אם אתם יכולים לדבר בחופשיות תוך כדי אימון גופני, סימן שאתם מתאמנים בקצב הנכון. פשוט ככל שיהיה, מדד זה נוח למדי להערכת רמת המאמץ של המתאמן והוא עשוי להיות יעיל לא פחות משימוש במד דופק.
במחקר שערך ד"ר קרל פוסטר, ואשר תוצאותיו התפרסמו לראשונה בספטמבר 2004 בכתב העת הרפואי
Medicine & Science in Sports & Exercise, מציין המחבר שיעילותה של השיטה הוכחה הן בפעילות גופנית יומיומית בבית והן בפעילות מאומצת במכון הכושר.
מתאמנים יכולים להעזר בשיטה במטרה לעמוד ביעדי הכושר שהציבו לעצמם ולהפחית ככל האפשר את סיכוני הפציעה במהלך הפעילות. ד"ר קרל פוסטר ועמיתיו - כפי שפורסם לראשונה בספטמבר 2004 בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise - מצאו שמתאמנים מפיקים את התועלת הרבה ביותר באימוני כושר כשדופק הלב וצריכת החמצן שלהם נשמרים מתחת לסף המקסימלי.
אמנם שיטת הדיבור בעת אימון גופני (המכונה גם Walk & Talk) אינה נחשבת מדעית, אך היא משרתת היטב את העוסקים בטיפוח הכושר הגופני, מתחילים וותיקים כאחד.
במטרה לבדוק האם השיטה אכן עובדת ומהווה מדד להערכת דרגת המאמץ הרצויה, פוסטר ועמיתיו מאוניברסיטת וויסקונסין עקבו אחר דופק הלב וצריכת חמצן של 16 מתנדבים בריאים, אשר רכבו על אופני כושר ורצו על מסילה נעה. המשתתפים התבקשו לקרוא בקול רם קטע מן הכתב, תוך שהם מגבירים בהדרגה את קצב הרכיבה או הריצה. הצוות מצא שכאשר אנשים החלו להתקשות בקריאה שוטפת של המסמך, קצב הדופק וצריכת החמצן המקסימלית שלהם החלו לעבור את רמת הסף המומלצת לאימון בטוח.
המעקב אחר קצב ההתקדמות בכושר הגופני בכלל ויכולת ארובית בפרט, הוא משימה מורכבת. התשובה האמינה ביותר לכך ניתנת בתנאי מעבדה, בדרך כלל, באמצעות שימוש בכלי ניטור כמבחן ארגומטריה, מדידת צריכת חמצן מכסימלית וכד'. אחד ממבחני הכושר היעילים יותר, הניתנים לביצוע גם בתנאי שדה, הוא מבחן המדרגה של אוניברסיטת הרוורד (Harvard Step Test)* הציוד הנדרש לביצוע במבחן הוא: דרגש בגובה 45 ס"מ לנשים ו- 50 ס``מ לגברים, ומד עצר. המבחן מתבצע כך: במשך חמש דקות, מבצעים צעדי עליה וירידה על הדרגש בקצב אחיד. דקה לאחר סיום הפעילות מודדים את קצב הדופק בדקה (מודדים במשך 10 שניות ומכפילים בשש). כנ``ל בחלוף שתי דקות. כנ"ל בחלוף שלוש דקות. התוצאה המתקבלת שווה ל־100 כפול משך זמן הפעילות בשניות, מחולק לשתיים כפול קצב הדופק בזמן ההתאוששות. לדוגמה: אם הנבדק השלים את חמש דקות הפעילות כלומר 300 שניות כפול 100, וקצב התאוששות הדופק לאחר הדקה הראשונה עמד על 90, כעבור שתי דקות עמד על 80 ובחלוף שלוש דקות עמד על 70, החישוב יהיה:
100x300)/(2x240)=62.5)
דירוג התוצאה המתקבלת בטבלת הכושר:
• מעל 90 - מעולה.
• 80 עד 89 - טוב.
• 65 עד 79 - ממוצע גבוה.
• 55 עד 64 - ממוצע נמוך.
• 55 ומטה - חלש.
אם אינכם נמנים עם חובבי הנוסחאות, תוכלו להזין הנתונים ולקבל תוצאה מיידית באתר Sport Coach
הבדיקה מתאימה לבריאים בלבד ומומלץ לבצעה בנוכחות איש מקצוע מיומן מתחומי החינוך הגופני, רצוי מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ.
|