השחייה היא אחד מענפי הפעילות הגופנית המועילים ביותר לשיפור הכושר הגופני והבריאות.
אם מסיבות כאלה ואחרות לא למדתם לשחות בצעירותכם, מובטח לכם שעם מעט נחישות וכושר התמדה, תוכלו לעמוד במשימה בכבוד בכל גיל. אחרי הכל, לימוד שחייה לא שונה במהותו מלימוד נהיגה. גם רכישת של מיומנות בשחייה מושגת באמצעות חזרה ותרגול. אז נכון שככל שהגיל עולה צריך להשקיע יותר בתרגול, אבל בסופו של דבר ההשקעה שווה את המחיר.
מה שיכול לייעל את התהליך ולקצר אותו הוא כושר גופני משופר.
לצורך כך, מומלץ לפתח שלושה מרכיבי כושר עיקריים עוד לפני שקופצים למים הקרים:
כושר אירובי
שיפור הכושר האירובי יתרום לעבודת לב וריאות יעילה יותר ויאפשר להתמודד עם תרגול השחייה בצורה נוחה ובמינימום עייפות. לתרגול המרכיב האירובי, מומלץ לבחור במכשיר החביב עליכם במכון הכושר או בבית ושתוכלו, לתחושתכם, להתמיד בו. עם זאת, שימוש במכשירים אינו חובה. גם הליכה מהירה או ריצה קלה בטבע בהחלט יעשו את העבודה.
חיזוק שרירים
מומלץ לבצע תרגילי כוח המכוונים לכל שרירי הגוף, תוך הפניית תשומת לב מיוחדת לשרירי פלג הגוף העליון, בעיקר סביב השכמות ושרירי הידיים. את התרגילים ניתן לבצע בעזרת משקולות, או בעזרת מכשירים קטנים כמו גומיות כושר, משקוליות יד וכן בפעילות התנגדות הגוף, כגון כפיפות בטן, כפיפות סמיכה לחיזוק שרירי הידיים וכד'.
גמישות
מומלץ להקדיש מספר דקות לתרגילי גמישות ומתיחה בכל אימון. תרגילים אלה יסייעו לשפר את טווח תנועת המפרקים והשרירים. בחלק מהתרגילים ניתן להסתייע במכשירים פשוטים, כמו כדור התעמלות, מוט קצר, דלגית (חבל קפיצה) וכד'.
הדרכה נכונה
מומלץ שתבחרו במדריך מנוסה ובעיקר סובלני, שיהיה מוכן להיות קשוב אליכם, לתקן שגיאות בסגנון השחייה שלכם וללוות אתכם בתהליך עד שתרגישו כמו דגים במים.
מהם היתרונות של השחייה?
השחייה היא פעילות נפלאה המתאימה לכל גיל. היא מועילה לשיפור הכושר הגופני ולהתמודדות עם כאבים לרבות כאבי גב, כאבים במפרקי הכתפיים ועוד, מחזקת את השרירים בכל חלקי הגוף משפרת את הכושר האירובי ואת התאום העצבי־שרירי (קואורדינציה).
כמה פעמים בשבוע מומלץ לשחות ולאיזה מרחק בכל פעם?חשוב לזכור שבשחייה, בשונה מפעילות אירובית המתבצעת ביבשה, קיים קושי להעלות את קצב הלב בעיקר עקב היעדר כמעט מוחלט של משקל הגוף במים. לפיכך, מי שמעוניין לטפח את בריאותו בכלל ובריאות לבו בפרט, מומלץ שיקדיש לשחייה לפחות שלוש ימים בשבוע - כ־45 עד 60 דקות לפחות בכל פעם.
איזה סגנון עדיף - חזה או חתירה?
סגנון השחייה המומלץ הוא חתירה, הנחשב ליעיל ביותר ומטיל פחות עומס על חוליות הצואר בהשוואה לסגנון חזה.
איזה עוד דברים אפשר לעשות בבריכה?
שחיה היא לא האפשרות היחידה בבריכה. ניתן לבצע מגוון תרגילים לחיזוק שרירים, להגמשת מפרקים ולהרפיה כללית, תוך ניצול יתרון היעדר כמעט מוחלט של המשקל במים:
תרגיל לחיזוק שרירי הבטן - עמדו בפינת הבריכה, פרשו את זרועותיכם לצדדים על המעקה התחתון, הצמידו את הרגליים, הרימו את הברכיים אל בית החזה בתנועה איטית והחזירו למטה. חיזרו על התרגיל 5 פעמים. כדי להגביר את דרגת הקושי, נסו לבצע את התרגיל על ידי הרמת רגליים ישרות עד גובה פני המים והגבירו את מספר התרגולים.
תרגיל לחיזוק שרירי הגב - עימדו במים בתמיכת ידיים, האחת על אדן הבריכה והשנייה מתחת למים על קיר הבריכה. הרימו באיטיות את הרגליים לאחור למצב של שכיבה על הבטן וחיזרו באיטיות למצב של עמידה. חיזרו על התרגיל 5 פעמים.
תרגיל להרפיה כללית - שיכבו על פני המים כשידיכם פרושות לצדדים. שחררו את האוויר מן הריאות לכמה שניות (תצופו). שאפו אוויר וכשתתחילו לשקוע נישפו אוויר שוב וחיזרו לצוף.
בעוד שבבריכות רגילות טמפרטורת המים נעה בין 24 ל־29 מעלות בממוצע, בבריכות המציעות טיפולים הידרותרפיים, הטמפרטורה נעה בדרך־כלל בין 32 מעלות צלסיוס בקיץ, לבין טמפרטורה של 35 מעלות צלסיוס בחורף. התרגילים במים מחוממים עוזרים,בין השאר, למקרים של התכווצות שרירים, כאשר הפחתת הכאב מובילה להרפיית השרירים.
דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בקבוצת כללית