מאמץ קל לירידה במשקל?

רוצים להיפרד מקילוגרמים מיותרים? הליכה בקצב מתון עשויה להיות יעילה יותר מריצה  מהירה. כך עולה ממחקר שנערך  ביוון.    

במחקר המדובר, שפורסם במהלך שנת 2006, חולקה קבוצה של 14 נשים, חלקן במשקל תקין וחלקן במשקל יתר, לשתי קבוצות:
קבוצה אחת התאמנה על הליכון בקצב מתון ארבע פעמים בשבוע, וקבוצה שנייה התאמנה על המכשיר בריצה, גם כן ארבע פעמים בשבוע. החוקרים קבעו את משך הפעילות, כך שהמשתתפות בשתי הקבוצות ישרפו 370 קלוריות בכל  אימון.

כעבור שלושה  חודשי אימון התוצאות הצביעו על ירידה במשקל בקרב נשים בשתי  הקבוצות,  אולם הנשים בקבוצת הפעילות המתונה השילו יותר קילוגרמים - קצת יותר  משלושה  קילוגרם בממוצע, לעומת כ- 1.8 קילוגרם בממוצע שהשילו המשתתפות בקבוצת הפעילות המאומצת.  

מסת השריר של נשים בקבוצה שעסקה בריצה גדלה ב-400 גרם בממוצע, לעומת ירידה של פחות מ-220 גרם בממוצע בקבוצת הנשים שהתאמנה בהליכה.   

התאבון שאחרי הפעילות
החוקרים מזהירים שתהיה זו טעות לדבר על פעילות קסם בודדת כמשפיעה ביותר על ירידה במשקל. "אין בנתונים הללו משום קריאה לרצים למתן את הפעילות  שלהם ולעבור    להליכה", אומר עורך המחקר, ד"ר ואסיליס מוגיוס מאוניברסיטת סלוניקי ביוון.  לדבריו, על מנת ליהנות מיתרונות הכושר והבריאות, אנשים צריכים לשלב מאמצים גבוהים  ומתונים כאחד בפעילות הארובית שלהם.   

ד"ר מוגיוס טוען עוד שיתכן שמשתתפות בקבוצת הפעילות הנמרצת ירדו פחות במשקל, משום שנטו לאכול יותר אחרי הפעילות, או שהתעייפו כל כך בפעילות שהקדישו זמן ממושך יותר למנוחה ורגיעה אחרי האימון. בנוסף, נראה שנשים בקבוצת הפעילות המאומצת ירדו פחות במשקל מאחר ששימרו ואף  הגדילו את מסת השריר שלהן, בהשוואה למשתתפות הקבוצה השנייה. 

תהליך הירידה במשקל קשור למשוואה שבה כמות הקלוריות הנשרפות עולה על אלו הנצרכות    באמצעות התזונה. עם זאת, קיימים חילוקי דעות לגבי השפעת עצימות הפעילות על הרכב    רקמות הגוף- כלומר היחס בין מסת השומן (Fat Mass -FM) למסה שאינה שומן  (Free Fat Mass-FFM).  

החוקרים מציינים עוד, שפעילות גופנית עצימה עשויה לגרום לגדילה מסויימת של סיבי שריר.  השורה התחתונה היא שמומלץ להתאמן ברמות מאמץ שונות. לאלה המעוניינים לעקוב    אחר עומס האימון לאורך האימון, המומחים ממליצים להשתמש במדי דופק ולקבוע את רף האימון שלהם בהתאם לכללי דופק מטרה.   

מה זה בכלל דופק מטרה?
אחד המדדים לקביעת רמת המאמץ הרצוי בפעילות אירובית הוא הצבת דופק מטרה. כדי  להגיע לחישוב דופק המטרה מתחילים מקביעת הדופק המרבי, שבגירסה הפחות מורכבת    מתבססת על הנוסחה 220 פחות גיל.   למתאמנים מתחילים  -  מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ- 50 אחוזים מהתוצאה שהתקבלה.

למתקדמים מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ- 60 אחוזים מהתוצאה שהתקבלה.   

למתקדמים מאוד מומלץ להתאמן בדופק מטרה של בין 70 ל-80 אחוזים מהתוצאה שהתקבלה. לדוגמה: אם את בת 25, ומתאמנת מתחילה, דופק המטרה שלך הוא כ-97 פעימות בדקה:  220-25= 195 כפול 50 אחוזים.