نشر أول: 26.07.2016
  • أخصائية التغذية تامي أديف

ما هي الأطعمة التي تساعدكم على التركيز

للقراءة السهلة
ما ينبغي لكم أن تشربوه أو تأكلوه لكي تزيدوا من مستوى اليقظة وتحسّنوا من قدرتكم على التركيز؟ القهوة أو مشروب الطاقة أو مشروب الكاكاو أو هل ينبغي ببساطة تناول بسكويت أو اثنين أو حتى خمسة بسكويتات؟ إليكم بعض التوصيات من أخصائية التغذية
ما هي الأغذية التي تساعدكم على التركيز؟

باختصار

1.

القهوة تساعد في تحسين التركيزعلى الأمد القصير ولكن يوصى بعدم تناول أكثر من 3-4 فناجين قهوة يوميًا.

2.

الدهون المفيدة والشاي الأخضر وكذلك الشوكولاتا التي تحتوي على 60% على الاقل من الكاكاو تساهم في تحسين التركيز.

3.

ينبغي الابتعاد عن مشروبات الطاقة نظرًا لكونها مليئة بالسكر ولاحتوائها على الكفايين بكميات أكبر من تلك الموجودة بالقهوة.

دعوني أتناول مكعبًا آخر من الشوكولاتة ثم سأجلس، وبما أنني لم أتناول وجبة الإفطار ليس بمقدوري التفكير بشكل جيد؛ دعوني أتناول الكربوهيدرات البسيطة – لرفع نسبة السكر بسرعة ولتحسين قدرتي على التركيز في الحال...
هل تعودتم سماع هذا الكلام؟ حينما تكثر المهام التي أنتم مكلَّفون بها يستولي عليكم التعب أكثر من مرة أو تواجهون صعوبة عامة في التركيز، وتجعلكم هذه الحالة تشتاقون إلى شيء لذيذ وغالبًا حلو لزيادة اليقظة. ولكن، ما هو الطعام الذي سيساعدكم بالفعل في التركيز على الأمدين القصير والطويل وما هي العادات التي يُوصى بتبنيها للحفاظ على مستوى عالٍ من التركيز واليقظة؟

لتحسين التركيز في الحال، قبل أن تستغرقوا في نوم عميق أمام الحاسوب:

الكفايين: هو عبارة عن المادة المخدرة الأكثر استهلاكًا في العالم ذات التأثير على المهارات المعرفية. الكافيين هو مادة كيميائية تتوفر في الطبيعة في نباتات مختلفة وعلى الأخص في حبات البن. وقد أثبِت تأثيره في الجهاز العصبي المركزي في الدماغ، ومما يعني ذلك أنه يؤثر على الإدراك والتركيز والمزاج. 
وكيف حصل في نهاية المطاف أننا نستهلك جميعًا هذه المادة المخدرة؟ الجواب الرئيسي هو أنه يُعتبر آمنًا للاستعمال بكميات صغيرة بحيث يبلغ حد السمية حوالي 10 غرامات عند البالغين (ولأجل المقارنة، تحتوي وجبة قهوة الإسبرسو على ما معدله 250 ملغ من الكافيين).
يؤثر الكافيين بشكل واضح وبسرعة على القدرة على التركيز وكذلك له تأثير على الذاكرة ومستوى الطاقة. وقد أثبت أنه يمنع إلى حد ما تضرر المادة البيضاء في الدماغ على الأمد الطويل وكذلك أنه يساعد على الحفاظ على القدرات المعرفية عند الأشخاص الأكبر سنًا. وما هي هذه القدرات؟ إنها المهارات المرتبطة بالوعي وتشمل الأمثلة عليها مهارة التفكير والتعلم والإصغاء إضافة إلى الذاكرة والإبداع والقدرة على اتخاذ القرارات وحل المشاكل.
وقد أظهرت دراسة تناولت في استهلاك الكافيين عند النساء الكبيرات السن أنه طرأ انخفاض أقل في القدرات المعرفية عند النساء اللواتي استهلكن كميات أكبر من الكافيين. وقد تبين أيضًا أن الكافيين يحسّن من الحساسية للإنسولين وبالتالي يقلل من احتمال الإصابة بداء السكري – الحالة الصحية المرتبطة بحد ذاتها بانخفاض القدرات المعرفية.
وقبل أن تسرّعوا إلى تحضير فنحان آخر من القهوة، تذكروا أنه بالرغم من مزايا تناول كميات كبيرة من القهوة فإن كافيين هو مادة مسببة للإدمان وقد تتسبب في اضطرابات النوم – ذلك لأنها مادة مخدرة رغم كل ما جاء أعلاه. وقد تبين أنها تؤثر على الحالة الصحية بحيث يضر استهلاكها بكميات كبيرة بصحة العظام ومن شأنها أيضًا أن تساهم في ظهور تقرحات في المعدة. فلذلك لا تفرطوا في استهلاكها أي أن الكمية المُوصى باستهلاكها يوميًا هي 3-4 كؤوس. وعلاوة على ذلك إن تناولتم الطعام بالتزامن مع شرب القهوة، فخذوا بالحسبان أنها قد تشوش امتصاص الفيتامينات والمعادن.

