|
1. חלבון מוסיף המון: לאחר ארוחה המכילה מזון עשיר בחלבון קשיי הצום רבים יותר וכך גם תופעות הלוואי.
2. לפני הצום: שתו נוזלים במהלך היום עד לתחילת הצום, העדיפו מים על פני שתייה ממותקת או מוגזת, המעיטו במשקאות משתנים. רצוי לא לשתות בבת אחת כמויות גדולות רגע לפני שהצום מתחיל.
3. בארוחה המפסקת: איכלו עד לתחושת שובע נעימה ולא עד לתחושה מעיקה.
4. אחרי הצום: ארוחה אחרי צום צריכה להיות קלה כדי לא להכביד על מערכת העיכול שנחה 24 שעות. אין צורך לאכול בעבור יומיים.
|
הצום הוא נחלת כלל האנושות: הוא חלק מההרגלים החברתיים והדתיים בדתות רבות ושונות. המוסלמים צמים בחודש הרמדאן, וגם הנוצרים והבודהיסטים נוהגים לצום. ביהדות קיימים כמה ימי צום במהלך השנה, ולאחד מהם, יום הכיפורים, שותפים גם רבים מהאוכלוסייה החילונית.
לצד השפעות פיזיולוגיות יש לצום גם השפעות פסיכולוגיות ונפשיות, ובתרבויות שונות הוא משמש מדד לבגרות חברתית.
הצום מקובל בדתות השונות ונחשב אמצעי לניקוי עצמי כדי להיות ראויים לקבלת רצון האל.
לעיתים הצום הוא חלקי: נמנעים מאכילה אך שותים או אוכלים רק מאכל מסוג אחד - למשל אפונה - מתוך אמונה שזו סגולה לניקוי הגוף. יש המשתמשים בצום הן לניקוי הגוף והן לירידה במשקל במסגרת תהליך ההרזיה.
מהן ההשפעות הפיזיולוגיות של צום?
לאחר ארוחה המכילה מזון עשיר בחלבון קשיי הצום רבים יותר. הסיבה: עודפי חלבונים מחריפים את תחושת הצמא. השילוב הזה של חלבונים ושל מחסור בנוזלים בא לידי ביטוי בעלייה בשיעור השינן בגוף. השינן הוא תוצר לוואי של פירוק (הרס) של רקמות. לעומת זאת שומנים נוטים לשמור על הנוזלים בקיבה למשך פרק זמן ארוך יותר וכך מרככים את תחושת הצמא. למשך זמן רב יותר. כך, למשל, מרק עוף, שהוא שילוב של שומנים ושל נוזלים, נחשב למזון אידאלי לפני צום.
מה לאכול ומה לא לאכול במהלך היום עד לארוחה המפסקת?
• אל תשתו בבת אחת כמויות גדולות של נוזלים רגע לפני שהצום מתחיל.
• שתו נוזלים במהלך כל היום עד לתחילת הצום, העדיפו מים על פני שתייה ממותקת או מוגזת, המעיטו במשקאות משתנים כמו תה, קפה ואלכוהול.
• אל תצומו כל היום עד לשעת הארוחה המפסקת.
• כדאי לאכול ארוחת בוקר כמו בכל יום ועוד ארוחה קטנה נוספת: כריך עם גבינה ואבוקדו, ביצה קשה, גביע יוגורט עם כמה יחידות של פתית, דייסה מדגן מלא, מעט ירקות ופרי.
מה כדאי לאכול בארוחה המפסקת?
• ככלל, מומלץ תפריט שלא יגרום אי נוחות למערכת העיכול ולפיכך רצוי לא לכלול מאכלים חדשים ולהימנע ממזונות מתובלים, מטוגנים ומאלה הנמנים עם משפחת הכרוביים, כמו כרובית, כרוב וברוקלי.
• ארוחה מפסקת (ארוחה לפני צום) תכלול את כל אבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבונים. בארוחה המפסקת חשוב גם לשתות יותר מהרגיל, ומומלץ מים בשילוב שתייה ממותקת, המעוררת את תחושת הצימאון.
• אל תאכלו מאכלים מטוגנים, שומניים וממולחים יתר על המידה. הימנעו מתבלינים חריפים וממזון מוכן. כדאי גם לוותר על מזונות ממשפחת המצליבים (לדוגמה: כרובית, ברוקולי וכרוב), קטניות (לדוגמה: שעועית, פול, חומוס). כל אלה עלולים לגרום לצמא ולאי נוחות במערכת העיכול (נפיחות, צרבות ותחושת כבדות).
• אל תרבו בירקות. הם יתפסו מקום חשוב בקיבה ויביאו לתחושת שובע זמנית בלבד.
• אל תאכלו פחמימות פשוטות - קינוחים רווי סוכר, חלה, סוכריות ומשקאות ממותקים - כיוון שהם נספגים במהירות ומביאים בתוך זמן קצר לתחושת רעב. זמן קצר לאחר אכילתם הם גם מגבירים את תחושת הצמא.
• בארוחה המפסקת כדאי לאכול מנה עשירה בחלבון (כגון: עוף, הודו או בקר רזה. כדאי מאוד להוסיף מנה של פחמימות מלאות כמו: פסטה, אורז, לחם מלא ובורגול. אפשר להוסיף גם מעט ירקות. מנה כזאת תורמת לתחושת שובע לאורך זמן. לצמחוניים כדאי לאכול ליד הפחמימות ביצה. מדובר בחלבון מלא התורם לתחושת השובע.
• איכלו עד לתחושת שובע נעימה ולא עד לתחושה מעיקה, הבאה לידי ביטוי במשפטים כמו: "לא יכול לזוז", "עוד שנייה מתפוצץ" או "אני חייב לפתוח כפתור".
המלצה לארוחה לפני הצום:
• מרק - מרק צח או מרק ירקות.
• מנה בשרית - עוף, הודו, דג ולמעוניינים גם בקר.
• תוספות - תפוחי אדמה, אורז, פסטה וירקות מאודים.
• קינוח - פירות טריים או בלפתן.
• שתייה - תה צמחים להרגעת מערכת העיכול.
המלצה לארוחה אחרי צום:
כדאי לשבור את הצום עם שתייה ממותקת של כוס תה או לימונדה בתוספת עוגת דבש או עוגיות מסורתיות. ארוחה אחרי צום, צריכה להיות קלה כדי לא להכביד על מערכת העיכול שנחה 24 שעות. אין צורך לאכול בעבור יומיים.
ארוחה לדוגמה:
• מרק - מרק צח או מרק ירקות.
• מנה בשרית - עוף. הודו, דג ולמעוניינים גם בקר.
• תוספות - תפוחי אדמה, אורז, פסטה וירקות מאודים.
• קינוח - פירות טריים.
• שתייה ממותקת כדי להגביר את כמות השתייה הנצרכת להחזרת הנוזלים החסרים.
ד"ר דניאל בן דב הוא סגן מנהל חדר המיון במרכז רפואי כרמל, מקבוצת כללית. אורלי וייסיד ועדינה לאנג הן דיאטניות קליניות בקבוצת כללית