فلتبدأن بتغيير برنامج حياتكنّ وسلم الأفضليات، والفتيات اللواتي يمارسن الرياضة لا حرج بعد اليوم، فللرياضة تأثيرات إيجابية تخفّف من الظواهر المزعجة وقت الدورة الشهرية. فليكن شعاركنّ وداعاً للألم والتقيّد، نعم للرياضة الممتعة وقت الدورة الشهرية.
ماذا يحصل خلال الدورة الشهرية:
لماذا تكون المرأة في بعض الأحيان في ذروتها من ناحية ممارسة الرياضة وفي بعض الأحيان تكون بحالة غير جيدة ومعرضة أكثر للإصابات؟ إذا تابعنا الدورة الشهرية للمرأة يمكننا أن نقوم بملاءمة برنامج رياضي لها للحصول على أفضل أداء لها، ولإمكانية استمرارها في الفعاليات الرياضية دون توقف.
معدل الدورة الشهرية هو 28 يومًا. خلال هذه الفترة تحدث تغيّرات عدة. اليوم الأول هو يوم نزول الدم، وهذه الفترة تستمر ما بين 3-5 أيام بشكل طبيعي. العلامات المميزة لهذه الفترة هي انتفاخ البطن وتشنّجه، آلام الظهر، التقلبات المزاجية والتعب. في هذه الفترة يكون التدرّب الرياضي بالنسبة للنساء والفتيات بمثابة صراع، فيشعرن بالثقل، بعدم التناسق الحركي وبقلة الطاقة. في هذه الفترة، على المدربات أو المدربين التخفيف من عبء التدريب، لأن إمكانية الإصابة تكون عالية. خلال اليوم 13-15 وهذه هي فترة الإباضة، تكون الأنثى في ذروتها من حيث الأداء ومستوى لياقتها البدنيّة. وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن في هذه الفترة الحصول على أعلى المستويات في الأداء.
هل تريدين الشعور بالراحة خلال الدورة الشهرية؟ اضغطي هنا لقراءة النصائح التالية>>>
تأثير حبوب منع الحمل على الدورة الشهرية:
حبوب منع الحمل: يمكن أن تخفف من علامات الدورة الشهرية وتخفف من النزيف وتوفر، أيضًا، الإستروجين.
بعض مدربي الرياضة أو المدربات ينصحون باستعمال حبوب منع الحمل من أجل تنظيم وتزامن أوقات الذروة. على سبيل المثال، إذا أرادت المدرّبة أن تكون المتسابقة في وقت ذروتها وقدرتها العالية، فعليها متابعة مسار الدورة الشهرية وملاءمة ذلك مع تناول حبوب منع الحمل وربط ذلك مع التدريبات التي تمارسها.
الرياضة وجسم المرأة في الدورة الشهرية:
الركض يمكن أن يخفّف من بعض الظواهر المرافقة للعادة، وذلك يحدث نتيجة ارتفاع الإندروفين في الدم الذي يعمل على التخفيف من علامات الاكتئاب ومنع التقلبات المزاجية، كما إنه يغيّر حالة الدماغ إلى حالة أكثر إيجابية. إضافة إلى ذلك، يسبّب خروج العرق إلى فقدان المياه وذلك يخفف من الانتفاخ واحتباس المياه في الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن كمية التغذية ما قبل الدورة الشهرية تكون ضئيلة مقارنة مع مَن ليست لديهنّ دورة شهرية. وذلك يشير إلى أنّ الركض يحفز الجسم للحصول على الموادّ التي تنقصه بعد الركض.
نمط حياة سليم بيدأ بالتسجيل لمجلة كلاليت على الـ e-Mail! اضغطي هنا للتسجيل>>>
إضافات غذائية ذات تأثير على الدورة الشهرية
هنالك بعض الإضافات الغذائية التي يمكن استعمالها من أجل توازن المواد الغذائية في الجسم:
زيت زهرة الربيع المسائية: ثبُت أن هذا الزيت يعمل على تخفيف عوارض الدورة الشهرية، وبالأخص ألم الثديين.
الفيتامينات: يوصى دائماً بفيتامين B6 وبالمغنيزيوم والكالسيوم.
الحديد: الدورة الشهرية تعمل على تقليل الحديد بسبب النزيف الحاصل. أما الرياضة فتتطلب مستوى عاليًا من الحديد. التدريب يحفز من ازدياد كرات الدم الحمراء ويزيد من الطلب على الحديد. من أجل إحداث التوازن في الحديد يجب اتباع نظام غذائي غنيّ بالحديد أو الحصول عليه من مكمّلات الغذاء الغنيّة بالحديد.
المتدربات المحترفات والدورة الشهرية:
في السنوات الأخيرة، تمارس فتيات كثيرات الرياضة ويشاركن في مباريات وأنواع مختلفة من الرياضة. إنّ هذا يضيف إلى صحة الفتاة، إلى تقوية عظام جسمها، إلى تحسين أداء الدورة الدموية والحصول على جسم جذاب ورياضيّ، والأهم أنّ الصحة العامة للفتاه تكون أفضل.
