كيف تستعيدين رشاقتك بعد الولادة؟

وتشير الدراسات في جامعة سنساناتي في الولايات المتحدة إلى أنّ تعدّد حالات الحمل يُعرّض المرأة للإصابة بالسمنة، إضافة إلى السكّريّ وتصلّب الشرايين. إنّ التوصيات لزيادة وزن المرأة أثناء الحمل تختلف من امرأة إلى أخرى، ويتعلق ذلك بوزنها قبل الحمل. فمثلاً، تُنصح النساء السمينات بكسب 7 كغم أثناء الحمل في مقابل 18 كغم للنحيفات. أمّا النساء اللواتي يتمتّعنَ بوزن صحّي قبل الحمل، فبين 10 و15 كغم. وبشكل عام، تتوزّع الكيلوغرامات التي تكسبها المرأة الحامل كالتالي:

3- 3.5 كغم للجنين
0.5-1 كغم للمشيمة
1.5 كغم الدم
1 كغم الثدي
1 كغم الرحم
3.5 كغم دهون في الجسم، يتمركز نصفها في منطقة البطن
2 كغم سوائل

وبعد الولادة يُنصح بتخفيض 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًّا، حتى تصلي تدريجيًّا إلى الوزن المرغوب فيه.

فيما يلي أهمّ النصائح لتخفيض الوزن بعد الولادة:
 
الالتزام بالرّضاعة، وينصح بالالتزام بها لمدّة سنة كاملة. ومن الجدير بالذكر أن الرضاعة تلعب دورًا هامًّا في تسهيل الرجوع إلى وزنك ما قبل الحمل، حيث تفقد المرضعة نحو 20 سعرة حرارية لكلّ 30 ملليتر حليب، أي ما يقارب 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًّا.

تنظيم الوجبات الغذائية على مدار اليوم بحيث تتناولين ثلاث وجبات رئيسيّة وثلاث وجبات خفيفة، تفصلها فترة ساعتين أو ثلاث ساعات.

استهلاك أربع حصص من منتجات الحليب المخفضة الدسم يوميًّا. توفّر لك هذه المجموعة كمّيّة البروتين والكالسيوم المطلوبة للرضاعة ولحماية عظامك من هشاشة العظام، بينما تمكنك كمية الدسم المنخفضة من تخفيض وزنك بالتدريج. إنّ كل حصّة تعادل نحو:
- كوب من الحليب 1% دسم
- كوب من اللبن 1.5% دسم
- 85 غرامًا من الجبنة أو اللبنة 5 % دسم

شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل، فهذا يُساعد في تجنّب الجفاف والإمساك، وكذلك في إنتاج الحليب.

استهلاك ثلاث حصص من الفواكه بين الوجبات، فهذه تسدّ الجوع وتوفّر للجسم فيتامينات وأملاحًا معدنيّة هامة. وتعرّف الحصّة الواحدة بـ:
- تفّاحة
- كوب وربع من مكعّبات البطّيخ
- كوب من مكعّبات الشمّام
- أجاصة
- نصف موزة كبيرة
- سبع عشرة حبّة من العنب

استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من طحين قمح كامل، والأرز الأبيض بالأرز غير المقشور والبرغل والفريكة. إنّ الحبوب الكاملة توفّر المعادن والفيتامينات والألياف الغذائيّة، كما تساعد على الشعور بالشبع.

الإكثار من استهلاك الخضار، لكونها غنيّة بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحراريّة.

الامتناع عن الأغذية الدسمة مثل المقالي، الحلويات، الشوكولاطة، البسكويت، والجاتو.

الالتزام ببرنامج رياضة يساعدك على فقدان السعرات الحرارية وبناء عضلات. ينصح بالمشي 150 دقيقة في الأسبوع على الأقلّ.


روابط هامة في هذا الموضوع:
منتدى الحمل والولادة
منتدى التغذية السليمة والرجيم