פיזיולוגיה של ריצת מרתון: מה עובר על הגוף ק"מ אחרי ק"מ

שלושה רצים התמוטטו ומתו במרתון דטרויט שנערך ביום ראשון השבוע, ב־18 באוקטובר 2009. השלושה מייצגים קשת רחבה של גילאים: אחד הרצים שהתמוטט על קו הסיום היה בן 26, השני בשנות ה־30 לחייו ואילו השלישי בן 65. 

מרתון היא ריצה למרחק של 42.195 ק"מ. מקור שמה של ריצת המרתון הוא באגדה עממית על שליח אתונאי, אשר רץ מהעיר מרתון ועד אתונה בשנת 490 לפני הספירה כדי לבשר כי היוונים ניצחו את הפולש הפרסי בקרב מרתון. הוא מת מיד לאחר שמסר את הבשורה, אבלו מותו לא מאפיין ריצות מרתון והדיווחים על מקרי מוות בריצות למרחקים כאלה, כפי שקרה בריצת המרתון בדטרויט, נדירים יחסית.

לא רק ספורטאים מקצוענים משתתפים בריצת מרתון. הריצה המפרכת הזאת הפכה לכיבוש אוורסט פרטי בעבור מאות אלפי חובבי ריצה ברחבי העולם. על הפופולריות הרבה של מרוצי המרתון יעידו מספרי המשתתפים העולים בהתמדה. אם בשנת 1997 השתתפו במרתון בוסטון 10,471 רצים, עשר שנים אחר־כך, בשנת 2007, השתתפו בריצת המרתון כבר 23,869 רצים, וזאת על אף שההשתתפות בתחרות מותנית בהשגת תוצאות מינימום בריצות קודמות. במרתון שיקגו, בו לא מוצב תנאי דומה, מספר הרצים כמעט שולש  מ־16,000 ב־1997 ל־45,000  נרשמים בשנת 2007. עם זאת, כעשרת אלפים רצים שנרשמו, לא הופיעו בסופו של דבר לתחרות. 

ד"ר  טום קריספ, רופא ספורט אמריקני,  מתאר מה קורה בנבכי גופו של המשתתף הממוצע במהלך הריצה ולמה תמיד יהיו חסרי מזל שלא יצליחו לסיימה:

30 הדקות הראשונות - חמישה ק"מ
טמפרטורת הגוף עולה עוד לפני יריית הזינוק, קצב הדופק עולה כתוצאה מההתרגשות הטבעית והעלייה ברמת האדרנלין.  זה נורמלי בהחלט ואף  עוזר לגוף להכין את עצמו לקראת האתגר הקשה. לגבר ממוצע שגילו בסביבות  40, אמור להיות דופק מנוחה הקרוב ל־80 פעימות בדקה. אצל הנשים הדופק במנוחה מעט מהיר יותר.

במחצית הראשונה של הריצה, רמת הדופק אצל הנשים והגברים תטפס לסביבות 140 פעימות בדקה. אדם בריא, שהתכונן היטב לריצה המפרכת, ימצא שהוא עומד במשימה בצורה טובה ויעילה. 
טמפרטורת הגוף, שעמדה בתחילת הריצה על כ־37 מעלות צלזיוס, תטפס בהדרגה עד לסביבות 40 מעלות. ככל שמזג האוויר חם ולח יותר,טמפרטורת הגוף עשויה לעלות גם מעבר    ל־40 מעלות. הגוף מגביר את ייצור הזיעה בניסיון לצנן את עצמו.

30 דקות עד שעה - 10.5 ק"מ
בשלב זה, הריצה הופכת קלה יותר. הדופק מתייצב על כ־140 פעימות בדקה. הגוף מנצל את מאגרי הפחמימות והם הופכים לגליקוגן, המשמש כחומר דלק לשרירים ומיוצר בכבד.

התייבשות קלה עלולה בהדרגה להפוך לבעיה רצינית, אם כמות הנוזלים שהרץ צרך לפני הריצה היתה נמוכה. צריכת אלכוהול בלילה שלפני הריצה, או אפילו שתיית קפה מוגזמת בבוקר, עלולות להגביר את הסיכון להתייבשות ולמכת חום. השתייה בתחנות לאורך מסלול הריצה, הופכת חיונית ביותר.

שעה עד שעתיים - 21 ק"מ
הגוף מתחיל לשרוף שומנים כדי לספק מקור אנרגיה לשרירים הפועלים. יעילות התהליך תלויה בכושר הגופני של הרץ. מאגרי הגליקוגן פוחתים בהדרגה ומגיעים לרמה נמוכה.

