ויטמין D משפיע על מערכות שונות החיוניות לבריאותנו, וההוכחה לכך התקבלה לאחר שנמצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין מחלות רבות ובהן: סרטן השד, סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית, סוכרת נעורים, אסתמה, טרשת נפוצה ומחלות לב.
מיהו ויטמין D?
בעצם, ויטמין D הוא בכלל לא ויטמין, אלא שם לקבוצה של חמש תרכובות אורגניות מסיסות בשמן, המסייעות לשמור על מאזן המינרלים בגוף ובעיקר על רמות תקינות של סידן ושל זרחן בדם. הגוף מסוגל לייצר חלק מהתרכובות האלה, ולכן הן אינן נחשבות לוויטמין במובן הקלאסי, כיוון שחלק מההגדרה של ויטמין הוא היותו חומר שאינו מיוצר בגוף, אלא שמתקבל מהמזון. העובדה הזאת לא הייתה ידועה בעבר, אולם השם ויטמין D נשאר.
כיצד נוצר ויטמין D?
שלא כמו ויטמינים אחרים הנקלטים בגופנו דרך המזון, המקור העיקרי לוויטמין D הוא בקרינת השמש (בערך 90%-95%) ורק 5%-10% מוויטמין D מגיעים מהמזון. אין אפשרות מעשית להגיע לרמות סבירות של הוויטמין ללא חשיפה מספקת לשמש ו/או צריכתו באמצעות תוסף מזון.
מה הקשר בין ויטמין D לצבע העור שלנו?
מתברר שלוויטמין D יש חלק נכבד בברירה הטבעית של צבע העור שלנו. באפריקה, לפני בערך 100,000 שנים, תחת שמש קופחת, אבותינו כהי העור כהה התחילו לנדוד על פני כדור הארץ. ככל שהתרחקו מהשמש המשוונית, כך התקשו בייצור ויטמין D בכמות מספקת.
נשים שהתגוררו באזורים הקרובים לקטבים, ושעורן לא היה מספיק בהיר כדי לייצר ויטמין D, סבלו מבעיות באגן: הוא התפתח בצורה לא תקינה עקב מחסור בסידן. כתוצאה מכך הן לא יכלו להביא לעולם צאצאים. רק מי שעורה היה מעט יותר בהיר יכלה לייצר ויטמין D בזמן חשיפה קצר יותר ולכן יכלה להביא צאצאים. כך בתהליך של ברירה טבעית הלך העור והתבהר ככל שהתרחקו האנשים מקו המשווה.
יש בארץ די הרבה שמש, אז למה בכל זאת שומעים על חוסר בוויטמין D אצל אנשים כה רבים?
במדינה שטופת שמש כמו שלנו היינו מצפים למצוא רמות תקינות של ויטמין D, אולם בעשורים האחרונים חלו שינויים רבים בהרגלי החיים שלנו: בנייה גבוהה, עבודה משרדית, זיהום אוויר, שימוש נרחב בתכשירי הגנה מפני שיזוף. כל אלה מונעים מקרינת השמש לייצר בעורנו ויטמין D בכמויות מספקות.
מי נמצא בסיכון לחסר בוויטמין D?
• אנשים עם עור כהה (מלנין משמש קרם הגנה).
• צעירים שעובדים הרבה שעות ואינם מבלים כמעט בחוץ.
• קשישים (ירידה ביכולת ייצור ויטמין D בגוף ב־70%, ירידה בצריכת המזון).
• אנשים שמשתמשים בקביעות בקרם הגנה בכל יציאה לשמש.
• אנשים מהמגזר הדתי־חרדי.
• אנשים שסובלים ממשקל יתר.
• ילדים ומתבגרים: בהיעדר חשיפה מספקת לשמש.
• צמחונים קיצוניים, טבעונים, אלרגים לחלב.
• אנשים שסובלים מתת־ספיגה של שומן וממחלות שונות כמו: קרוהן, ציסטיק פיברוזיס, צליאק, מחלות כבד, התערבות כירורגית בקיבה או במעי.
• אנשים שנוטלים תרופות הגורמות לפירוק מוגבר של ויטמין D או סטרואידים, המפחיתים ספיגת סידן וכנראה גם פוגעים בייצור של ויטמין D.
מה מצב האוכלוסייה בארץ בכל הנוגע לוויטמין D?