اقرؤوا عن كمية القهوة الموصى بها لتجنب الأمراض هنا

كمية القهوة الموصى بها 


مشروبات الطاقة: منذ طرحها في الأسواق في نهاية الثمانينات حظيت مشروبات الطاقة بالكثير من الاهتمام. وقد خلصت الدراسات إلى أنها تحسّن من التركيز والانتباه وحتى المزاج على المدى القصير.
وكيف يحصل ذلك؟ يعود الفضل في ذلك خصوصًا إلى الدمج بين كميات هائلة من الكافيين، بالمعدل ضعف الكمية الموجودة في فنجان من القهوة أو الكولا، زيادة على كمية كبيرة من السكريات البسيطة – لرفع مستويات الطاقة في الحال – والإضافات المنشّطة مثل الجنسنغ وفيتامينات بي.
إذن، هذا أمر رائع، أليس كذلك؟ لا، إطلاقًا. وذلك لأن كميات الكافيين في هذه المشروبات أكبر من تلك الموجودة في القهوة وقلة النوم الناجمة عنها لا تساهم في الحفاظ على اليقظة على أي حال.
ونقطة أخرى يجدر التفكير فيها هي أن معظم الدراسات شملت البالغين وكان هدفها فحص تأثير المشروبات على الأمد القصير أي لغاية ست ساعات بعد شربها. ونظرًا لوجود كميات كبيرة من السكر فيها يمكننا الاستنتاج أنه يجب الابتعاد عنها.
وما بالنسبة للأولاد والمراهقين؟ التوصية بالابتعاد عن تلك المشروبات أهم بكثير بالنسبة لهم وذلك لأن دراسة جديدة نُشرت في منتصف 2014 تناولت تأثير مشروبات الطاقة على الأمد الطويل على 509 مراهقين تتراوح أعمارهم بين 11 و16 عامًا. وأظهرت الدراسة أن استهلاك مشروب واحد أو أكثر في اليوم يضر بقدرتهم على التنظيم الذاتي ولوحظ أيضًا تأثيرها السلبي على الأداء السلوكي بالتزامن مع الإبلاغ عن عدد متزايد من حالات فقدان السيطرة الذاتية.
أما قلة النوم الناجمة عن استهلاك الكافيين بكميات كبيرة فتشوش النمو السليم للدماغ عند المراهقين وقد تم ربطها أيضًا بعدم السيطرة على السلوك وانخفاض القدرة على التركيز وتدني المهارات المعرفية.
وخلافًا لذلك، لم يلاحَظ هذا التأثير السلبي عند المراهقين الذين استهلكوا كأس الكولا أو فنجان القهوة. وكان في اعتقاد الباحثين أن الفرق يعود إلى وجود المواد المنشّطة مثل الجنسنغ بالدمج مع السكر البسيط وخصوصًا كمية الكافيين الكبيرة للغاية في مشروبات الطاقة. فلذلك لم يتوصلوا إلى التوصية بشرب الكولا لأن كمية السكر فيها متشابهة لكن بما أن كمية الكافيين فيها صغيرة نسبيًا فإن شربها يعد أقل ضرر.
الشوكولاتة والكاكاو: لا بديل لطعم ونكهة الشوكولاتة. وإضافة إلى ذلك قد أثبتت الأبحاث أن الكاكاو يزيد من استقرار المزاج ويحفز عملية بناء الخلايا الجديدة في الدماغ – على الأخص في المناطق المرتبطة بالتعلم والذاكرة. ويساهم الكاكاو أيضًا في منع تدمير خلايا الأعصاب الجديدة ويحسّن من أدائها.
ويعود الفضل في هذه الإيجابيات إلى تركيب الكاكاو الكيميائي الخاص الذي يشمل الثيوبرومين (المادة التي تنتمي إلى نفس الفئة التي ينتمي إليها الكافيين)، والقليل من الكافيين والكثير من مضادات التأكسد من فئة الفلاڤونويدات.
وخلافًا لذلك لا تتميز الشوكولاتة غالبًا بتركيبها الصحي، وذلك بسبب الإضافات المتعددة التي يتم خلطها بالكاكاو لصنع المنتج النهائي. ورغم طعم الشوكولاتة اللذيذ تحتوي أنواع كثيرة منها على كميات كبيرة من السكر والدهون إلى جانب مسحوق الحليب ومواد الطعم والرائحة وغيرها من المواد المصنعة.

