האורתופדים מדווחים בשנים האחרונות על עלייה במספר התלונות על כאבי ברכיים ובעיות ברכיים. לדבריהם, ייתכן שהעלייה הזאת נובעת בין השאר ממספרם הגדל של צעירים ומבוגרים שעוסקים בפעילות ספורטיבית. עם זאת, האורתופדים טוענים כי כל עוד מדובר בכאבי ברכיים קלים - גם אם הם לעתים חורגים בעוצמתם כלפי מעלה - הטיפול בהם יכול להסתמך על מנוחה ותרגילים שונים המותאמים לטיפול בגורמים לכאבי ברכיים ובעיות ברכיים. במקרים של פציעה קשה או דלקת חריפה, חייבים כמובן לפנות לרופא אורתופד, המתמחה בטיפול בכאבי ברכיים.
לזימון מהיר לביקור אצל רופא אורתופד, לחץ/י כאן.
מטרת התרגול היא לחזק ולהגמיש האת שרירי הרגליים, לרבות אלה שמפעילים את מפרק הברך. גם שיפור הכושר האירובי בפעילות מתונה - כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה - עשויה גם היא לתרום להפחתת כאבי ברכיים - ובתנאי שתתבצע באופן מבוקר תוך הקשבה מתמדת לגוף. את התרגילים המצורפים כאן ניתן לבצע בבית ואין צורך מכשירים מיוחדים:
מתיחת שריר הירך האחורי (Hamstring)
• הניחו על הרצפה מזרן אישי או שטיח.
• הניחו את כף רגל שמאל על הרצפה כשהברך כפופה.
• כרכו מגבת ישנה מסביב לכף רגל ימין בחלקה העליון, ממש מתחת לאצבעות ואת שני קצותיה החזיקו בכפות הידיים.
• הרימו את הרגל בזוית של 45 מעלות ומשכו קלות את המגבת, כך שכף הרגל תתכופף מעט לכיוונכם.
• השארו במצב זה כ־20 שניות.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות.
מתיחת שריר התאומים (בחלק האחורי)
• עברו לעמידה ישרה.
• הניחו לפניכם כסא כשהמשענת פונה אליכם.
• כופפו קלות את ברך ימין והרחיקו את רגל שמאל לאחור, כשכף הרגל מונחת על הרצפה.
• לחצו קלות את העקב לכיוון הרצפה, שהו במצב זה כ־20 שניות והרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הרגל, בעיקר בחלק התחתון. בצעו חמש פעמים ועברו לבצע ברגל השנייה.
• תוכלו להגביר מעט את דרגת הקושי אם תרחיקו את הרגל עוד לאחור, או על ידי הרמת העקב כלפי מעלה והורדתו לקרקע.
חיזוק שריר התאומים
• התחילו מעמידה ישרה, כשאתם אוחזים במשענת הכסא.
• הרימו העקבים כלפי מעלה ועיברו לעמידה על קצות האצבעות. • השארו במצב זה חמש שניות וחזרו לעמידה ישרה.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. קל מדי? הניחו הגבהה של חמישה עד עשרה סנטימטרים מתחת לחלק הקדמי של כף הרגל ובצעו כך את התרגיל. קשה מדי? נסו לבצע את התרגיל בישיבה על חלקו הקדמי של כסא יציב.
חיזוק שריר ארבעה־ראשים (Quadriceps) בקדמת הירך בדרגת קושי נמוכה
• שכבו על הגב והשענו על אמות הידיים.
• ישרו את שתי הרגליים על המזרן או השטיח.
• כווצו את שרירי הירך ברגל ימין ושהו במצב זה חמש שניות.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל שמאל.
חיזוק שריר ארבעה־ראשים (Quadriceps) בקדמת הירך - בדרגת קושי גבוהה
• שכבו על הגב והשענו על אמות הידיים.
• כופפו ברך שמאל והניחו את כף הרגל על הקרקע.
• ישרו את רגל ימין והרימו אותה באיטיות כלפי מעלה למשך חמש שניות והורידו.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל השנייה.
חיזוק שרירי האגן והירכיים
• שבו בגוו ישר על כסא יציב.
• העבירו את כף רגל שמאל קצת לאחור כשהיא ממשיכה להישען על הרצפה.
• הרימו את ברך ימין כלפי מעלה, החזיקו כך חמש שניות והורידו.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל השנייה.
חיזוק השרירים המקרבים (החלק הפנימי של הירך)
• שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כשכפות הרגליים על הרצפה. • הניחו כרית בין הברכיים.
• לחצו את הברכיים זו אל זו, החזיקו חמש שניות.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל השנייה. קשה מדי? בצעו את התרגיל בישיבה על כסא.
חיזוק השרירים המרחיקיםהחלק החיצוני של הירך)
• עמדו מאחורי משענת הכסא ואחזו בה.
• השענו על רגל שמאל והרימו באיטיות את רגל ימין הצידה תוך הטייה קלה של הגוו לכיוון הנגדי. השתדלו לשמור על רגל ישרה.
• שהו חמש שניות וחזרו לעמידה ישרה.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל השנייה. קשה מדי? הרימו את הרגל רק מעט באימונים הראשונים ועם העלייה ביכולת הגביהו אותה יותר בהדרגה.
חיזוק שרירי רגליים וטיפוח הכושר האירובי
• עמדו מול מדרגה בגובה סטנדרטי.
• עלו עם רגל שמאל על המדרגה וצרפו את רגל ימין.
• רדו בסדר הפוך - רגל ימין קודם ושמאל אחריה.
• בצעו את התרגיל פעמיים - 10 פעמים בכל פעם, עם מנוחה קלה ביניהם. קשה מדי? השתמשו בדרגש או מדרגה נמוכים יותר ו/או האטו את הקצב. בהדרגה ובתנאי שהברכיים לא מציקות, תוכלו להפוך את התרגיל לפעילות אירובית לכל דבר, על ידי הגברת קצב העלייה והירידה ו/או הארכת משך התרגיל.
שיפור שיווי משקל
• על אף שהוא נחשב קצת פחות זוהר בהשוואה למרכיבי הכושר האחרים - כמו אירובי, כוח או גמישות - שיווי משקל הוא מרכיב בעל חשיבות רבה שטיפוחו עשוי למנוע פציעות ספורט בכלל ופציעות ברכיים בפרט, שלא לדבר על כאב ברכיים.
• עמדו לפני משענת כסא יציב.
• מבלי להישען על הכסא, הרימו את ברך שמאל מעלה לזווית של 45 מעלות תוך הרמת הידיים לצדדים. שהו במצב זה 10 שניות וחזרו לעמידה ישרה.
• בצעו פעמיים ועברו לבצע ברגל השנייה. איבדתם שיווי משקל? היעזרו במשענת הכסא לתמיכה. קל מדי? נסו להאריך את משך השהייה כשהברך לפנים ל־20 שניות ו/או בצעו את התרגיל בעיניים עצומות.
דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית
|