בארץ נעשו מעט מחקרים, וכולם הצביעו על חסר גדול של ויטמין D. רוב המחקרים נעשו בקרב קשישים, אתיופים ובדואים. במחקר בנשים יולדות שפורסם ב־2001 נעשתה השוואה בין רמת ויטמין D בנשים חרדיות לרמתו בנשים חילוניות. לחילוניות, כך התברר, הייתה לרוב רמה מתחת לנורמה המומלצת, אפילו בקיץ. ערכי הוויטמין D אצלן היו נמוכים יותר מאשר אצל החרדיות.
במחקר שפורסם בשנת 2000 ערכו השוואה בקרב חיילי צה"ל שסבלו משברי מאמץ לעומת קבוצת ביקורת של חיילים ללא שברי מאמץ וגילו רמת ויטמין D נמוכה יותר בקרב החיילים שסבלו משברי המאמץ.
מה הקשר בין ויטמין D למחלות השונות?
ויטמין D היה ידוע בעיקר בהקשר להשפעתו על מסת העצם וצפיפות העצם - יחד עם סידן. המהפך הגדול בנוגע לוויטמין D התרחש עם התגלית של הקולטנים שלו. כמעט כל תא בגוף מכיל קולטן של ויטמין D. התאים האלה מייצרים בעצמם ויטמין D פעיל ומפרישים אותו. מחקרים חדשים מצביעים על חלקו של ויטמין D במניעת מחלות אוטואימוניות, מחלות לב, סרטן ,תהליכי דלקת ועוד.
מה הקשר בין ויטמין D לסרטן?
חוקרים מאירופה הגיעו למסקנה שקיים סיכון נמוך בהרבה לסרטן המעי הגס והרקטום בקרב אנשים בעלי רמות גבוהות של ויטמין D. במסגרת המחקר, שפורסם בינואר 2010 ב־British Medical Journal בחנו החוקרים את הקשר בין רמות ויטמין D בדם לבין צריכת ויטמין D וסידן בתזונה בקרב משתתפים שהיו בסיכון לסרטן המעי הגס והרקטום. הם התבססו על נתוני מחקר European Protective Investigation into Cancer שכלל יותר מ־520 אלף משתתפים מעשר מדינות במערב אירופה.
במהלך תקופת המעקב אובחן סרטן המעי הגס והרקטום בקרב 1,248 משתתפים. החוקרים השוו את אורח החיים ואת הרגלי התזונה לאותו מספר של משתתפים בריאים. הם גילו כי באלה עם הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין D בדם תועדה ירידה של קרוב ל־40% בסיכון לסרטן מעי גס ורקטום בהשוואה לאלה עם הרמות הנמוכות ביותר.
מחקר נוסף שפורסם ב־2008 בכתב העת הרפואי היוקרתי American Journal of Epidemiology Advance Access מראה שצריכת ויטמין D יכולה להגן מפני סרטן השד. במחקר נעשתה השוואה בין 759 נשים עם סרטן השד לבין 1,135 נשים בריאות. תוצאות המחקר הראו, בין השאר, קשר בין העלאת הרמה של ויטמין D (באמצעות חשיפה לשמש או באמצעות תוסף מזון) לבין ירידה בסיכון להתפתחות סרטן השד.
מה הקשר בין ויטמין D וסוכרת מסוג 2?
לא מעט מחקרים מצביעים על קשר בין החוסר בוויטמין D לתנגודת אינסולין, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. בשני מחקרים בפינלנד, שנמשכו 22 שנים, נמצא סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2 בקרב בעלי רמת ויטמין D הגבוהה ביותר.
הסבר אפשרי לקשר בין ויטמין D לסוכרת : ויטמין D מונע תמותה של תאי לבלב, משפר את ייצור האינסולי, ואת הרגישות לאינסולין .
מה הקשר בין ויטמין D לילדים אסתמטיים?
ממחקר חדש, שפורסם במאי 2010 בכתב העת הרפואי המקוון Journal of Allergy and Clinical Immunology, עולה כי לילדים חולי אסתמה הסובלים גם מחסר בוויטמין D יש תסמינים רבים יותר וצורכים יותר קורטיקוסטרואידים.