وكلما ارتفعت نسبة هذه المواد في الشوكولاتة انخفضت نسبة الكاكاو فيها. ويمكنكم الحد من التأثيرات الصحية السلبية عن طريق شراء الشوكولاتة المرة المحتوية على الكاكاو بنسبة 60% على الأقل لتتمتعوا بالطعم الحقيقي إلى جانب عدد قليل من الإضافات.

وما بالنسبة لكأس العصير أو البسكويتات؟

يؤثر استهلاك السكريات البسيطة على مستويات السكر في الدم بسرعة ولذلك ستشعرون بارتفاع مستويات الطاقة والقدرة على التركيز في الحال. لكن امتصاص السكريات بسرعة معناه أن تأثيرها يتلاشى بعد وقت قصير أي يدوم تأثيرها لمدة قليلة فقط من الوقت، الشيء الذي يستلزم استهلاك كميات كبيرة من السكريات بشكل متواصل حفاظًا على مستوى اليقظة.
ولا يُستحسن التعرض لهذه التأثيرات السيئة على أي حال! ذلك لأن فرط استهلاك السكريات البسيطة منوط بارتفاع الوزن بشكل مفرط والإصابة بداء السكري والتعرض لحالات صحية أخرى.

إذن ما الذي ينبغي فعله؟

البديل الصحي:

إليكم وصفة لتحضير مشروب شايك صباحي يساهم في تحسين التركيز القصير الأمد والطويل الأمد ويساعد على الحفاظ على مستويات مرتفعة من الطاقة والتمتع بنسبة عالية من مضادات التأكسد. تُوضع ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو العالي الجودة في وعاء وتُضاف حصة فاكهة مثل الموز الصغير أو 5 حبات الفراولة أو حبة الخوخ المتوسطة الحجم. وللتمتع بالإحساس بالشبع تُضاف للخليط ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان المطحونة أو زبدة اللوز أو الطحينة الخام. ويُوضع الخليط في الخلاط الكهربائي ويُضاف له نصف كأس من الماء ثم يخلط جيدًا – والمشروب جاهز للشرب.
وتحتوي حصة واحدة من المشروب على 180 سعرة حرارية تقريبًا. وإذا أردتم استهلاكه كوجبة خفيفة فيمكنكم إضافة ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان أو الطحينة الخام ونصف حصة الفاكهة. وستتمتعون بمشروب منعش بنفس الدرجة مع أنه يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط.
تناولوا الطعام المناسب لتتمتعوا بقدرات التركيز المناسبة
تناول الطعام يزود الدماغ بالطاقة والحرص على تناول الوجبات المنتظمة يزود الدماغ بالعناصر التي يحتاج إليها للتركيز بالأشياء التي تهمكم.
وقد بيّنت دراسة قارنت الأولاد في سن 8 إلى 11 الذين تناولوا وجبة الإفطار بأقرانهم الذين فوتوا هذه الوجبة أن الأولاد الذين تناولوا وجبة الإفطار نجحوا في حل تمارين الرياضيات بسهولة أكبر.

