אחד יש קצב טבעי משלו". מסכם ד"ר צ'רץ'. "אם אתם מעוניינים להגביר את רמת המאמץ, עשו זאת ואם אתם מעוניינים להפחית קצת מהמאמץ ובמקביל להגדיל את המרחק, תוכלו לעשות גם את זה. פשוט תמצאו את מה שהכי נוח ומתאים בעבורכם".
יש עוד נוסחאות לחישוב דופק המטרה?
ספורטאים מקצועיים משתמשים בנוסחת קארוונן כדי לקבוע את דופק המטרה.
וזו הנוסחה:
RHR + __% x (MHR-RHR) =
RHR +__% x (HRR) = THR
מקרא והסברים:
RHR- הדופק במנוחה.
% - האחוז הרצוי מהדופק המירבי.
MHR- הדופק המרבי.
HRR- עתודת הדופק (הדופק המירבי פחות הדופק במנוחה).
THR- דופק המטרה.
דוגמה לחישוב דופק מטרה על פי נוסחה זו:
הדופק המרבי - 200 פעימות בדקה.
דופק המנוחה - 50 פעימות בדקה.
רמת המאמץ הרצויה - 80% מהדופק המרבי.
50+80% X (200-50) = 50+80% X 150 = 50+120 = 170
התוצאה: דופק המטרה הוא 170 פעימות לדקה.
דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית