הריון הוא התחלה חדשה במעגל החיים גם לאישה וגם לעובר. במהלך ההריון חשוב להקפיד על תזונה מלאה ומגוונת, שתספק לגוף האישה ולעובר המתפתח את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים.
העובר המתפתח זקוק לסידן על מנת לפתח עצמות ושיניים בריאות, לב, שרירים ומערכת עצבים בריאה, וכן לפתח קצב לב תקין וקרישת דם תקינה. לשם כך הוא זקוק לכמות מספקת של סידן אותו הוא מקבל מהאם. בשל העלייה בכמות הנדרשת של הסידן, הגוף של האישה מגביר את יכולת ספיגת הסידן. כאשר בתזונת האישה ההרה חסר סידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה על מנת להבטיח את צורכי העובר, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם ולפגיעה בבריאות האישה בעתיד.
איך מספקים לגוף כמות נאותה של סידן?
הצריכה המומלצת של סידן היא 1,000 מיליגרם ליום (מתחת לגיל 18 יש צורך ב־1,300 מ"ג סידן ביום). כדי להגיע לצריכה המומלצת של סידן, מומלץ לאכול לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. כל אחת מהמנות הבאות ממספקת כ־200 מ"ג סידן:
• כוס חלב
• גביע יוגורט
• גביע גבינה לבנה או קוטג'
• חמש קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.
חלב ומוצריו הם נכס תזונתי ובנוסף לסידן הם מספקים לגוף גם חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן ומגנזיום.
איזה עוד מזונות מספקים לנו סידן?
סרדינים (עם העצמות), טחינה, שקדים וירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב.
איזה עוד יתרונות יש לסידן בתקופת ההריון?
הסידן עוזר לשמור על רמות תקינות של לחץ דם ומסייע להפחית את השכיחות של יתר לחץ דם ורעלת הריונית. צריכה מספקת של סידן במהלך ההיריון עשויה גם להפחית את שיעור הלידות המוקדמות וכן את שיעור התינוקות הנולדים במשקל לידה נמוך.
האם מזונות עעשירים בסידן חיוניים גם בתקופת ההנקה?
נשים שמיניקות וצורכות פחות קלוריות או פחות ויטמינים ומינרלים מהמומלץ, משתמשות במאגרים של הגוף שלהן כדי לא לפגוע בהרכב החלב. המשמעות היא שאיכות החלב וההנקה לא יפגעו, אבל עלולים להיווצר חסרים תזונתיים אצל האם.
למשל, כשבתזונת האישה המיניקה חסר סידן, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם. בנוסף לכך, בתקופת ההנקה רמת הורמון האסטרוגן יורדת (כמו בתקופת גיל המעבר), מה שגורם להרחקת סידן מן העצמות. לכן, במהלך תקופת ההנקה עלולה להתרחש ירידה בצפיפות העצם אשר תתוקן עד שישה חודשים לאחר גמילת התינוק מההנקה.
לכן, גם במהלך ההנקה חשוב ביותר להקפיד לצרוך את הכמות המומלצת של סידן (1,000 מ"ג ביום מעל גיל 18 ו- 1,300 מ"ג עד גיל 18).
אימהות מיניקות מעניקות לתינוקותיהן את המזון המושלם, והרבה מעבר לכך. כאשר התזונה של האם מאוזנת באופן כללי, החלב שלה מספק לתינוק את כל רכיבי התזונה להם הוא זקוק, מכיוון שגוף האישה דואג קודם כל לצרכי התינוק.
האם החלב שאני שותה עלול לגרום כאבי בטן לתינוק היונק?
יש אמהות שמרגישות שהתינוק שלהן מגיב אחרת למזונות מסויימים שהן אוכלות. התינוק יכול לבכות יותר, או לבקש לאכול יותר, ולעתים קשה להבדיל בין התופעה הזאת לבין גזים בבטן (קוליק). חלק מהאמהות נמנעות בשל כך ממוצרי חלב, ולשווא.