لتحسين التركيز على المدى الطويل:

الدهون المفيدة: إن تناول الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان والجوز الهندي  والجوز البرازيلي واللوز وأسماك المياه الباردة يساهم في الحفاظ على وظائف الدماغ. وتساعد هذه الدهون أيضًا في تخفيض مستويات الكولسترول "السيء" في الدم، الشيء الذي يُعتبر مفيدًا نظرًا لاكتشاف الصلة بين مستويات عالية من الكولسترول في منتصف العمر والإصابة بمرض ألزهايمر (الخرف وتدهور الوظائف العقلية) في سن أكبر.
ويتمثل تأثير جيد آخر في الحصول على كمية كبيرة جدًا من مضادات التأكسد الطبيعية، مثل الكاروتينات والسيلنيوم وفيتاميني E و A القابلين للامتصاص في الدهون. وتساهم مضادات التأكسد بحد ذاتها في الحد من الأضرار الناجمة عن الكولسترول.
وخلافًا لذلك، استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة مثلًا في الزبدة والأجبان الدسمة واللحوم الدسمة والنقانق، زيادة على الدهون التقابلية الموجودة في المسليات والكعك والبوريك وغيرها من المنتجات المصنعة، يزيد من خطر الإصابة بالألزهايمر في سن أكبر.
ونظرًا لذلك فإنه من غير المفاجئ أن الحميات الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات البسيطة مرتبطة بخطر أعلى للإصابة بالألزهايمر إذ تُعتبر السكريات عاملًا يخل بالوظائف المعرفية على المدى الطويل.
وقد أجريت دراسات عديدة بخصوص الأحماض الدهنية غير المشبعة من نوع الأوميچا 3 وخصوصًا حمض DHA، الذي يُعتبر أحد العناصر الأساسية في الدماغ ويلعب دورًا حيويًا في بنائه وأدائه السليم ونقل الإشارات بين الخلايا بسرعة ويقوم كذلك بالتقليل من الضغط الناتج عن عمليات التأكسد والالتهابات ذات التأثيرات السلبية على الدماغ.
ويمكن تناول الأوميچا 3 كإضافة غذائية لكنه من الأفضل تناول أي من مصادره الطبيعية إذا كان الأمر ممكنًا، فلذلك أوصي بتناول الأطعمة الغنية به يوميًا، مثل سمكة السلمون والقشر والهلبوت إضافة إلى بذور الكتان وزيت الكتان وبذور الشية والجوز الهندي وزيت الكانولا.
الشاي الأخضر: تتمثل إحدى الأفضليات المعروفة والبارزة لهذا المشروب الآسيوي في حفاظه على الوظائف المعرفية عند كبار السن بحيث يتم استهلاك الشاي الأخضر لمنع الخرف بفضل مضاد التأكسد ECGC الموجود فيه. وقد أظهرت العديد من الدراسات العلاقة الإيجابية بين استهلاك الشاي الأخضر على مدار سنوات والحد من تضرر الأوعية الدموية في الدماغ في سن متقدم.
علاج فقر الدم: تؤدي قلة كريات الدم الحمراء إلى انخفاض القدرة على التركيز وتصاحبها غالبًا أعراض التعب والإرهاق. ويُعتبر نقص الحديد عاملًا رئيسيًا يساهم في ظهور فقر الدم وتدني القدرات المعرفية. ويحتاج الجسم إلى كميات أكبر من الحديد في مراحل النمو ذات الأهمية القصوى، مثل المراهقة. وقد أظهرت دراسة على 100 مراهقة هندية في سن 12 إلى 15 أن الفتيات التي عانين من نقص الحديد (وحتى إن لم يشخص فقر الدم لديهن) حصلت على نتائج متدنية نسبيًا في الرياضيات وكانت الذاكرة لديهن وقدرتهن على التركيز والتعلم متدنية أيضًا. وحينما تلقت بعض الفتيات إضافة الحديد على مدار 8 أسابيع لوحظ لديهن تحسن في الذاكرة والقدرة على التعلم الشفهي والتركيز.
وتشمل مصادر الحديد الرئيسية البقوليات والطحينة واللوز والكاجو والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء ولحم البقر القليل الدهون ولحم الدجاج الرومي والكبد.
علاج نقص الثيامين/الفيتامين B1: يلعب الثيامين دورًا مهمًا في عمليات إنتاج الطاقة ويساهم في ضمان سلامة وظائف الجهاز العصبي بحيث قد يؤدي نقصه إلى تضرر خلايا الأعصاب وموتها. ويؤثر الثيامين على الدماغ من حيث الذاكرة الطويلة الأمد ومهارات التعلم. وقد ينتج النقص الشديد للثيامين عن الغيبوبة وحتى والغيبوبة.
من يتعرض لخطر نقص الثيامين: من خضع مؤخرًا لعملية جراحية لتصغير المعدة وعلى الأخص من خضع لجراحة لتحويل مسار المعدة وكذلك الأشخاص الذين خضعوا لجراحة ويعانون من كثرة التقيؤ.
وتنتج بعض الحالات عن التغذية من مصدر واحد فقط لا يشتمل على كافة العناصر الغذائية المطلوبة ومثال شهير ومأسوي على ذلك هو "قضية ريميديا"، حيث أصيب عدد من الأطفال الرضع بصورة خطيرة  وتوفي بعضهم نتيجة لنقص الثيامين في بديل حليب الأم.
مجموعة أخرى تتعرض لهذا الخطر هي المدمنون على الكحول، الذين لا يستطيع الكبد لديهم امتصاص العناصر الغذائية الحيوية بما فيها الثيامين وذلك بسبب استهلاكهم لكميات كبيرة من الكحول. إن مظهر من يشرب الكثير من الكحول كأنه يخضع لتخدير لا ينجم عن السكر فحسب بل إنه ينتج عن ضعف الجهاز العصبي أيضًا.