קצב הדופק חוזר לעלות וטמפרטורת הגוף עשויה להגיע ליותר מ־40 מעלות צלזיוס. מכת חום מהווה סכנה משמעותית, במיוחד כשמידות החום והטמפרטורות גבוהות. מכת חום עלולה להתפתח אצל כל אחד, אך היא נפוצה יותרבקרב רצים הסובלים מהתייבשות, רצים חסרי ניסיון, רצים הסובלים ממחלה חריפה או מבעיה רפואית כרונית. ללא טיפול בזמן, ריצת המרתון עלולה להיות קטלנית. בשלב זה של הריצה, רץ הנהנה מכושר גבוה צריך להיות במצב בו ניצל כ־70 אחוז מהרזרבות הפיזיולוגיות שלו. היתר נשמר כרזרבה להמשך הריצה.

היעדר נוזלים ועלייה בחום הגוף עלולים להוביל לתופעות לא נעימות נוספות, כמו התכווצויות במערכת העיכול, כתוצאה ממעבר הדם ממערכת זו למערכת השרירים וכן משלשולים, עקב הירידה בפעילות הרגילה של מערכת העיכול. 
  
הצורך להתרוקן נמוך, מאחר שהכליות מאטות את קצב ייצור השתן עקב מעבר הדם מהכליות לאברים חיוניים אחרים.

שעתיים עד שלוש שעות - 31 ק"מ
שלב קריטי במרתון בו חלק מהרצים מבינים, שכנראה לא יוכלו להמשיך בריצה. מאגרי הגליקוגן בגוף התרוקנו והשרירים נסמכים על פירוק השומנים. משתתפים שלא הכינו עצמם כראוי, מגיעים למצב בו כמות החמצן המגיעה לשרירים פוחתת. אספקת החמצן לשרירים הפועלים אינה יעילה דיה ומתחיל שימוש גם בתהליכים אנאירוביים לצורך המשך הפעולה.

אחד מתוצרי הלוואי של פעילות אנאירובית הוא חומצת חלב המצטברת בגוף. רמתה הגבוהה גורמת לכאבים ולהתכווצויות שרירים. בנוסף, חומצת החלב עלולה להקשות על הגוף לפרק שומנים, דבר המוביל להאטה בקצב הריצה. בסוף התהליך הרץ עלול להיתקל במה שמכונה  "חומה". מעין בלוק פסיכולוגי ופיזיולוגי הנותן תחושה של חוסר יכולת להתקדם אפילו צעד אחד נוסף.
 
מאגרי הגליקוגן הגיעו לתחתית ואיתם התרוקנו מאגרי הסוכר בדם. סוכר בדם הוא מרכיב חשוב, מאחר שהוא מהווה חומר דלק למוח. רמתו הנמוכה עלולה להוביל לתחושת סחרחורת ואף עילפון. חלק מהמתחרים תשושים נפשית.

שינוי ברמת מלחים (אלקטרוליטים) חשובים בגוף עלול גם הוא להיות מסוכן ולהוביל לפגיעה. מומלץ לכן להקפיד על שתייה ראויה אך לא מופרזת ולעתים להוסיף מלחים למשקה. הכאבים במפרקים ובמיוחד סביב פיקות הברכיים, יגברו עקב העומס העצום המוטל עליהם כתוצאה מהמפגש החוזר ונשנה של הרגליים עם הקרקע הקשיחה.



שלוש עד ארבע שעות - 40 ק"מ
תשישות הגוף גורמת להאטה משמעותית בקצב הריצה. זה גם השלב שבו משתתפים, ובמיוחד כאלה שלא הכינו את עצמם היטב, עלולים ללקות בהתקף לב, עקב העומס העצום המוטל על מערכות הגוף בכלל ועל הלב בפרט.

כשהגוף מתייבש, הדם נהפך לסמיך יותר. המשמעות היא שהלב עובד קשה יותר כדי לדחוף את הדם לאברי הגוף.

ארבע שעות ומעלה - הקילומטר האחרון
גם רצים תשושים ינסו לנצל את טיפות האנרגיה האחרונות שעוד נותרו להם כדי לסיים את המרוץ  ובהזדמנות זו לא יוותרו על התענוג של עקיפת הרץ שלפניהם. הדופק עשוי להגיע ל־180 פעימות בדקה, לחץ הדם מטפס לרמה מסוכנת וכך גם טמפרטורת הגוף. שילוב כזה עלול להכריע את הרץ גם במרחק קצר מאוד מקו הסיום (במרתון דטרויט, אחד המשתתפים התמוטט ומת על קו הסיום(.

