אם הגעת לעמוד הזה כבר מגיע לך כל הכבוד: בתוך העייפות, הלחץ, הטיפול והדאגה לתינוק/ת – החלטת לקחת את עצמך בידיים ולדאוג גם לעצמך ולבריאותך.
כיוון שלא כל הנשים מסוגלות לבצע תרגילי התעמלות מאותו סוג ובאותה רמה, נתמקד בעקרונות הנכונים לתרגול לאחר לידה, תוך מתן דוגמאות לתרגילים אפשריים.
מה חשוב לחזק בתקופת משכב הלידה ולאחריה?
שרירי רצפת האגן
חשוב לחזק שרירים אלה, כדי למנוע צניחה של איברים או בריחת שתן – עכשיו או בעתיד.
כדי לזהות את שרירי רצפת האגן אפשר לנסות להפסיק את זרימת השתן תוך כדי הטלת שתן (פעם או פעמיים לכל היותר – רק לצורך הזיהוי). לאחר שזיהית את השריר המבצע את הפעולה, יש לחזור על פעולת כיווץ זו במשך היום (10 כיווצים מדי שעתיים). אין לחזור על הכיווץ בעת מתן שתן.
בתחילה רצוי לבצע את התרגילים בשכיבה על הגב, עם רגליים כפופות. התחושה היא של סגירה ומשיכה פנימה. בהמשך, לאחר זיהוי השריר הנכון, ניתן לתרגל גם בישיבה ובעמידה.
כדי לחזק את השריר עוד יותר רצוי לכווץ אותו למשך 10-5 שניות (עם מנוחה של 20-10 שניות בין כיווץ לכיווץ).
חשוב ללמוד להשתמש בכיווץ השריר בפעולות יומיומיות כמו בעת הרמת התינוק, דחיפה או הזזה של רהיט, שיעול או עיטוש. יש "לנעול" את השריר במצב מכווץ עוד לפני ביצוע הפעולה, כדי למנוע לחץ ודחיפה שלו כלפי מטה.
חיזוק נכון של שרירי הבטן
השרירים שחשוב ביותר לחזקם הם שרירי הבטן הרוחביים, המקיפים את הבטן התחתונה כמעין חגורה. שרירים אלה מייצבים את הגב התחתון ומונעים כאבי גב.
כדי לזהות את השרירים יש לשכב על הגב, כשהידיים מונחות על הבטן מתחת לטבור. תוך כדי נשיפה יש "לשאוב" את הבטן כלפי הגב. התחושה היא שכפות הידיים מתקרבות זו לזו. יש להקפיד לא להרים את הצלעות בזמן הפעולה.
דרך נוספת לזיהוי השרירים: בעמידת שש – לאסוף את הבטן פנימה תוך כדי נשיפה, בלי לשנות את תנוחת הגב תוך כדי הפעולה.
בהמשך – יש לתרגל את כיווץ השרירים הללו יחד עם כיווץ שרירי רצפת האגן (לעתים פעולה משולבת זו קלה יותר).
תרגילים לדוגמה:
במהלך התרגילים - חשוב לשמור על כיווץ של שרירי רצפת האגן לפני המאמץ ובמשך המאמץ. אם הבטן בולטת החוצה ושרירי רצפת האגן משתחררים תוך כדי התרגיל – סימן שהמאמץ גדול מדי עבורם ויש להפסיק את התרגיל לאלתר. מאמץ מוגזם יגרום למתיחה של הרקמות ברצפת האגן, מה שעלול לגרום להתפתחותן של צניחות ובעיות אחרות בעתיד.
כפיפת בטן:
תנוחת בסיס - בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. ידיים מאחורי העורף.
יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהכניס את הבטן תוך כדי נשיפה והתארכות, ולהרים פלג גוף עליון מהרצפה (עד לקו השכמות).
בזמן השאיפה – להוריד שכמות חזרה אל המזרן.
אין לנתק את הישבן מהמזרן (לא לסובב את האגן ולא להצמיד את המותנית). התרגול צריך להיות איטי ולהיעשות יחד עם הארכה של העורף (הפניית המצח לכיוון התקרה).
ניתן לחזור על התרגיל 10-8 פעמים, בהתאם ליכולת האישית.
חיזוק שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן תוך כדי הנעת רגליים:
תנוחת בסיס - בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות כפות רגליים על הרצפה.