يجدر بالذكر أنّ العديد من الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة بشكل مكثف، يمكن أن يحدث لديهنّ تخطّ للدورة الشهرية مرة واحدة أو عدة مرات، وربما كذلك أن تبدأ الدورة الشهرية في جيل متأخّر، وذلك يعود إلى عدّة أسباب، منها التغذية غير المتوازنة أو الضغط الذي تقع تحته هذه المتدربة وذلك يؤثر على توازن الهورمونات مثل الإستروجين، حيث يقلّ مستواه، الأمر الذي يسبب ضعف العظام وحدوث ما يسمّى "كسر نتيجة الجهد".
يصف الأطباء والمدرّبون هذه الحالة من خلال ثلاث نقاط:
• التغذية غير الكافية: وذلك بعدم الحصول على كمية السعرات الحرارية اللازمة للجسم خلال اليوم أو عدم الحصول على عناصر التغذية المهمة كالدهون الجيدة، ما يؤثّر على الإستروجين وبالتالي على تواصل الدورة الشهرية.
• غياب الدورة الشهرية أكثر من ستّة أشهر، وذلك نتيجة التغذية غير المتوازنة، وبلوغ الوزن أقل بكثير من المستوى والاستمرار بالفعالية الرياضية بشكل مكثّف. وهذا يضرّ بالدهون الجيّدة والمفيدة للجسم، وبالتالي يضر بانتظام الدورة الشهرية.
• انخفاض كتلة العظام: على الرغم من أنّ الرياضة تساعد على بناء العظام وتقويتها في جيل مبكّر، فالتدريب بشكل مكثف يمكنه أن يحمل نتائج عكسية، وذلك بسبب قلة المواد اللازمة لبناء العظام وعدم توازن هورمون الإستروجين.
في حال وجود هذه الظواهر أو قسم منها فإن الأمر يتطلب متابعة الطبيب للعلاج، لأنّه قد تكون لهذه الظواهر تأثيرات على المدى البعيد.
تأثير الدورة الشهرية على الفعالية الرياضية العادية:
إذا كنت تمارسين رياضة الركض على سبيل المثال بشكل معتاد في أيام ثابتة خلال الشهر، فيجب أن تكوني على معرفة بالتغيّرات التي تحدث داخل جسمك، إذ من المحتمل أن تقومي برياضة الركض يوماً ما وتشعرين بأن جسمك في كامل طاقاته وحيويته، وتشعرين أنك تجتازين هذا التدريب بسهولة وبمتعة كبيرة حيث ترغبين بزيادة درجة الصعوبة أو الوتيرة. وأحياناً أخرى يتغيّر الوضع إذ في نفس الفعالية الرياضية التي اعتدت عليها تشعرين بالثقل، بعدم القدرة على الاستمرار وبحالة تسوء تسيطر عليك، وتودّين أن تتوقّفي عن هذا التدريب الذي لم تعودي قادرة على الاستمرار به. هذا الوصف مهمّ جداً كي تعرفي طريقة التعامل مع جسمك في أيّامه المختلفة.
نصائح لممارسة الرياضة في الدورة الشهرية:
ليس هناك مانع من ممارسة الرياضة في الدورة الشهرية، بل إنه من المستحسن تفعيل الجسم، لكن من المفضّل عدم ممارسة الرياضة لدى النساء أو الفتيات اللواتي يفرزن الكثير من الدم ويعانين من أوجاع شديدة في هذه الفترة.
التوصيات هي أن تقوم امرأة بالرياضة بشكل أقل حدة من المعتاد مثل المشي وركوب الدراجة، أو الركض. إليك بعض النصائح:
- المشي أو الركض في الصباح أو في المساء حوالي نصف ساعة.
- ممارسة الرياضة في البيت على أنغام الموسيقى الهادئة أيضًا حوالي نصف ساعة لتشغيل العضلات.
- رياضة الدراجة أيضا لنصف ساعة والاستمتاع بذلك.
- لتجنّب الشعور السيئ في الثديين يجب استعمال حمّالة صدر خاصة لتمكّن من منح الدعم الكافي للصّدر.
والتوصيات العامة هي ممارسة رياضة الإيروبيك بين 5-3 مرات أسبوعيًّا، فهذا النوع من الرياضة له تأثيره الإيجابي على الدورة الشهرية. لتكن الرياضة ملاءمة لقدرتك في كل فترة. تمتّعي بالرياضة التي تقومين بها وحاولي إضافة عوامل أخرى للترفيه كالموسيقى، فللموسيقى تأثير فعّال على الجسم. حاولي المحافظة على برنامجك الرياضيّ ثابتًا أسبوعيًّا، فإن بدأت اليوم ستكتشفين تأثير الرياضة بعد فترة وجيزة، وإن كنت تمارسين الرياضة بشكل دائم ستتمتّعين بجسمك القويّ وستشعرين بتأثير الرياضة على الدورة الشهرية، فحافظي على جسمك، قوّته، جماله ورشاقته.
روابط اخرى في هذا الموضوع:
مقالات عن نمط الحياة لدى النساء
مقالات في قسم الصحة النساء
منتدى صحة النساء, الحمل والولادة