אחרי הריצה - זהירות מתת־חום (היפותרמיה)
בתום הריצה לחץ הדם צונח ועלול לרדת לרמה נמוכה. הרץ עלול לחוש סחרחורות קשה. לכן, חשוב להמשיך ללכת אחרי הריצה כדי לאפשר ללחץ הדם לחזור בהדרגה לרמה הנורמלית. 

הדופק אמור לחזור לקצב רגיל מהר יחסית, כמו גם טמפרטורת הגוף. במזג אוויר קר, חשוב מאד להתכסות מיד בסיום הריצה בשמיכה תרמית כדי למנוע התפתחות של תת־חום.

הדופק אצל רצים בעלי כושר גבוה יחזור לקצב הרגיל בתוך שש עד עשר דקות אחרי הריצה. השרירים והמפרקים ימשיכו לכאוב עוד כמה ימים אחרי הריצה ומומלץ לבצע אימון למחרת היום הכולל ריצה קלה ותרגילי שחרור והרפייה. 

איך מתכוננים למרתון?
לעוסקים בפעילות גופנית בהתמדה, מומלץ להתחיל את ההכנות למרתון כחמישה חודשים לפחות לפני הריצה. הדברים נכונים עוד יותר למי שעומד להשתתף במרוץ בפעם הראשונה.

המרכיב העיקרי בתוכנית האימון לריצת המרתון הוא כמובן הריצה וטווחיה ההולכים ועולים בהתמדה. עם זאת, מומלץ מאד שלא להזניח את העבודה על שרירי ומפרקי הגוף. נושא זה מוזנח על ידי רצים רבים הטועים לחשוב שאימוני ריצה ואימונים אירוביים אחרים, מספיקים. שיטות התעמלות ותנועה - כמו יוגה, פילאטיס,  פלדנקרייז ואלכסנדר - מסייעות לשיפור תפקודו של הגוף בכלל ולהגדלת טווח התנועה וגמישות המפרקים והשרירים בפרט והן עשויות לתרום למניעת פציעות. ענף מומלץ אחר הוא שחייה המשלב עבודה אירובית, פיתוח כוח וגמישות בצורה יעילה ביותר. שחייה מומלצת במיוחד לרצים הנוטים לסבול מכאבי גב במהלך הריצה.

צריכים נעליים מיוחדות?
שלא במפתיע, הנעליים הן פריט הלבוש החשוב ביותר בריצה ומומלץ שלא להתפשר על איכותן. לא זו בלבד שנעלי ריצה איכותיות יהיו נוחות יותר, אלא שהן עשויות למנוע פציעות מיותרות. חשוב להחליף נעלי ריצה לאחר שגמאו כ־800 ק"מ בערך באימונים. במהלך ההכנות, מומלץ להשתמש בשני זוגות נעליים וכדי שלא להגיע לתחרות עם נעליים חדשות, מומלץ לרוץ עם הזוג השני 150 ק"מ לפחות לפני המרוץ.

עיקר תשומת הלב מופנית, באופן טבעי, לקושי הפיזי בריצת מרתון, אבל חשיבותו של החוסן המנטלי שווה ולפעמים אף עולה על החוסן הגופני. במחקר שערך פסיכולוג  ספורט בשם ד"ר אנדרו ליין מאוניברסיטת וולברהמפטון באנגליה, נמצא שמתוך קבוצה של 30 רצים אשר נטלו חלק במרתון של לונדון בשנת 2003 , 16 רצים התאפיינו בגישה חיובית ואופטימית לחיים. רמת החרדה שלהם לפני הריצה היתה נמוכה יחסית והם גילו התלהבות אך גם רוגע. רמת המוטיבציה שלהם במהלך ריצת המרתון היתה גבוהה. כשהעייפות גברה במהלך החצי השני של הריצה, הם חשו שבכוחם להתגבר על ה"בלוק" המפורסם ולהמשיך עד קו הגמר. ואכן, כל ה־16 סיימו את המרוץ. 

14 משתתפי הקבוצה השניה, לעומת זאת, דיווחו על תחושת כעס ותיסכול במהלך המחצית השניה של ריצת המרתון. ואכן, רובם לא סיימו את המרוץ. גם אלה מהרצים שבכל זאת הצליחו לסיים את ריצת המרתון, דיווחו על תחושת חוסר סיפוק וריקנות בתום הריצה. תחשבו חיובי. זה עוזר (ולפעמים גם כמה פגישות הכנה עם הפסיכולוג/ית)

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך ולקידום בריאות בקבוצת כללית