קיימות סיבות אחרות להיווצרות גזים בתינוקות. גזים יכולים להיגרם כתוצאה מבליעת אוויר בזמן היניקה עקב תפיסה לא נכונה של השד. גורם נוסף יכול להיות מעבר מהיר מדי משד לשד, שגורם לתינוק לקבל בעיקר חלב קדמי, שעשיר בלקטוז, ופחות חלב אחורי, שעשיר יותר בשומן. לכן מומלץ להמשיך ולהניק את התינוק מאותו שד עד שהוא משחרר אותו ורק אז להציע לו את השד השני (מאוד יכול להיות שהתינוק ינק רק משד אחד בארוחה).
האם החלב שאני שותה יכול לגרום אלרגיה לתינוק היונק?
רק במקרים נדירים, התינוק יכול להיות אלרגי לחלבון חלב פרה בתזונה של האם. במקרה כזה הסימנים יכולים להיות: שלשול, פריחה וגזים. כדי לדעת אם אכן מדובר באלרגיה, יש להימנע ממוצרי חלב במשך שבועיים. לאחר מכן, להחזיר באופן הדרגתי מוצר אחד בכל פעם ולראות אם התגובות חוזרות.
בעבר המליצו לאימהות לתינוקות, עם היסטוריה משפחתית של אלרגיות, להימנע מצריכת חלב פרה בתקופת ההנקה. על בסיס ההמלצות הישנות ומיתוסים שגויים, אימהות רבות נמנעות מאכילת מוצרי חלב במהלך ההיריון וההנקה.
בינואר 2008 פורסמו ההמלצות החדשות של האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים (AAP) על מניעת מחלות אטופיות בילדים. לאחר סקירה מקיפה של המחקרים שנערכו בתחום ובחינה מחודשת של ההמלצות, בוטלו ההמלצות הקודמות, שהגבילו את תזונת האם, ונותרו רק ההמלצות הבטוחות שהוכחו כמונעות או דוחות את הופעת המחלות האטופיות, שהן בעיקר הנקה. ובמילים אחרות, רק הנקה יכולה להפחית את הסיכון לאסטמה, אטופיק דרמטיטיס ואלרגיות למזון בתינוק, ולא המנעות ממזונות אלה או אחרים.
נשים מיניקות רבות מדווחות על עלייה משמעותית בתיאבון, שיחד עם העייפות המצטברת וחוסר הזמן לבשל עלולים לגרום לאכילת מזונות מהירים לא בריאים ולעלייה במשקל. מצורפים רעיונות למתכונים קלים ומזינים, שיעזרו לממש את ההמלצה לאכילת שלוש מנות של מוצרי חלב ביום.
חלב
דגני בוקר משודרגים
כוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים, חצי בננה חתוכה, 4 תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר).
שייק בננה
כוס חלב, בננה קפואה וכפית זרעי פשתה טחונים (לערבב במיקסר).
דייסת בריאות
כוס חלב, שתיים־שלוש כפות שיבולת שועל (קוואקר). מבשלים תוך כדי בחישה עד לקבלת דייסה סמיכה, אפשר להמתיק במעט דבש או סילאן ולתבל בקינמון ו/או באבקת חרובים.
גבינה
טוסט פיצה
2 פרוסות לחם מלא, פרוסת גבינה צהובה, רסק עגבניות (או קטשופ), אורגנו, שום.
פסטה אפוייה עם קוטג'
חבילת פסטה, עגבניות מרוסקות עם שום, מלח, פלפל ועשבי תיבול, גביע קוטג', שתי ביצים, אפשר לגרד גבינה צהובה מלמעלה או להניח 2 פרוסות (חומרים לשש מנות).
כריך סלמון בריאות
שתי פרוסות לחם מלא, גבינת ריקוטה או גבינה לבנה, סלמון מעושן, עירית ו/או עלי רוקט.
יוגורט
מוזלי
גביע יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן.
לאסי
גביע יוגורט, צימוקים, שקדים, מי ורדים וקרח (אפשר להמתיק עם דבש).
תפוח אדמה אפוי עם יוגורט ועשבי תיבול
תפוח אדמה אפוי, גביע יוגורט, פטרוזיליה, נענע, בצל ירוק.
ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית