نشر أول: 09.06.2011
آخر تحديث: 20.11.2013
  • أخصائية التغذية رامية جابي - جريس

بدون ضغط: تغذية سليمة لمواجهة ضغط الدم

للقراءة السهلة
هل هناك اهمية للتغذية السليمة لمواجهة ضغط الدم؟ وما هو دور التغذية السليمة لمواجهة ضغط الدم؟ هذا ما سوف نتطرق له في المقال التالي.
تغذية سليمة لمواجهة ضغط الدم

ضغط الدم هو الضغط الذي ينشأ على جدران الأوعية الدموية خلال عملية جريان الدم. حين ينقبض القلب ويضخّ الدم إلى الشرايين ينشأ ضغط انقباضي "سستولي"، وهو القيمة العليا للضغط. وحين يرتخي القلب بين انقباض وآخر ينشأ ضغط يسمّى الضغط الانبساطي ("دياستولي")، وهو القيمة الدنيا للضغط.

ضغط الدم: القاتل الصامت

يطلق على ارتفاع ضغط الدم, القاتل الصامت. فهو يؤدّي إلى مضاعفات طبية خطيرة، مثل الأزمة القلبية والسكتة الدماغيةوفشل وظائف القلب، والفشل الكلويّ، إذا لم يتمّ اكتشافه في وقت مبكّر.

لقد حاول كثير من الباحثين إيجاد علاقة بين التغذية وضغط الدم منذ زمن بعيد، ومن أهم الأبحاث التي أجريت:  

بحث الداش (DASH)

الهدف من هذا البحث دراسة العناصر الغذائية وتأثيرها على ضغط الدم من خلال تواجدها مجتمعة معًا، وتم اختبار ثلاثة أنماط من التغذية:

1. النظام الغذائي العادي المشابه لما يأكله معظم الأمريكيين.

2. النظام الغذائي العادي مع زيادة في الكمية المتناولة من الفواكه والخضروات.

3. نظام الداش.

الداش دايت هو نظام غذائيّ صمّم لخفض أو منع ضغط الدم المرتفع. وكلمةDASH هي اختصار لعبارة Dietary Approach to Stop Hypertention. يحتوي هذا  النظام الغذائي على كمية من الصوديوم تراوح بين 1,500 ملغم – 2,400 ملغم، وهذه الكمية من الصوديوم هي الحدّ الأعلى المُوصى به من قبل المعهد القوميّ للقلب والرئة والدم. هذا النظام يحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول وكمية كبيرة من الخضروات والفواكه والحبوب مع استخدام منتجات الحليب القليلة الدسم، وتحتوي على كمية قليلة من اللحوم مع استخدام المكسّرات والبقول كمصادر نباتية للبروتين، والحد من استخدام السكريات والمشروبات المحتوية على السكر والحلويات. هذا النظام الغذائيّ غنيّ بالماغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف، وهو نظام صحّيّ يستطيع كل شخص اتباعه.

اتضح من نتائج البحث أن النظامين الثاني والثالث أظهرا انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم، لكن الداش كان الأفضل وحدث ذلك في غضون أسبوعين من اتباع هذا النظام الغذائي.

البحث الثاني الداش صوديوم  DASH-soudium

هدف البحث إلى دراسة تأثير مستوى الصوديوم على ضغط الدم لدى مجموعتين. اتبعت الأولى نظامًا غذائيًّا عاديًا، أمّا الثانية فقد اتبعت نظام الداش، وقد حدّد الصوديوم لكلتا المجموعتين حسب المستويات التالية:

1. 3,000 ملغم صوديوم، وهي الكمية المتناولة في النمط الغذائي العادي.

2. 2,400  ملغم صوديوم، وهو الحدّ الأعلى الموصى به من قبل المعهد القومي للقلب والرئة والدم للمعافين.

3. 1,500ملغم صوديوم، وهو الحد الأدنى الموصى به من قبل المعهد القومي للقلب والرئة والدم للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

اتضح أنّ تخفيض كمية الصوديوم يؤدّي إلى خفض ضغط الدم العالي في النظامين الغذائيين. كما اتضح أنّ تحديد الحدّ الأدنى للصوديوم مع المجموعة التي اتبعت نظام الداش أدّى إلى انخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ أكثر.

بناءً على هذه الأبحاث يُنصح بـ:

• تخفيض الوزن الزائد. إنّ تخفيض الوزن من 5 حتى 10 بالمائة من وزن الجسم له تأثير ملموس على موازنة ضغط الدم العالي.

• زيادة استهلاك منتجات الحليب قليلة الدسم (3 حصص في اليوم، على الأقلّ)، وتفضيل منتجات الحليب الغنيّة بالكالسيوم. الحصّة تعتبر: كأس يوغورت، كأس حليب، 3 ملاعق لبنه 5%.

• تناول 3 حتى 4 حصص فاكهة في اليوم (مع مراعاة الظروف الصحية الخاصة).

• تناول 4 حتى 5 وجبات خضار في اليوم. مثال: 100 غرام خضار طازجة، كأس خضار طازجة مقطّعة، 2/1 كأس خضار مطبوخة.

• تحديد تناول الصوديوم والأغذية التي تحتوي عليه. فالصوديوم هو أحد مركبات ملح الطعام، ويتواجد بكميات كبيرة في المواد الغذائية المصنّعة (السجق، النقانق، الشنيتسل الجاهز) وفي المواد الغذائية المحفوظة (السمك المملّح، والمدخّن، والمعلّب)، كما يتواجد في المخلّلات، المسلّيات، الصلصات الجاهزة، الجبنة المالحة، مسحوق الشوربة، الملح، ملح الليمون، والأغذية التي تحتوي على مونوصوديوم غلوتومات.

• التقليل من كمية الدهنيات المستهلكه يوميًا خاصة من المصدر الحيواني، والصلبة مثل: المرجرين. لذلك، ينصح بتناول منتجات الحليب قليلة الدسم والدجاج، والسمك قليل الدسم والحبش، والامتناع عن تناول الأعضاء الداخلية والطعام المقلي والدهون المختلفة، المعجنات، المسليات الغنية بالدهنيات، المكسرات. ويفضّل زيت الزتون، الكانولا، الأفوكادو والطحينة.

• تحديد شرب الكحول لثلاث حصص  في الأسبوع، ويفضّل شرب النبيذ الأحمر. (الوحدة: 330 مل بيرة، 2/1 كأس نبيذ، كأس (50 مل) من المشروبات الروحية: الفودكا، الويسكي، البراندي وغيرها).

• التخفيف من شرب القهوة والشاي والكولا.

• ممارسة التمارين الرياضية 3 مرّات في الأسبوع على الأقلّ، لمدّة 30 دقيقة كل مرّة.

• من المفضّل استهلاك المنتجات المكتوب عليها أنها قليله الملح أو بدون ملح أو مقللة الملح.

* بدون ملح – المقصود أن كمية الصوديوم في المنتج هي حتى 5 ملغم لكلّ 100 غرام.

* قليلة الملح- المقصود أن كمية الصوديوم هي حتى 100 ملغم صوديوم لكل 100 غرام.

* مقلّلة الملح- المقصود أن كمية الصوديوم في المنتج قد قُلّلت بنسبة 25% من المنتج العادي المقابل له.

اتضح من الأبحاث والتجارب أنّ اتباع نظام الغذاء "داش" وتحديد كمية الصوديوم إلى حدّ أعلى - 1,500 ملغم، يساعد بشكل ملحوظ في تخفيض مستوى ضغط الدم.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني