בטבריה היא כבר נהפכה למסורת קולינרית. ערב המרתון מתכנסים הרצים באחד מבתי המלון בעיר לארוחת פסטה, שבמהלכה הם אמורים להעמיס פחמימות, כל אחד לפי צרכיו ו/או יכולת הקיבול של קיבתו. לצד היותה מפגש חברתי, ארוחת הפסטה הטבריינית היא גם ההזדמנות האחרונה לתדלוק הגוף לקראת ריצת המרתון.
יותר ויותר אנשים משתתפים בשנים האחרונות בריצות אתגריות למרחקים ארוכים. זה קורה בחו"ל, אבל גם בישראל: למרתון טבריה ה־34 נרשמו יותר מ־1,600רצים; מרתון תל אביב עלה על המפה לאחר מספר שנים של הפסקה ובירושלים תתקיים ריצת מרתון ראשונה ב־25 במרץ הקרוב. ישראלים רבים גם משתתפים בריצות מרתון בחו"ל, בעיקר בברלין ובניו יורק. אגב, המרתון איננו המרוץ הארוך ביותר בישראל ובשנים האחרונות נערכו בארץ ריצות אולטרה מרתון למרחקים של 50 ק"מ, 70 ק"מ, 160 ק"מ ואף 220 ק"מ.
ההכנה למרתון נמשכת חודשים ארוכים, שבמהלכם נדרשים הרצים לפתח סיבולת לב ריאה, שתאפשר להם לעמוד במאמץ הנדרש של 42 ק"מ ו־190 מטרים. הכנה נאותה למרתון כוללת גם תזונה נכונה, במיוחד בשבוע שלפני הריצה. מי שלא יקפיד על תזונה ראויה, עלול למצוא את עצמו עם שרירים תפוסים בקילומטרים האחרונים של הריצה. מידע מורחב בנושא בכתבה תזונת לריצת מרתון.
מהו ה"קיר" שעליו רצי המרתון מדברים?
בסביבות הרבע האחרון של הריצה, בדרך כלל אחרי הקילומטר ה־30 או הקילומטר ה־35, רצים רבים מספרים כי "נתקלו בקיר", שבלם אותם וגרם להם לרוץ לאט בקילומטרים האחרונים (במקרה הטוב), לקרטע (במקרה הפחות טוב) או פשוט לפרוש מהמרתון. הסיבה העיקרית למשבר (או "ההתקלות בקיר") נובעת מכך שהרץ שרף את כל מאגרי הפחמימות שנאגרו בכבד ובשרירי הרגליים שלו, והגוף מתחיל לשרוף רקמות של שריר.
"קרוב ל־40 אחוזים מרצי המרתון נתקלים בקיר המתסכל", אומר בנג'מין רפפורט, סטודנט בחוג למדעי הבריאות באוניברסיטת הארוורד, שתוצאות המחקר שערך בנושא פורסמו בכתב העת המקוון PLoS Computational Biology.
האם "שלב הקיר במרתון" הוא תופעה בלתי נמנעת?
רפפורט מתאר את נקודת המשבר כ"תחושה שאתה פשוט לא הולך לשום מקום, תרתי משמע". לדבריו, רצים רבים משוכנעים ששלב ה"קיר" במרתון הוא בלתי נמנע.
"אמונה זו מוטעית לחלוטין", טוען רפפורט, שבעצמו נטל חלק בלא פחות מ־18 ריצות מרתון ושיאו האישי עומד על שעתיים ו־55 דקות. "רצים צריכים להיות מצויידים בשלושה נתונים עיקריים:
• משקל הגוף.
• התוצאה שאליה שואפים להגיע בריצה.
• צריכת החמצן המירבית.
מהי צריכת חמצן מירבית?
צריכת חמצן מירבית (VO2max) היא המדד לכמות החמצן שביכולתו של הגוף להוביל דרך הדם לשרירים במהלך פעילות אירובית.
איך מודדים מהי צריכת החמצן המירבית?
מדידה מדויקת של כמות החמצן המכסימלית נעשית בתנאי מעבדה, בבדיקה ארגומטרית על מסילה או אופני כושר. עם זאת, קיימת דרך נוספת להערכת מדד זה ורפפורט מציע את הנוסחה הבאה: חילוק דופק הלב המכסימלי בדופק הלב במנוחה והכפלת התוצאה ב־15. התוצאה המתקבלת היא מספר המבטא את כמות הקלוריות שעל הרץ לצרוך לפני המרוץ.
רצים מצטיידים בדרך כלל במשקאות ותוספי אנרגיה למילוי מאגרי הפחמימות והמלחים בגופם במהלך הריצה, אבל מתברר שהגוף שלהם מסוגל להכיל כמות פחמימות גדולה בהרבה, לו רק ידעו לחשב את הכמות המדויקת.
דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית