התחלת להתאמן כדי לחטב את הגזרה? הזעת? קפצת? רצת? הרמת משקולות באדיקות רבה? התמדת בשגרת אימונים במשך שלושה (!) חודשים? שרפת המון קלוריות ווהיית משוכנע/ת שהבטן תבין את הרז וששרירי הבטן יקבלו מרקם קובייתי?
אם לכל השאלות הללו התשובה חיובית, ואם אתם עדיין לא רואים תוצאות מסביב למותניים וואם המחוג של המשקל לא זז לכיוון הרצוי, חשוב שתפנימו: כדי לקבל בטן שטוחה ושרירי בטן מחוטבים, לא מספיק לשרוף קלוריות בלי הפסקה, ולצד הפעילות הגופנית המבורכת חשוב לאכול נכון.
פעילות גופנית חשובה מאד לשיפור הבריאות, אך היא כלי חיוני לירידה במשקל, בתנאי ששומרים על שני כללים:
מאזן קלורי שלילי - מכניסים פחות קלוריות ממה ששורפים במשך ביום (לשריפת הקלוריות, שילבתם את הפעילות הגופנית).
תזונה איכותית - אוכלים מזון שמכיל כמות נדרשת של אבות המזון, ושמים דגש על תזמון נכון של האכילה ביחס לזמני הפעילות הגופנית.
פעילות גופנית לבדה לא יכולה להביא לך בטן שטוחה והיא גם לא האמצעי הבלעדי לירידה במשקל. כדי להוריד במשקל - וזה עוד לפני שמגיעים לשלב שבו שומרים על המשקל - צריך להגיע למאזן קלוריות שלילי: לשרוף יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים לגוף.
אם היינו יכולים לנוע יותר במהלך היום, לא היינו זקוקים למסגרות הספורט המרכזות את שרפת הקלוריות לזמן מסויים ביום (חדר כושר, שיעורי סטודיו או אימון אירובי בשטח). עם זאת, בעולם מודרני מתקדם, בו הגאד'טים הנחשבים ביותר הם אלו שדורשים מאיתנו כמה שפחות לזוז, קשה מאד לצפות שאנשים מבוגרים יבצעו פעילות יומיומת ברמה מספקת אפילו למטרה של שמירה על המשקל. לכן ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבצע פעילויות גופניות יומיות במשך 60 עד 90 דקות.
אפשר להסתפק רק בדיאטה?
אפשר, אבל עדיף לשלב פעילות גופנית סדירה. הודות לפעילות הגופנית, אנו יכולים לאכול תפריט יותר מגוון, המכיל כמות קלוריות סבירה. תפריט כזה מספק לנו את כל אבות המזון וכמות נאותה של ויטמינים ומינרלים חיוניים. ללא פעילות גופנית חלק גדול מהאנשים יאלצו לחיות על תפריט דל מאד בקלוריות, על מנת להשיג ירידה במשקל. תפריט דל מדי בקלוריות לא עונה על כל דרישות התזונה של הגוף ועם הזמן יתפתחו חסרים תזונתיים. לכן, שילוב של פעילות גופנית באופן קבוע בסדר היום, מאפשר לנו לאכול הרבה יותר טוב גם בזמן דיאטה ולא לפגוע בבריאות.
איזה פעילות לעשות כדי לרדת במשקל?
גם כאן מילת המפתח היא שילוב: לירידה משמעותית במשקל שתשמר לאורך זמן, נדרשת פעילות אירובית עם פעילות כוח.
האם דרושה פעילות מאומצת?
אף אחד לא ממליץ שתקרע את עצמך, אבל זה הולך להיות סרט קל, כיוון שנדרשת ברמת עצימות בינונית עד גבוהה - ולא ברמת עצימות נמוכה. ובמילים אחרות: שרירי בטן מחוטבים מחייבים השקעה גופנית.
אפשר לבחור בפעילות בעצימות נמוכה אך ממושכת יותר?
ההשפעה המטבולית וכמות הקלוריות שהגוף שורף בזמן ההתאוששות מפעילות ברמת עצימות בינונית עד גבוהה היא הרבה יותר גבוהה מפעילות בעצימות נמוכה. זה נכון גם גם אם הפעילות הגופנית תמשך יותר זמן ותשרוף את אותה כמות קלוריות. העלייה בשריפת הקלוריות במהלך הפעילות ולאחריה, תאפשר להגדיל את ההוצאה הקלורית היומית. לכן פעילות מסוג זה, שתשלב תפריט שמטרתו להביא לירידה במשקל, תוביל לתוצאות הרבה יותר מרשימות. לפעילות גופנית יש גם יתרונות נוספים כמו חיזוק המוטיביצה לשמור על הדיאטה ושיפור ההרגשה הכללית (כשמרגישים טוב, אוכלים פחות כי לא זקוקים לאכול כנחמה על רגשות ותסכולים).
אפשר להוריד במשקל רק בפעילות גופנית?
תזונה לא נכונה אחרי אימון היא תופעה מוכרת. גם כאן אין קיצורי דרך: אם לאחר פעילות גופנית מאומצת, שבמהלכה שרפתם כמות מכובדת של קלוריות, תפצו את עצמכם בארוחה עתירת קלוריות - לא עשיתם דבר כדי לקדם את המטרה שלשמה התכנסנו כאן: חיטוב ועיצוב הגוף. מכאן שמי שכבר עושה ספורט, הבעיה שלו כנראה איננה נובעת מכמות הקלוריות שהוא שורף בפעילות הגופנית, אלא מאכילה לא נכונה בעקבות הפעילות.
מי שרוצה לראות תוצאות, חייב גם לשלב דיאטה מתאימה. אי אפשר לאכול המבורגר או לאפה עם שווארמה אחרי אימון ולצפות ממחר לבטן שטחה.
איך להתגבר על התקף הרעב שאחרי האימון?
הרבה אנשים אומרים שהם רעבים יותר בימים שבהם הם מבצעים פעילות גופנית. האימרה הזאת, גם אם היא נכונה, מעידה על חוסר ידע על אודות ותזונה נכונה לאחר פעילות גופנית. אם תקפידו לאכול תוך 30 דקות מסיום האימון ("חלון ההזדמנויות") ולשלב חלבונים ופחמימות באותה ארוחה (ולא תחכו עד התקף הרעב הגדול כדי לאכול), סביר שתאכלו בדיוק מה שהגוף זקוק לו ולא תפצו את עצמכם במזון מיותר במשך היום. למשל, משקאות ספורט ומיצי פרי או מיצים תוססים מכילים כמות גבוהה של קלוריות שהיא מיותרת בעבור מי שמנסה לרדת במשקל, ולכן ממליצים להימנע משתייתם בכמות גדולה לאורך היום. גם את זה צריך לקחת בחשבון כאשר רוצים לשמור על מאזן קלורי שלילי בדיאטה המשלבת אימונים.
מי שחושב שמנוי לחדר כושר או שעות רבות של ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים יוכלו לעשות בעבורו את העבודה בלי לשים לב לנושא התזונה - טועה בגדול! פעילות גופנית לבדה איננה הפיתרון, צריך לשים לב גם מה מכניסים לפה בשאר שעת היום.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ומנהלת פורום תזונת כושר