רצפת האגן: כך תחזקי אותה

לפעמים כשיוצאים מאימון כושר או עיצוב הגוף, יש הרגשה שהפעלנו שרירים שלא ידענו שהם קיימים בכלל. אז מה תגידו על השרירים החבויים במקומות האינטימיים ביותר שלנו, באזור רצפת האגן? רק כי לא רואים אותם ואפילו לא מרגישים אותם, זו לא סיבה להזניח אותם.
 
איפה זה בכלל רצפת האגן?
רצפת האגן הוא אזור המוצנע בין רגלינו. הרצפה מורכבת מרקמות חיבור, עצבים, כלי דם וגם שרירים, היוצרים יחד מעין ערסל גמיש בחלקו התחתון של האגן. מעל ערסל זה מונחים איברי האגן  - שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת. לכל אחד מן האיברים הללו יש פתח, מעין צינור מעבר דרך רצפת האגן: צינור השתן (שופכה), הנרתיק ופי הטבעת.
 
מה תפקידם של שרירי רצפת האגן?
לשרירי רצפת האגן כמה תפקידים: הפעלה של רפלקסים, המאפשרים לנו לשלוט על הצרכים (אגירת צואה ושתן וריקון שלהם בזמן המתאים); סגירת הסוגרים על ידי כיווץ, בזמן עלייה בלחץ התוך בטני (כמו למשל בעת צחוק או שיעול); הרמה של איברי האגן ושמירה על מנח נכון שלהם בזמן פעילות, כמו גם בזמן מנוחה, דבר שחשוב לפעילותם התקינה; תפקידים הקשורים לתפקוד המיני התקין (למשל, אורגזמה) וללידה.
 
למה חשוב שתתרגלי את שרירי רצפת האגן?
השרירים האלה עובדים כל הזמן נגד כוח הכובד, וכל שריר שלא מחזקים נחלש. רצפת אגן בריאה וחזקה חשובה לתפקוד התקין של המערכות שמעליה: השתן, המין והצואה. כאשר השרירים חלשים או אינם מתפקדים – נפגעת יכולתם לתמוך באיברי האגן, וכתוצאה מכך עלולים להופיע סימפטומים כמו בריחת שתן או צניחה של איברי האגן כלפי מטה - צניחת רחם, צניחת נרתיק, צניחת שלפוחית השתן. עם הזמן עלולה רצפת האגן כולה לצנוח, והדבר יביא לקושי בהתרוקנות (הן של שתן והן של צואה).

קושי בהתרוקנות גורר אחריו לחץ ארוך בשירותים, דבר שמחמיר את הצניחות ואף פוגע בעצבים המעצבבים את רצפת האגן. עצבים פגועים יגרמו לחוסר איזון בין השרירים השונים ולפגיעה נוספת בתפקוד התקין של כל המערכות.

יש לציין כי גם שרירים מכווצים יתר על המידה עלולים לגרום לכאבים וכן להפרעה ביחסי מין.

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

למה חשוב במיוחד לתרגל את שרירי רצפת האגן אחרי הריון ולידה?
במהלך ההריון והלידה נמצאים שרירים רבים באזור האגן, הגב והבטן התחתונים בעומס רב והם עלולים להיפגע. התעלמות מהשינויים שחלו בשרירים אלו תגרור את קיבועם של הנזקים הפיזיולוגיים שקרו בתקופה זו ותגרום עם השנים לצניחות אברי המין, דליפות שתן ו/או צואה, קשיי התרוקנות וכאבים ברצפת האגן ובגב.

אז מה את יכולה לעשות?
המרכיב היחידי ברצפת האגן שעליו יש לנו שליטה הוא מערכת השרירים. כדי לשמור על תפקודם התקין, עלינו לזהות את פעולתם ולשלוט על מידת הכיווץ וההרפיה שלהם. כיוון שמדובר באזור מוצנע, ולכיווץ השרירים אין כמעט ביטוי חיצוני – הזיהוי אינו קל. יתרה מזאת, כאשר מקבלים הסבר מילולי בלבד, כרבע מהנשים יבצעו פעולה הפוכה וידחפו החוצה, במקום לכווץ.

כדי לנסות ולזהות את השרירים בכל זאת, מומלץ לנסות לחוש תחילה דווקא את התנועה ההפוכה: לשבת על כיסא עם משענת בנוחות. לשאוף אוויר, ואז לסגור את הפה והאף וללחוץ בכוח רב כלפי מטה (כמו שנוטים לעשות בעת עצירות). בצורה זאת ניתן לחוש ירידה של איברי האגן, הנלחצים אל המושב. חשוב להדגיש: הפעולה נועדה לזיהוי התחושה בלבד, ואין לחזור עליה - גם לא בשירותים, וגם לא בלידה. זאת בדיוק התנועה והתחושה שממנה יש להימנע.

המשך הכתבה לאחר ההפניות...

כעת ניתן לנסות ולבצע את פעולת הכיווץ הנכונה, המבוססת על תרגילי קגל: רצוי לעצום עיניים ולדמיין את שרירי רצפת האגן, ובייחוד את השרירים שסביב הסוגרים. ואז לסגור ולכווץ אותם, כאילו מושכים את רצפת האגן כלפי מעלה. התנועה עדינה וקטנה, כמעט כקריצת עין. ניסיון לייצר תנועה חזקה יותר עלול להביא לכיווץ של שרירים נוספים – כמו ישבן וירכיים, ולכן יש להקפיד לשמור שרירים אלה רפויים.
 
לאחר הזיהוי הנכון – יש לבחון את כוח השרירים ואת מידת הסיבולת שלהם, כדי לתרגל אותם ברמה מתאימה. לדוגמה - אם מצליחים לכווץ במשך שלוש שניות, יש לחזור על כיווץ זה כעשר פעמים (חשוב גם להקפיד על זמן מנוחה זהה ואפילו כפול בין כיווץ לכיווץ). עם הזמן יש לנסות ולהאריך את זמן הכיווץ לארבע וחמש ושש שניות וכך הלאה. במקביל יש גם להמשיך ולתרגל כיווצים קצרים וחזקים.
 
ההמלצה הכללית היא לחזור פעמיים־שלוש ביום  על סדרה של עשרה כיווצים ארוכים (בהתאם ליכולת) ועשרה כיווצים קצרים וחזקים. אולם אם חשים שהשרירים מתעייפים מהר, וכבר לא מצליחים להרגיש מתי מכווצים ומתי מרפים – יש להפחית את אורך הכיווץ, להגדיל את זמן המנוחה, ולהפחית את מספר החזרות. במקרה כזה רצוי יהיה לחזור על סדרת התרגול הקצרה פעמים רבות יותר ביום, עד שהשרירים יתחזקו.
 
הערה לסיום: נשים רבות אינן מצליחות לזהות ולתרגל את השרירים על סמך הוראות כתובות. אלה מוזמנות להגיע להערכה ולטיפול לפיזיותרפיסטית מומחית בשיקום רצפת אגן. הפיזיותרפיסטיות העוסקות בתחום אמונות על טיפול במכלול בעיות הנובעות מליקויים ברצפת האגן, ויכולות לתת מענה רחב ומקיף יותר מן התרגול המוצע כאן.
 
תמר שרון־סבן היא פיזיותרפיסטית מומחית בשיקום רצפת האגן בקבוצת כללית ואחת ממנהלי פורום אורוגינקולוגיה באתר כללית.