نشر أول: 22.07.2008
آخر تحديث: 27.01.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

الدهون في الغذاء: هل تعرف أفضل الإختيارات؟

للقراءة السهلة
هل استهلاك الدهون ضروري للجسم؟وما هي أنواع الدهون وما هو تأثيرها على صحة الإنسان,واي الامراض من ان تسبب نتيجة كثرة الدهون؟
الدهون في الغذاء

​هل يعتبر استهلاك الدهون ضروري للجسم؟

يحتاج الجسم للدهون كي يعمل بشكل طبيعي. فمن جهة، تعتبر الدهون مصدرا للطاقة وتدخل في انتاج مركبات هامة في الجسم وفي صنع جدران الخلايا، ومن جهة أخرى، فهي تزود الجسم بالفيتامينات التي تذوب في الدهون، وهي فيتامينات E ،A ،D ،K. ومن جانب آخر، فإن الدهون تحافظ على صحة الجلد والشعر كما وأنها تحافظ على حرارة الجسم وتحمي الأعضاء الهامة عن طريق تغليفها. الا أن استهلاك عال للدهون مرتبط بالسمنة وبالاصابة بأمراض القلب والشرايين.

ما هي الأنواع المختلفة من الدهون، وما هو تأثيرها على صحة الإنسان؟

يوجد في الغذاء بشكل طبيعي ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون:

1) الأحماض الدهنية الأحادية عدم التشبع (monounsaturated fatty acids)

إن المصادر الغذائية لهذه الأحماض الدهنية هي زيت الزيتون، الأفوكادو، الزيتون، زيت الكانولا، اللوز، الفستق، و زيت الكانولا. استنادا الى التحاليل الغذائية للغذاء، يحتوي زيت الزيتون على 73% من  الأحماض الدهنية الأحادية عدم التشبع، زيت الكانولا على 63%،  الأفوكادو 64%، واللوز 61% منها. أما تأثيرها على جسم الإنسان، فإن الدهون المتعددة عدم التشبع تحمي الجسم من الأمراض السرطانية، تقوّي جهاز المناعة، وتخفّض من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

2) الأحماض الدهنية المتعددة عدم التشبع (polyunsaturated fatty acids)

إن هذه الدهون موجودة بشكل رئيسي في زيت الصويا، زيت الذرة، زيت بذر عباد الشمس، زيت السيرج، المايونيز، والجوز. إن أفضل المصادر  الغذائية لهذه الدهون هي الجوز، حيث يحتوي على كمية جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا-3  الموجودة أيضا في السمك. وينصح باستهلاك يوميا 3 أنصاف ن\من الجوز (أي حبة ونصف) بسبب فوائدها الغذائية المميزة. أما بالنسبة للأغذية الأخرى الغنية ب الأحماض الدهنية المتعددة عدم التشبع، يحتاج الجسم لهذه الدهون بكميات قليلة جدا، لا تتجاوز الملعقة الصغيرة أو الملعقتين الصغيرتين في اليوم.  ومن الجدير بالذكر أن استهلاك عال للزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة عدم التشبع  تخمد جهاز المناعة وترفع من احتمالات الإصابة بالأمراض السرطانية وبأمراض القلب والشرايين. وبسبب استخدام كمية عالية من هذه الزيوت  في الطهي، فقد تحول الإستهلاك الرئيسي للمجتمع الفلسطيني للزيوت من زيت الزيتون إلى الزيت النباتية الأخرى. وبهدف تقليل كمية الزيوت النباتية في الطهي، ينصح بالبدء بالطهي بالماء أو بمرقة الدجاج أز اللحمة، ثم بإضافة كمية قليلة من الزيت – حسب الحاجة- في نهاية عملية الطهي. إضافة الى ذلك يمكن اللجوء الى طريقة الشي في الفرن. ومن جانب آخر، يمكن تحضير الطعام في جهاز الطهي "اكتيفراي" الذي صممته شركة تيفال الفرنسية ، والذي يمكن استخدامه أيضا في تحضير البطاطا المقلية، الأسماك، الدواجن، اللحوم، وجميع أنواع الخضار بملعقة واحدة فقط من الزيت.

3) الأحماض الدهنية المشبعة  (saturated fat)

إن  الزبدة، السمنة الحيوانية، اللية، جلدة الدجاج، منتجات الحليب الكاملة الدسم، والقشطة هي من الأغذية الغنية بالدهون المشبعة. وقد ربطت الأبحاث استهلاك الدهون المشبعة بأمراض القلب والشرايين وببعض أنواع الأمراض السرطانيةأ، ولهذا من المهم تجنبها قدر الإمكان. وفيما يلي بعض النصائح لتجنب الدهون المشبعة:

- استبدال منتجات الحليب الدسمة بمنتجات حليب مخفّضة الدسم

- الإمتناع عن استخدام السمنة في الطهي وتجنب المأكولات التي تحتوي على سمنة مثل بعض أنواع الحلويات

- استهلاك اللحمة الحمراء بدون لية

- نزع جلدة الدجاج قبل أكلها، مع الأخذ بعبن الإعتبار أنه يمكن إبقاء الجلدة أثناء الطهي

- تجنب الزبدة

4) الدهنيات المشبعة (hydrogenated fat )

وهي دهون غير موجودة في الطبيعة وإنما يتم تصنيعها عن طريق إضافة الهيدروجين للزيوت النباتية، فتصبح جامدة. تستخدم الشركات الغذائية الدهون المشبعة في المنتجات المصنعة بدلا من الزيوت النباتية السائلة من أجل إطالة مدة صلاحيتها حيث أن الدهون المهدرجة لا تتأكسد بسهولة مثل الزيزت السائلة.  إن المصادر الغذائية للدهون المهدرجةة هي  المارجرين، السمنة النباتية، الحلويات المصنعة، النقرشات المختلفة، البسكوت، والعديد من الأغذية المصنعة الأخرى. وتعتبر الدهون المشبعة أخطر أنواع الدهون حيث تشير الأبحاث الى أن استهلاكها مرتبط بالإصابة بمرض السكري، السمنة في منطقة البطن، تصلب وانسداد الشرايين، وبعض أنواع  الأمراض السرطانية.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني