الحمل والرياضة: نعم لتخفيفها لا لعدمها!

ماذا يحصل لجسم المرأة نتيجة الحمل
خلال الحمل يمُر جسم المرأة بتغييرات عديدة, وحادة! منها في وزن الرحم, فقبل الحمل يكون وزنه حوالي 70 غرامًا. في نهاية الحمل يصبح وزنه حوالي 1 كيلوغرام. أما حجم الثدي فيزداد وزنه من 1 إلى 1.5 كيلوغرام. تواجه المرأة خلال هذه الفترة أيضاً, الصعوبة في التنفّس أثناء ممارسة رياضة الإيروبيك المعتادة سابقًا. فالقلب يعمل أكثر وحجمه يزداد. وتحدث أيضاً تغيّرات في مركز الثقل، ينحني الحوض إلى الأمام، وتزداد الضغوطات على المفاصل. التغييرات لا تقتصر على هذه المناطق فحسب, بل أنها تؤثر أيضاً على العديد من العضلات والأنسجة. مثل عضلات الظهر التي تصبح أقصر, عضلات البطن تصبح أشدّ أطول, عضلات الفخذ الخلفيّة تضعف, ضغط على قاع الحوض, ضغط على الظهر العلوي.

نصائح عامة لممارسة الرياضة خلال الحمل وبعد الولادة
دائمًا، يجب مراجعة الطبيب وأخذ موافقته قبل ممارسة الرياضة.
من المفضّل التخفيف من حدّة الرياضة في القسم الأوّل من الحمل حتى 60% منه، عمّا تعوّدتِ عليه سابقًا. فهذه المرحلة من الحمل حرجة.
بسبب وزن الثديين والانحناء في الظهر والرقبة، يجب ممارسة تمارين خاصة.
من لم تمارس الرياضة قبل الحمل، عليها أن لا تبدأ بذلك في أثناء الحمل.
العودة إلى التدريب كما تعوّدت قبل الولادة، بشكل تدريجيّ، حسب قدرة الجسم على العودة إلى حالته الطبيعيّة.
في القسم الثاني من الحمل تُمنع ممارسة الرياضة على الظهر، فقد يؤدّي ذلك إلى دوخة وغثيان. الرياضة في أثناء الحمل ليست لهدف الحمية وتخفيف الوزن. ممارسة الرياضة تحتاج إلى تروٍّ في تغيير الوتيرة.

الرياضة أثناء الحمل تحسّن شعور المرأة، وتبعد عنها الشعور السيئ، وتؤدّي إلى ولادة أفضل وتأثير نفسيّ أفضل.
تمارين شدّ العضلات يجب أن تكون مراقبة دون الإفراط بذلك، لأنّ الجسم يكون في حالة ليونة زائدة.
من المحبّذ ممارسة رياضة السباحة وركوب الدرّاجة في أثناء الحمل.
يجب على المرأة الحامل أن تصغي جيّدًا لجسمها.

حسنات ممارسة الرياضة في أثناء الحمل
- تحسين جريان الدم.
- تحسين أداء الأمعاء.
- تحسين استقامة الجسم.
- تقوية عضلات خاصة للحمل والاستعداد للولادة.
- تحسّن في النوم.
- التأثير على مرحلة الحمل والولادة والشفاء منها.
- منع سكّري الولادة.
- تحسين الإحساس الجسمانيّ والنفسي.
- تخفيف أوجاع الظهر والحوض.
- المحافظة على وزن اعتياديّ في أثناء الحمل والعودة إلى الحالة الطبيعة بسرعة.
- التأثير على وزن المولود.
- المحافظة على قدرة تحمّل القلب والرئتين.
- التخفيف من احتمال نشوء ظاهرة اليأس ما بعد الولادة.

أنواع الرياضة المفضّلة
- تمارين مع الطابة الكبيرة.
- بيلاتيس بشكل تدريجيّ وسهل، ومن المفضّل أن يكون البيلاتيس مع الأجهزة.
- يوغا، هناك يوغا مخصّصة للنساء الحوامل.

