في ما يلي أهمّ الإرشادات الغذائيّة التي بإمكانها أن تخلّصك من التعب وأن تحافظ على صحّة جسمك: • تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية:إنّ البقاء ساعات طويلة من دون طعام يُسبّب التعب والإعياء الناتج عن هبوط السكر في الدم. من المهمّ تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية من أجل المحافظة على مستوى طبيعيّ من السكر في الدم والشعور بالنشاط. أمثلة على الوجبات الخفيفة الصحيّة: حصّة من الفواكه الطازجة أو المجففة، كوب من اللبن حتى 1.5% دسم، كوب من الحليب 1% دسم، القليل من الجوز أو اللوز، الذرة الصفراء، الجزر، الفلفل الحلو، أو البشار.• اشرب كمية كافية من الماء:يعتبر الجفاف من المسبّبات الرئيسية للتعب والإعياء. ينصح بشرب 6-8 أكواب يوميًّا على الأقلّ من الماء، ويمكن استهلاك جزء من هذه الكمية عن طريق المشروبات الساخنة والشوربات. ويعتبر الماء أكثر السوائل الصحية للجسم، وينصح بتفضيله على العصير والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.• تجنّب كمية كبيرة من النشويّات:يلاحظ أنّه بعد تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من الأرزّ أو الخبز، يشعر المرء بالاسترخاء والنعاس والتعب، وهذا يعود لتأثير هضم كمية كبيرة من النشويات على الدماغ. من المهمّ تجنّب تناول وجبات كهذه خلال فترة من النهار يتوجّب فيها على المرء أن يكون يقظًا ونشيطًا. • إجراء فحص دم لفيتامين D:يعاني معظم الناس من نقص في فيتامين D الذي نحصل عليه بشكل رئيسيّ عن طريق تعرّض مساحة كافية من الجلد مباشرة لأشعّة الشمس. من أعراض نقص فيتامين D التعب، الألم في العضلات، الاكتئاب، تساقط الشعر، الضعف في جهاز المناعة، وهشاشة العظام. وبسبب افتقار الغذاء إلى كميات كافية من فيتامين D، حيث يكون هذا الفيتامين بكميّات قليلة وفي عدد قليل من الأغذية مثل السّمك، ينصح بمعالجة النقص عن طريق تناول حبوب أو نقط فيتامين D باستشارة طبيب العائلة.• قم بفحص فيتامين B12:لفيتامين B12 وظائف عديدة هامة في الجسم، من بينها إنتاج كريات الدم الحمراء، وتصنيع غلاف الميالين للألياف العصبية، الأمر الذي يفسّر أعراض التعب والإعياء واخدرار الأطراف والنسيان المرتبطة بنقص هذا الفيتامين. ومن الجدير بالذكر أن فيتامين B12 موجود في جميع المنتجات الحيوانية مثل منتجات الحليب، اللحوم، الدواجن، الأسماك، والبيض بكميّات كافية، وأن نقصه يكون أحيانًا نتيجة تجنّب استهلاك الأغذية الحيوانيّة، لكنه مرتبط، عادة، بسوء امتصاصه من المعدة. ينصح بتناول فيتامين B12 عن طريق الحبوب في حالة اكتشاف نقصه.• استهلك منتجات غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3:إنّ الأحماض الدهنيّة أوميغا-3 ضرورية للجسم، لكنّ الجسم لا يستطيع تصنيعها، لهذا من المهمّ تناولها عن طريق الغذاء.الأغذية الغنيّة بالأحماض الدهنية أوميغا-3 هي: سمك السلمون، التونا، السردين، الجوز، بزر الكتان، والبيض المُقوّى بأوميغا-3 (كما يُشار له على العلبة). • تأكدْ أنّك لا تعاني من فقر الدم:من المهمّ فحص مركّب الهموجلوبين ومخزون الحديد في الدم. في حال اكتشاف نقص، وهو قد يكون مرتبطًا أحيانًا بفقدان كمية من الدم خلال الدورة الشهرية للنساء، أو سوء تغذية ناتج عن عدم استهلاك كمية كافية من الحديد في الغذاء أو نقص في امتصاص الحديد من الغذاء. ومن الجدير بالذكر أنّ شرب الشّاي والقهوة خلال ساعتين من تناول الوجبة يؤثر بشكل ملحوظ في امتصاص الحديد، وخاصة في الوجبات التي تحتوي على حديد من مصادر نباتيّة، مثل السبانخ، العدس، والبطاطا. في حال وجود فقر دم، من المهمّ استهلاك اللحمة الحمراء مرّة في الأسبوع على الأقلّ، واستشارة طبيب العائلة بخصوص الحاجة إلى تناول أقراص أو نقط الحديد. ومن جانب آخر، ينصح بتجنّب استهلاك الكبدة كمصدر للحديد وذلك لأنها تحتوي على كمية عالية من الكولسترول.سهى خوري عزيزة, أخصّائية تغذية في كلاليت، العيادات التخصّصية الشيخ جرّاح القدس ومديرة منتدى الحمية والتغذية السليمة.
لا تستلموا للتعب!