ממה מורכב המזון

כשאנחנו מדברים על תזונה בריאה, אנו מתכוונים לצריכה מאוזנת של שישה מרכיבים:

• פחמימות
• שומנים
• חלבונים
• ויטמינים
• מינרלים
• מים

וכשאנו אומרים מאוזנת, הכוונה היא לאספקה מידתית (לא יותר מדי, ולא פחות מדי) של אותם ששת מרכיבי המזון, כך שלגוף יהיו כל היסודות הדרושים לו לבנייה ולתפקוד שוטף באופן מיטבי.

לכן ברור שהצריכה התזונתית חייבת להיות מותאמת למצבו הרפואי של האדם. למשל, לאחר פציעה או כווייה, שבהן נדרשת בנייה מסיבית של רקמות, יש צורך להגביר את הספקת החלבון. לעומת זאת מי שסובל מהשמנה, ואובחנה אצלו התסמונת המטאבולית, צריך להגביל את צריכת הפחמימות והשומנים. אצל חולי סרטן יש צורך לעשות התאמות תזונתיות בהתאם לסוג המחלה ובהתאם לטיפולים שניתנים כדי לרפא אותה. בעת הריון יש להביא בחשבון גם את צרכיו של העובר ההולך וגדל.

מדוע ויטמינים ומינרלים אינם חלק מאבות המזון?
אבות המזון (פחמימות, שומנים וחלבונים) נקראים כך כי הם הבסיס ליצירת האנרגיה בגוף. לכן אנו צורכים אותם בכמויות גדולות - עשרות גרמים ביום. גרם אחד של שומן יוצר 9 קק"ל של אנרגיה, ואילו גרם אחד של חלבון או של סוכר יוצר 4 קק"ל.

לעומת זאת, ויטמינים ומינרלים אינם יוצרים אנרגיה בפני עצמם, אלא מסייעים לגוף בתהליכיו השונים - מתהליכים אנזימתיים, דרך תפקוד תקין של מערכת החיסון ועד לבקרה הדוקה על חלוקת תאים ושל מות תאים. זו הסיבה שאנו זקוקים לכמויות קטנות יותר שלהם - מיליגרמים או מיקרוגרמים. 

מאיפה אנחנו מקבלים את הוויטמינים ואת המינרלים?
אנו תלויים לחלוטין בהספקה חיצונית דרך המזון כדי לקבל חלק מהוויטמינים ומהמינרלים כמו גם  חלק מחומצות האמינו המרכיבות את החלבונים, חלק מחומצות השומן (אומגה 3, לדוגמה), מאחר שהגוף אינו יודע לייצרם לבדו. מכאן שמם של מרכיבי המזון האלה - חיוניים (Essential). לכן מומלץ מאוד לצרוך מזון מלא - בעיקר דגנים מלאים. בקליפתם, בניגוד למזון המעובד הלבן (כמו אורז, קמח, וסוכר) שהוא ללא הקליפה, יש מרכיבי מזון חיוניים בריאים רבים.

מהם ויטמינים?
ויטמינים (ויטה = חיים, אמינים =  מכיל חנקן) הם תרכובות אורגניות (המכילות פחמן) המכילות אטומים נוספים של אלמנטים כימיים אחרים. הם יכולים להיות מסיסים במים (כמו ויטמין C או כל ויטמיני B) או בשומן (הוויטמינים A,D,E,K). מכאן שספיגת הוויטמינים השונים ומועד נטילתם דורשים התאמה: ויטמין D ייספג טוב עם ארוחה שומנית, ואילו ויטמין B12 במציצה מתחת ללשון יכול להילקח בכל עת.

מרבית הוויטמינים פגיעים יחסית, ולכן טמפרטורה גבוהה, אור ודרך ההכנה של המזון (בישול לעומת אידוי) משפיעים מאוד על הרכב המזון ועל ספיגתו.
 
מהם מינרלים?
המינרלים מתחלקים אף הם לשתי קבוצות - כאלה שאנו זקוקים לכמויות יחסית גדולות שלהם (באופן שרירותי נקבע ערך של יותר מ־100 מ"ג ביום) כמו סידן, זרחן, אשלגן, נתרן, כלור, מגנזיום וגופרית, ולכאלה שאנו זקוקים אך ורק לעקבות (Traces) שלהם כמו ברזל, יוד, אבץ, כרום, סלניום, פלואור, נחושת, מוליבדינום ומנגן. המינרלים האלה, יימצאו בגוף בצורתם החופשית (יונים) או בתרכובות הקשורות לחלבונים או למולקולות אחרות.

תוספי התזונה השונים נבדלים זה מזה ביעילות שבה נספגים המינרלים בגוף. לדוגמה, המנגנון של ספיגת הברזל בגוף אינו יעיל. קפה ותה, חומצה פיטית, חומצה אוקסלית (הקיימת בתרד, ולכן פופאי לא באמת היה חזק), סיבים תזונתיים וחלב (בגלל תכולה מרובה של זרחן ושל סידן) מפריעים עוד יותר לספיגתו. לכן חשוב לקחת תוסף תזונה איכותי. מינרלים אחרים הקיימים בטבע, כמו עופרת, רעילים לגוף ואין הוא זקוק להם.
 
האם מים מינרליים טובים לבריאות?
כל הסיפור של המים המינרליים הוא באופן מצער תרגיל מבריק בשיווק החסר כל בסיס בריאותי. פעמים רבות הם משוּוקים בבקבוקי פלסטיק שעלולים בחשיפה לטמפרטורה קיצוניות לשחרר חומרים מסרטנים (ולכן אל תקנו שישייה בתחנת דלק ואל תקפיאו בקבוקי פלסטיק). הם גם עלולים להיות חסרים בחומרים חיוניים כמו פלואור, ואם הם עומדים זמן רב בתנאי איחסון לא ראויים, הם עלולים להיות מזוהמים.

אז לשתות מי ברז רגילים?
כן. בישראל איכות מי הברז טובה, ואם הבעיה היא הטעם, ניתן לסנן את המים.

ד"ר עופר כספי, MD PhD, הוא מומחה ברפואה פנימית וברפואה משלימה, מנהל הרפואה האינטגרטיבית והיחידה לרפואה משלימה בסרטן בבית החולים בילינסון שבמרכז הרפואי רבין מקבוצת כללית