إرشادات للرياضة في أثناء الحمل
- درجة الصعوبة تكون سهلة حتى متوسّطة، الاستراحة في أثناء التمرين والمحافظة على توازن السوائل في الجسم، دقّات القلب القصوى حتى 150.
- أن لا تزيد درجة حرارة الجسم عن 38 درجة.
- تقوية العضلات، من المفضّل عدم تمرين عضلة البطن لأنّها مشدودة، لأنه من شأن ذلك أن يؤدي إلى انفصالها، ضغط على القسم السفلي من الظهر والحوض.
- الامتناع عن الإفراط في شدّ العضلات في نهاية مجال الحركة.
- التوجّه إلى المرحاض قبل البدء بالتمارين.

متى تمنع رياضة الإيروبيك؟
- في حال الإجهاض المسبق.
- في حال الحمل الكثير الأجنّة.
- عند خطر الولادة قبل أوانها.
- عند ظهور دم أو فقدان سوائل مهبليّ.
- في حال ضغط الدم العالي.
- عند وجود السكري وقت الحمل.
- أمراض القلب، الأوعية الدموية أو الكلى.

إليكن بعض التمارين
العمل على حركات الحوض
الإرشاد: أثناء الوقوف، نعمل على دفع المؤخّرة إلى الخلف بحيث يزداد التقعّر في الظهر السفلي، ثم نقوم بالحركة العكسية عبر دفع المؤخّرة إلى الأمام، فتخفّ حدّة التقعّر في الظهر السفلي.

تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات البطن السفلى
 الإرشاد: في حال الوقوف، يمكن أن نضع اليدين على القسم السفلي من البطن، وفي هذه الحالة نعمل على شدّ عضلات البطن. يمكن أن نتخيّل أننا نرتدي بنطالاً ضيّقًا أو أننا نريد أن نمنع خروج البول، وفي هذه اللحظة نعمل على تقوية عضلات البطن السفلي وقاع الحوض.

تقوية العضلات العاملة على تدحرج الحوض إلى الخلف
الإرشاد: في أثناء النوم على الظهر. نحاول إلصاق القسم السفلي من الظهر بالأرضية أو الفرشة من تحتنا. يمكن البقاء على هذه الحالة 5 ثوانٍ ثمّ الاسترخاء. وخلال ذلك، يجب بالطبع العمل على انقباض عضلات البطن، وإخراج الهواء.

شدّ العضلات العاملة على دفع الحوض إلى الخلف
الإرشاد: في أثناء النوم على أحد الجوانب، نقوم بثني القدم العليا إلى البطن حتى نشعر بأننا وصلنا إلى نهاية الحركة. نحافظ على هذا الوضع 5 ثوانس. ثمّ نقوم بالاسترخاء.

حركة مفصل الفخذ والحوض
 الإرشاد: في الإمكان وضع كرة كبيرة تحت الأرجل في أثناء النوم على الظهر، ثمّ تحريك الأرجل إلى الجوانب، حسب قدرة الجسم.
- ليونة الظهر العلوي والأكتاف
الإرشاد: في أثناء النوم على الظهر، ووجهة الأيدي نحو السقف، نقوم بدفع الأيدي إلى الأعلى حتى نشعر أن الأكتاف ترتفع إلى الأعلى.

تمارين توازن
الإرشاد: يمكن الوقوف على رجل واحدة، بينما الأيدي ممدودة إلى جوانب الجسم. من المفضّل الوقوف إلى جانب جسم ثابت. العمل على توازن الجسم 10 ثوانٍ، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

هذه اقتراحات أوّليّة. من المفضّل المشاركة بفرق الرياضة التابعة لكلاليت بإرشاد مدرّبة مؤهّلة.

روابط مهمة في هذا الموضوع:
مقالات في موضوع الحمل والولادة
منتدى الحمل والولادة
منتدى الرياضة والعلاج الطبيعي