סוכרת נהפכה למגיפה של ממש בשנים האחרונות. אחת הדרכים היעילות להתמודדות עם המחלה היא פעילות גופנית, וזו הסיבה שארגוני הבריאות בארץ ובחו"ל ממליצים לחולי סוכרת לעסוק בפעילות בקביעות והתמדה, כדי להפחית רמת הסוכר בדם. עם זאת, סוג הפעילות והמינון הרצוי היו ונותרו נושא למחלוקת בקרב המומחים.
מתוצאות מחקר שפורסם בנובמבר 2010 בכתב העת היוקרתי JAMA, עולה שחולי סוכרת מסוג 2 שעסקו בהליכה ושילבו גם כמה תרגילי כוח במסגרת תכניות אימון הכושר שלהם, שיפרו את רמת הסוכר בדמם באופן משמעותי. המחקר נערך על ידי צוות ממכון המחקר הביומדיקלי בפנינגטון בבטון רוג', לואיזיאנה.
הממצאים שפורסמו תואמים באופן מדויק להפליא את המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית לכלל האוכלוסייה, המדברות על 150 דקות של הליכה בשבוע או 75 דקות ריצה ושילוב של אימוני התנגדות פעמיים בשבוע לפחות, כשכל אימון צריך להמשך 20 עד 25 דקות.
מה בדקו במחקר?
במחקר, בראשות ד"ר טימותי צ'רץ', חולקו באופן אקראי 262 חולי סוכרת, גברים ונשים, לארבע קבוצות:
• הקבוצה הראשונה עסקה בפעילות אירובית שכללה צעידה על מסילה חשמלית (שלוש פעמים בשבוע 50 דקות כל פעם בקצב של חמישה קמ"ש).
• הקבוצה השנייה ביצעה אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע (שתיים עד שלוש סדרות של תשעה תרגילים ב־10 עד 12 חזרות).
• הקבוצה השלישית שילבה בין הליכה על מסילה חשמלית (שלוש פעמים בשבוע במשך 42 דקות בכל פעם בקצב של חמישה קמ"ש) לבין שני אימוני משקולות שבועיים (סדרה אחת בלבד בתשעה תרגילי כוח שונים).
• הקבוצה הרביעית שימשה כקבוצת ביקורת ומשתתפיה לא עסקו בשום סוג של פעילות.
בתום תשעה חודשי מחקר התברר שקבוצת הפעילות האירובית התאמנה בממוצע כ־140 דקות בשבוע, הקבוצה שעסקה בתרגילי כוח בלבד התאמנה 141 דקות בממוצע והקבוצה שביצעה פעילות משולבת התאמנה בין 140 ל 150 דקות (110 דקות על המסילה ו־30 עד 40 דקות עבודה במשקולות).
איך מדדו את השפעת הפעילות הגופנית על הסוכרת?
המדד העיקרי ששימש את החוקרים להערכת חומרת הסוכרת היה אומדן המוגלובין A1c (המבטא את אחוז הכדוריות האדומות שהגלוקוז תקוע בהן). ממוצע המוגלובין זה בכלל המשתתפים בתחילת המחקר עמד על 7.7 אחוזים, כאשר ההמלצות לחולי סוכרת הן להימצא מתחת לרף של שבעה אחוזים.
התברר כי לא חל שינו משמעותי ברמת המוגלובין A1c בקבוצות האירובי והכוח, בעוד שבקבוצה המשולבת נצפתה ירידה של 0.34 אחוז. משתתפי קבוצה זו היו גם היחידים שהראו שיפור בצריכת החמצן המירבית, המהווה מדד חשוב בהערכת היכולת האירובית של המתאמן/ת, וזאת בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא התאמנה כלל.
לדברי החוקרים, משמעות הירידה בהמוגלובין A1c שנצפתה בקבוצה המשולבת היא הפחתה של חמישה עד שבעה אחוזים בסיכון למחלות לב. ירידה בהיקף כזה עשויה לתרום להפחתה של כ־12 אחוזים בסיבוכים נוספים המכונים מיקרווסקולריים, ובהם: נזקים לעיניים, לעצבים ולכליות.
איך השפיעה הפעילות הגופנית על הירידה במשקל?
משתתפי כל קבוצות הפעילות הפחיתו גם בהיקף המותניים שלהם שניים עד שלושה סנטימטרים בממוצע, בהשוואה לקבוצה הלא פעילה. קבוצת הכוח השילה בממוצע 1.4 ק"ג ממשקלה וקבוצת הפעילות המשולבת השילה 1.7 ק"ג.
מחקר אחר שנערך על ידי ד"ר רונלד סיגל, רופא מאוניברסיטת קלגרי בקנדה ב־2007, הראה גם הוא שחולי סוכרת המשלבים פעילות כוח ופעילות אירובית בתכנית האימון שלהם מפיקים מכך תועלת רבה יותר. לדברי ד"ר סיגל, מה שהופך את השילוב הזה ליעיל במיוחד היא העובדה שתרגילי כוח תורמים לעלייה בנפח סיבי השריר ופעילות אירובית משפרת את יעילות השימוש בגלוקוז בגוף.
מיהו הצרכן הגדול ביותר של גלוקוז בגוף האדם?
"ובכן, זה השריר!" קובע ד"ר צ'רץ' "אם השרירים שלכם צורכים יותר סוכר, המשמעות המיידית היא שיש לכם פחות סוכר בדם".
עם זאת, חשוב לזכור שמשתתפי המחקרים המדוברים התאמנו בהתמדה במסגרת מכון כושר ועשו זאת תחת עיניהם הפקוחות של מאמני כושר מקצועיים. במילים אחרות: אימונים קלים במשקולות בבית המבוצעים מדי פעם בפעם, כנראה לא שיספיקו לחולי סוכרת לשפר את כושרם הגופני ולהפחית באופן משמעותי את רמת הסוכר בדמם. לכך נדרש מאמץ קצת יותר גדול.
|
תחרות וידאו בקהילת סוכרת: IPAD לזוכה
כמוני היא רשת חברתית שמציעה לנרשמים אליה כלים רבים ומגוונים באמצעותם ניתן לתקשר עם מטופלים אחרים ובני משפחותיהם, לנהל רב שיח עם בני משפחה ומטפלים ועם המומחים בתחומים השונים.
קהילת סוכרת של כמוני הכריזה על תחרות ליצירת סרטון וידאו קצר (מדקה וחצי ועד שלוש דקות) אשר יסייע לגולשים אחרים באתר בהתמודדות היומיומית עם הסוכרת.
הקטע הזוכה במקום הראשון יזכה את יוצריו במחשב IPAD מבית Apple!
לפרטים נוספים, לחץ/י כאן. |
המלצות הכללית לפעילות גופנית נבונה לסוכרתיים
להתייעץ עם רופא/ת משפחה
לפני כניסה לתוכנית אימון מומלץ להתייעץ עם רופא/ת המשפחה באשר למגבלות או צעדי זהירות הקשורים לפעילות הגופנית.
לא להגזים
חשוב מאד להתאמן בהתאם לגיל ולרמת הכושר הגופני.
להתמיד בפעילות
מומלץ לבנות תכנית אימונים המבוססת על ההעדפות האישיות והיכולת להתמיד בפעילות.
להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע
היעד הרצוי בתוכנית האימונים הוא לפחות 150 דקות לשבוע של פעילות אירובית בינונית (50 עד 70 אחוזים מקצב הלב המירבי), ו/או לפחות 90 דקות לשבוע של פעילות אירובית נמרצת ( 70 אחוזים ויותר מקצב הלב המירבי). מומלץ לפזר את הפעילות על פני לפחות שלושה ימים בשבוע, ולהימנע מהפסקות של יותר מיומיים רצופים.
להגדיל פעילות בהדרגה
מומלץ להגדיל בהדרגה את התכיפות ומשך הפעילות, במטרה להגיע עד ל־30 עד 45 דקות לפחות, של פעילות אירובית ברמת מאמץ בינונית שלושה עד חמישה ימים בשבוע לפחות. על מנת להשיג ירידה מוצלחת במשקל לטווח ארוך, נדרשת פעילות מוגברת יותר, כמו הליכה לפחות שעה ביום, או ריצה לפחות 30 דקות ביום.
לחזק את השרירים
בהיעדר התוויות נגד, מומלץ לבצע תרגילי חיזוק שרירים המכוונים לכל קבוצות שרירי השלד, שלוש פעמים בשבוע. מומלץ להתקדם לביצוע שלוש סדרות של שמונה עד עשר חזרות של הנפה ו/או דחיקה של משקל.
דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית