بعد أن يطوي العام آخر صفحاته، يأتي العام الجديد ليفسح لبدايات جديدة، اذ يقوم الكثيرون بوضع أهداف كثيرة قد تتضمن التخلص من بعض الكيلوغرامات التي تراكمت من السنين الماضية. اذا كنت من الأشخاص الذين التزموا ببدأ مشروع كهذا، فلا تستغرب اذا شعرت بالجوع كلما فكّرت في الموضوع، حيث تبدا شهيتك بالعمل بالاتجاه المعاكس لأتك ربما تشعر أنه يتوجب عليك تقليل كميات الطعام واللاكتفاء بما يدعى بال"عينات الغذائية". ومن جانب آخر يسيطر عليك الجوع العاطفي للطعام وشعور "الحرمان" من الطعام بشكل عام، والأطعمة المفضلة بشكل خاص، خاصة تلك المرتبطة بالسمنة مثل الحلويات، الشوكولاته، والوجبات السريعة. وفي الواقع أن تخفيض الوزن لا يتطلب بالضرورة تقليل كميات الطعام، وانما تنظيم الوجبات والاهتمام بنوعية الغذاء. وفيما يلي خمس طرق لتخفيض الوزن دون الشعور بالجوع:
1) المحافظة على ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة
تخفيض الوزن يتطلب الاكثار من عدد الوجبات، مع المحافظة على فترة ساعتين الى ثلاث بين الوجبات الرئيسية الثلاث والوجبات الخفيفة. ان تنظيم الوجبات يساعد في تنظيم الشهية والسيطرة على كميات الطعام المستهلكة في كل وجبة، حيث يتجنّب المرء ان يتطور لديه شعور شديد بالجوع قبيل أية وجبة. ولا يجدر أن يعير المرء أية أهمية لموعد آخر وجبة يستهلكها، حيث بيّنت الدراسات أن تناول الطعام في ساعة متأخرة من الليل غير مرتبط بالسمنة لأن كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وليس مواعيد استهلاكها هو الذي يتحكم بالوزن.
2) مضغ الطعام جيدا
انتبه الى عدد المرات التي تمضغ بها الطعام قبل بلعه، حيث كشفت الأبحاث أن المضغ الجيد مرتبط بالشعور الأسرع بالشبع وباستهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية قد يصل الى 130 سعر أقل في الوجبة الواحدة. وبمعنى آخر، فيمكن ان يوفر الشخص بالتقريب 400 سعر حراري في الوجبات الرئيسية الثلاث فقط بالاهتمام بالمضغ الجيد للطعام. ومن جانب آخر، أكدت الدراسات أن المضغ الجيد للطعام يتسبب باستمتاع أعلى للمذاقات المختلفة في الوجبة.
3) الاكثار من الخضار
تتميّز الخضروات باحتوائها على كمية منخفضة نسبيا من السعرات الحرارية، مما يمكّن استهلاكها وبكميات كبيرة كوسيلة فعّالة للتحكم في الوزن. فليس فقط أن استهلاك عال للخضار لا يتسبب بالسمنة، الا انه أيضا يساعد في تخفيض الوزن، حيث انها تحتل حيزا في المعدة كبديل لمأكولات أخرى غنية بالسعرات الحرارية. فمثلا من اعتاد على تناول رغيفين من الخبز مع الأجبان على وجبة الفطور سيشبع من رغيف واحد اذا أضاف الجزر، الخيار، البندورة، والفلفل الحلو للوجبة. ويستحسن بدأ وجبة الغذاء بسلطة خضار (الملفوف الأحمر، أو الملفوف الأخضر والجزر، أو الخيار والبندورة، أو الخس، الخ) أو بطبق من شوربة الخضار لأن هذا سيساعد في تقليل كمية الوجبة المطبوخة التي ستسهلك بعدها دون التسبب بالشعور بالجوع.
4) زيادة كمية الألياف الغذائية
ستلاحظ فرقا كبيرا في الشعور بالشبع عندما تتناول طبقا من الأرز الأبيض (بدون قشرة) وبين تناول طبقا يحتوي على نفس الكمية من البرغل. ان تناول الحبوب الكاملة (البرغل، الأرز البني، الفريكة، الخبز القمح) يتسبب بالشعور الأسرع بالشبع ولفترة أطول وذلك لاحتوائها على ألياف غذائية تطيل مدة هضم الطعام في الجهاز الهضمي. ومن جانب آخر، ان المجموعة الغذائية الأكثر احتواء على الألياف الغذائية هي البقوليات، مثل العدس، الفاصوليا، البازيلا، الحمص، والفول. وينصح بالاكثار من استهلاك البقوليات لأنها تساعد بشكل ملحوظ على الشعور بالشبع والتحكم في الوزن.
5) استهلاك منتجات الحليب المخفضة الدسم
ينصح باستبدال منتجات الحليب الدسمة بتلك المنخفّضة الدسم، مثل الحليب 1% دسم اللبن 1.5% دسم، الأجبان البيضاء والصفراء حتى 5% دسم، واللبنة 5% دسم. ومن الجدير بالذكر أن الدراسات تشير ان استهلاك عال لمنتجات الحليب المخفضة الدسم بمقدار 2-3 حصص يوميا مرتبط بالشعور بالشبع وبتخفيض الدهون في منطقة البطن (الكرش). وتعرّف الحصة الةاحدة بكوب من الحليب، كوب من اللبن، و85 غرم من الأجبان 5% دسم.
لديكم المزبد من الأسئلة والاستفسارات؟ يمكنكم توجيه الأسئلة للسيدة سهي خوري عزيزة في منتدى التغذية. |