החוקרים בדקו את רמות ויטמין D בקרב 100 ילדים חולי אסתמה עד גיל 18 שנים. ל־47% מהילדים היו רמות בלתי מספיקות של הוויטמין (פחות מ־30 ng/mL) ול־17% היו רמות המתאימות לחסר בוויטמין (פחות מ־20 ng/mL). נוסף על כך נמצא קשר בין רמות נמוכות יותר של ויטמין D לבין תפקוד ריאתי ירוד.
החוקרים ממליצים להמשיך ולחקור אם מתן תוספי ויטמין D לחולי אסתמה יוביל לצריכת פחות תרופות ולשיפור בתסמינים.
מה הקשר בין ויטמין D לשפעת?
מחקר שפורסם במאי 2010 ב־Am J Clin Nutr מראה כי ויטמין D יכול למנוע שפעת עונתית. המחקר נעשה בקרב 167 תלמידי בית ספר. לקבוצה אחת ניתנו 1,200 יב"ל ויטמין D ליום לעומת קבוצת ביקורת שלא קיבלה שום תוספת.
ילדים שקיבלו ויטמין D היו בסיכון נמוך בערך כדי מחצית מילדים שלא קיבלו ויטמין D. אצל ילדים שהיו מאובחנים באסתמה היו התקפים אצל שניים מקרב אלה שקיבלו ויטמין D בהשוואה ל־12 בקבוצת הביקורת.
מהם מקורות המזון לוויטמין D?
ויטמין D3 נמצא בעיקר בדגים שומניים כמו סלמון וסרדינים וכן בכמות קטנה בדברי חלב (שמועשרים בוויטמין D) ובחלמון ביצה. מהצומח, אנו מקבלים ויטמין D2 אשר נמצא בפטריות, ויעילותו היא רק כשליש משל ויטמין D3.
איך מוודאים שחשיפה רצויה לשמש לא תגרום נזק לעור?
המדד לרמת הוויטמין D בגוף הוא רמת הפרו־ויטמין שלו ששמו המלא הוא 25-hydroxyvitamin D. את הנתון הזה על כמות הפרו־ויטמין מקבלים בבדיקות דם. העור מייצר בערך 10,000 יחידות ויטמין D בתגובה לחשיפה של 20 דקות לשמש הקיץ (משתנה בהתאם לגוון העור). כדי לקבל את הוויטמין בכמות מספקת אין צורך להיצלות בשמש. שהייה של אדם בהיר עור יותר מ־30 דקות בשמש בצהריים בקיץ ללא הגנה יכולה להגדיל את הסיכון למלנומה (סרטן העור). לכן עדיף לחלק את ספיגת הוויטמין על פני כמה שיותר ימים בשבוע ועל פני כמה שיותר שטח עור. בחשיפות ראשונות לאחר תקופת חורף יש להיחשף בהדרגה. בשום אופן אין לפתח אדמומיות על העור.
מהי הכמות המומלצת ליום?
הכמות הרשמית שעליה ממליץ כיום משרד הבריאות היא 400 יחב"ל ליום. אך על פי מחקרים חדשים ממליצים החוקרים על 1,000 עד 2,000 יחידות ויטמין D ליום. הרעלה של ויטמין D היא תופעה נדירה.
מחקרים העלו שצריכה יומית של 10,000 יב"ל במשך חמישה חודשים לא גורמת להרעלה, אולם יש חוקרים הטוענים כי לא נערכו די מחקרים ארוכי טווח על נטילת מינונים גבוהים של ויטמין D.
לוויטמין D ספיגה טובה. התברר שאין זה משנה כיצד מקבלים את הוויטמין - ממזון מועשר (כמו גבינות ולחם) - או מתוספים של ויטמין D (בכדור או בנוזל). הספיגה היא זהה.
מחקר שנערך בקרב מבוגרים מראה שיפור של כ־50% ביעילות הספיגה של הוויטמין כאשר הוא נלקח יחד עם הארוחה העיקרית ביום.
אם התגלה חוסר בוויטמין D בבדיקות הדם יש להתייעץ עם הרופא המטפל בנוגע לטיפול המומלץ.
הערה חשובה: חלק מהמקורות לכתבה הגיעו מאתר אינטרנט מצוין וייעודי לוויטמין D:
www.vitamind.co.il
הדס בסקינד חלימי היא דיאטנית קלינית בקבוצת כללית