להרים ברך אחת אל החזה.
תוך כדי נשיפה וכיווץ של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים – לשלוח רגל ישרה מקבילה לרצפה, בלי לגעת ברצפה. (אם התרגיל קשה בתחילה – ניתן לשלוח רגל באלכסון, ולא במקביל לרצפה).
בשאיפה – להחזיר את הברך אל החזה.
לחזור על התרגיל 15-10 פעם (אפשר פחות בהתחלה).
לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
תרגילי תנועתיות כלליים
כיוון שהטיפול בתינוק דורש מאמצים פיזיים לא קלים – חשוב לאפשר למפרקים ולרקמות הגוף תנועה והתמתחות בכיוונים שונים.
תרגילים לדוגמה:
בישיבה או עמידה:
סיבובי כתפיים קדימה ואחורה 10-5 פעמים לכל כיוון.
בישיבה:
א. סיבוב של הראש עם/נגד כיוון השעון באיטיות רבה. שלוש פעמים לכל כיוון.
ב. הפניית הגב לכיוון ימין, כך שיד שמאל מגיעה או שואפת להגיע לאגן ימין. הראש מופנה גם הוא לימין. שהייה של כ-5 נשימות במצב זה.
לאחר מנוחה קלה במצב נייטרלי – ביצוע התרגיל לכיוון שמאל.
בשכיבה על הגב:
ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. הנעת הברכיים מצד לצד, בלי להרים את הכתפיים מן הרצפה – כ-20 פעם.
בעמידת שש:
קימור הגב (כמו חתול כועס), חזרה אל עמדת המוצא וקיעור קל של הגב – 10-5 פעמים.
הנעת הישבן מצד לצד, כמו כלב המכשכש בזנבו (אך באיטיות) – 10-5 פעמים.
תרגילים אלו קלים לביצוע ואינם אורכים זמן רב. תרגול שלהם, אפילו פעמיים-שלוש בשבוע יכול לתרום לתחושה כללית טובה ולמנוע כאבים.
אפשר כמובן להצטרף לקבוצה או להתעמל במסגרת תוכניות הנחיה בטלוויזיה או קלטות התעמלות. בכל מקרה יש להקפיד ביותר על כיווץ של שרירי רצפת האגן בעת פעילות מאומצת כלשהי. אם לא ניתן לשמור על כיווץ – סימן שלא הגעת לרמה הנדרשת לתרגיל המוצע ויש להימנע ממנו או לבצע אותו בדרגת קושי קלה יותר.
ממה להימנע בתקופת משכב הלידה?
במהלך ההריון והלידה שרירי רצפת האגן נמתחים ונחלשים, ולעתים אף נקרעים או נחתכים. בנוסף לכך במהלך ששת השבועות הראשונים לאחר הלידה (משכב לידה), הגוף עדיין נתון לשינויים הורמונליים בעקבות ההריון. בתקופה זו חשוב לאפשר לגוף ולרקמות להתאושש ולהשתקם ולא להעמיס עליהם מעבר ליכולתם.
לכן התרגילים הקלאסיים של חיזוק שרירי הבטן ("כפיפות בטן") צריכים להישאר מחוץ לתחום.
יש להימנע מתרגילים אלה גם לאחר תקופת משכב הלידה בשלושת המקרים הבאים:
• במהלך תקופה זו לא הצלחת להפעיל את שרירי רצפת האגן (על־פי ההנחיות שלהלן).
• את מאבדת שתן בזמן שיעול, עיטוש, צחוק, הרמת משאות, ריצה או קפיצה.
• אובחנה צניחה כלשהי או שאת חשה צניחה של איברי האגן הקטן (רחם או שלפוחית).
במקרים אלה יש לפנות לגינקולוג/אורוגינקולוג כדי לאבחן את הבעיה ולקבל טיפול מתאים. לפורום אורוגינקולוגיה.
בתקופת משכב הלידה חשוב גם להימנע מפעולות מאומצות, כמו:
• הזזה והרמה של רהיטים.
• הרמת ילדים גדולים (אפשר לחבק אותם גם בישיבה).
• הרמת התינוק בסל־קל. (אם אין ברירה, חשוב להחזיק את הסל־קל קרוב לגוף, ולא לתלות אותו על יד אחת).
תמר שרון-סבן היא מדריכת הכנה ללידה ומתמחה בשיקום רצפת האגן