תנו קצב ברגליים

יותר ויותר אנשים קמים מוקדם בבוקר או מחפשים זמן פנוי בערב כדי להקדיש חצי שעה להליכה. הם בטוחים שהפעילות הזאת תורמת לבריאותם, גם משום שלדבריהם אין דבר בריא יותר מלפתוח או לסגור את היום כשאוויר קריר ונעים ממלא אותך.

אולם כדי לשמור על כושר גופני ועל בריאות הלב, לא די ללכת להנאתנו באוויר הצח, ולמען מטרות אלה חשוב ללכת בקצב של כ־100 צעדים בדקה - נטען במחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת.

אנשי המקצוע ממליצים למעוניינים לטפח את בריאותם, לבצע פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע, 30 דקות לפחות כל פעם. כשמדובר בחצי שעת הליכה רצופה, המשמעות היא 3,000 צעדים לפחות. עם זאת, החוקרים מציינים שניתן לחלק את ההליכה לכמה מקטעים קצרים, אשר יבוצעו במהלך היום. 

"מאחר שהיתרונות הבריאותיים מושגים גם בפעילות המתבצעת במקטעים של 10 דקות לפחות, מומלץ להקפיד על צבירה של 1,000 צעדים בהליכה בפרק זמן זה" אומר עורכו הראשי של המחקר ד"ר סיימון מרשל מאוניברסיטת סאן־דיאגו.

הממצאים העולים מהמחקר מתבססים על נתונים שנאספו מ־97 משתתפים בגיל ממוצע של  32. ככלל, משתתפי המחקר מהמין הגברי נאלצו לצעוד בקצב של 92 עד 102 צעדים בממוצע לדקה בכדי להשיג את רמת המאמץ המינימלית הנדרשת להשפעה על בריאות הלב. הנשים, לעומת זאת, נדרשו להליכה בקצב של 91 עד 115 צעדים לדקה בכדי להשיג מטרה זו.    
 
אחד האמצעים הפופולריים למעקב אחר מספר הצעדים הוא מד הצעדים (פדומטר), אלא שמרבית המכשירים הנמצאים כיום בשוק מודדים את מספר הצעדים ולא את רמת מאמץ בזמן הפעילות. עצימות זו באה לידי ביטוי ברמת הדופק של המתאמן ובקביעת סף דופק המטרה. בעיה נוספת היא שאמינותם של רבים ממכשירים למדידת צעדים המצויים כיום בשוק, נמוכה ביותר והנתונים המתקבלים בהם עלולים להיות  גבוהים או נמוכים באופן משמעותי מכפי שביצע המתאמן/ת בפועל.

מסקר שנערך על ידי מומחים מאוניברסיטת גנט בבלגיה, ואשר תוצאותיו פורסמו בכתב העת היוקרתי BMJ  עולה, שב־26 אחוזים ממדי הצעדים נמדד מספר צעדים גבוה או נמוך ב־10 אחוזים בממוצע ממספר הצעדים שבוצעו בפועל. ב־74 האחוזים הנותרים טווח הטעות היה גבוה מ־10 אחוזים. למעשה, בשליש מהמכשירים נרשמו תוצאות הגבוהות ב-50 אחוזים(!) מאלה שבוצעו בפועל.

שילוב של פדומטר ושעון יד רגיל, אמור לספק לצועדים את המידע הנדרש לגבי עצימות הפעילות. עם זאת, שעוני הדופק, הפופולריים בקרב הרצים ורוכבי האופניים, אמנם יקרים יותר, אבל הם מספקים בדרך כלל מידע אמין לגבי קצב הדופק. 

לפניכם תוכנית הליכה מדורגת למתחילים המחולקת לשניים:
• תוכנית א' – מיועדת למעוניינים בפעילות מתונה המומלצת על ידי  המומחים כאמצעי בדוק לשמירה על הבריאות.
• תוכנית ב' –מיועדת למעוניינים להתקדם לפעילות עצימה יותר למטרת פיתוח משמעותי של הכושר האירובי (לב־ריאות) בצד טיפוח הבריאות.

תוכנית א'

  החל משבוע תשע, ממשיכים לשמור על מסגרת הזמן ומגבירים מעט את הקצב.


תוכנית ב'

  החל משבוע 13, מומל להגדיל את זמן ההליכה עד ל־60 דקות בכל פעם ובמקביל להגביר מעט את קקצב ההליכה


דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לקידום וחינוך בריאות בקבוצת כללית