النشاط البدني: لا يؤدي النشاط البدني إلى تحسين الشعور العام واللياقة البدنية فحسب بل إنه يحسن أيضًا من أداء الجهاز العصبي والدماغ ويحد من التأثيرات السلبية الناجمة عن التغذية غير الصحية. وقد تبين أن النشاط البدني يتعلق بإنجازات ومهارات أفضل في مجال الرياضيات والقراءة والتخطيط والتركيز عند الأولاد في سن 7 إلى 11 ذوي الوزن الزائد. وتبين أيضًا أن ممارسته بشكل منتظم تقلل من تأثيرات الخرف عند كبار السن.
وفكروا في ذلك للحظة – النشاط البدني المنتظم يهدئ الأعصاب ويقلل من الضغوط ويحسن المزاج. ويسهل عليكم الجلوس على الكرسي والتعلم حينما تتمتعون بالهدوء النفسي.
وهل معنى ذلك أنه ينبغي لنا أن نقفز من الكرسي في الحال إن صعب علينا الجلوس؟ يعتمد الجواب على الوقت المتوفر لدينا إذ يمكننا أن نستفيد إلى حد بعيد من الاستراحة لمدة نصف ساعة فلذلك قد يكون من المستحسن الحد من وقت الجلوس نظرًا للتحسن الذي سينتج عن ذلك.
ولا يتوجب علينا أن تستمر الاستراحة مدة طويلة من الوقت بل يمكننا الوقوف على رجل واحدة فقط وأخذ بعض الأنفاس العميقة وتحريك الأعضاء وهذا أفضل بكثير من أكل المسليات.
الوقوف على رجل واحدة؟
نعم، وإليكم نصيحة من معلمة اليوچا؛ إن تمارين التوازن التي تقتضي الوقوف على رجل واحدة معروفة بفضل مساهمتها في تحسين التركيز.
هل لديكم شكوك؟ تفضلوا، حاولوا النهوض والوقوف على رجل واحدة في وضعية الشجرة مثلًا – بحيث يتم ثني إحدى الرجلين ووضعها على فخذ الرجل الأخرى، ثم قفوا على الرجل الأخرى إذا شعرتم بالتعب. وبعد القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة أو اثنتين ستشعرون أنكم أكثر يقظة بكثير، بدون أي شك.

هل لا يجوز شرب الكحول إطلاقًا؟

يجوز لكن بذكاء، النبيذ الأحمر مثلًا. هل تتذكرون المفارقة الفرنسية التي دفعت الكثيرين إلى شرب كميات أكبر منه؟ وسبب ذلك أن النبيذ الأحمر يحتوي على عناصر قد أثبتت فعاليتها في منع الأمراض في القلب والأوعية الدموية والحفاظ على سلامة الدماغ.
ونقصد مضادات التأكسد من فصيلة الأنثوسيانينات (التي لها علاقة ما بـ ECGC) الموجودة في الفواكه والخضراوات الحمراء والبنفسجية، مثل الفراولة والعنبية حادة الخباء والملفوف الأحمر والباذنجان والشمندر والبصل الأحمر والنبيذ الأحمر.
وما هي الكمية الموصى بشربها من النبيذ الأحمر؟ للنساء كأس واحد في اليوم كحد أقصى وللرجال كأسان كحد أقصى.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني