نشر أول: 17.02.2015
آخر تحديث: 17.02.2015
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

الأغذية التي تؤثر على مستوى الحديد في جسمك

للقراءة السهلة
إذا كنتم معتادين على شرب القهوة بعد تناول الطعام مباشرة، أو كنتم ممن يشربون الشاي بعد تناول وجبة نباتية، عليكم أن تتعرفوا على 6 أنواع من الأغذية تبعد عنكم أعراض الدوخة، الشحوب والأرق.

باختصار

1.

نقص الحديد في الجسم يأتي نتيجة عدم الحصول على كمية كافية من الحديد عن طريق الغذاء أو بسبب ممارسات غذائية خاطئة تخفّض من قدرة الجسم على امتصاصه.

2.

يختلف الحديد النباتي عن الحديد الحيواني في تركيبة وفي مدى استعاب الجسم له. وبشكل عام فإن نسبة امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أعلى بكثير من المصادر النباتية.

3.

اللحمة الحمراء، الحبش، الدجاج، السمك يعتبرون من أفضل المصادر الغذائية الحيوانية للحديد، أما المصادر النباتية فهي الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه المجففه والمكسرات.

​إن معظم الحديد في جسمك موجود في مركب الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في كريات الدم الحمراء إلى خلايا الجسم. وعندما ينخفض مستوى الهيموجلوبين في الدم، يصاب الإنسان بفقر الدم الذي تتميّز أعراضه بالإرهاق، الدوخة، الشحوب، والأرق.  واستنادا إلى إحصائيات منظمة الصحة العالمية لعام 2005، فإن ربع سكان الكرة الأرضية يعانون من فقر الدم. وفي غياب الحالات المرضيّة المسببة لفقر الدم، فإن نقص الحديد في الجسم يأتي نتيجة عدم الحصول على كمية كافية من الحديد عن طريق الغذاء أو بسبب ممارسات غذائية خاطئة تخفّض من قدرة الجسم على امتصاصه.

الحديد النباتي والحديد الحيواني

نحصل في غذائنا على الحديد عن طريق مصادر غذائية نباتية وحيوانية. اللحمة الحمراء، الحبش، الدجاج، السمك يعتبرون من أفضل المصادر الغذائية الحيوانية للحديد، أما المصادر النباتية فهي الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه المجففه والمكسرات. ويشار أن الكبدة لا تعتبر من مصادر الحديد الغذائية المفضّلة بسبب احتوائها على مستوى عال من الكولسترول. ويختلف الحديد النباتي عن الحديد الحيواني في تركيبة وفي مدى استعاب الجسم له. وبشكل عام فإن نسبة امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أعلى بكثير من المصادر النباتية، حيث تصل إلى 15 إلى 35% مقارنة مع 3-20% في المصادر النباتية. وفيما يلي أهم العوامل الغذائية التي تؤثر في امتصاص الحديد في الجسم:

الشاي

الشاي من المشروبات الصحيّة الشعبية ويخشاه البعض بسبب ارتباطه بفقر الدم. لا يؤثر الشاي في امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية، ولهذا فإن شرب الشاي بعد وجبة تحتوي على اللحمة لن يقلل من امتصاص الحديد من تلك الوجبة. ومن جانب آخر، يقلل الشاي بشكل ملحوظ من معدّل امتصاص الحديد من المنتجات النباتية حيث يقللها بنسبة قد تصل إلى 75%.

ينصح الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بتجنّب شرب الشاي خلال ساعة من تناول الوجبة التي تحتوي على حديد نباتي والخالية من الحديد الحيواني. ويشار إلى أن شرب الشاي قبل الوجبة أو بعدها بساعة لا يؤثر في امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

القهوة

تقلل القهوة من امتصاص الحديد النباتي بمعدّل 35%، خاصة إذا تم شربها خلال ساعة من تناول الوجبة. أما شرب القهوة قبل الوجبة التي تحتوي على حديد نباتي أو بعدها بساعة، ليس له تأثير على استيعاب الحديد في الجسم. ويشار أن القهوة لا تؤثر في امتصاص الحديد الحيواني على الإطلاق، حتى لو تم شربها بعد الوجبة مباشرة.

منتجات الحليب

تحتوي منتجات الحليب على كمية عالية من الكالسيوم التي تتنافس مع الحديد في الأمعاء وتقلل من امتصاصه. ويشار أن استهلاك الأغذية الغنية بالكالسيوم تقلل من امتصاص الحديد من المصادر النباتية والحيوانية على حد سواء. وقد كشفت الدراسات أن استهلاك كميات معتدلة من الكالسيوم تعادل 50 ملغم، وهي كمية موجودة في 50 غرام من الجبنة، لا تؤثر في امتصاص الحديد، أما عند استهلاك كميات عالية تصل إلى 300 ملغم، فعندها يقل امتصاص الحديد بشكل ملحوظ. وبالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى طبيعي من الحديد في الجسم، فلا يشكّل استهلاك منتجات الحليب مع الأغذية الغنية بالحديد أي مصدر للقلق، أما عند الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، فينصح بشرب الحليب قبل الوجبة أو بعدها بساعة. وكذلك الامتناع عن خلط اللبن مع الوجبة التي تحتوي على حديد حيواني، مثلما يحدث عند طبخ المحشي مع اللبن، أو تناول اللبن مع طبق المقلوبة، أوإضافة الجبنة للمعكرونة، الخ.

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والبرغل والفريكة والشوفان والشعير من المصادر الجيدة للحديد، الا أن وجود مركبات  phytate  فيها يعيق امتصاص الحديد منها بين 50 و 65%. وقد بيّنت الدراسات أن نقع الحبوب الكاملة بالماء وعصير ليمونة واحدة لمدة 12-24 ساعة يعمل على إحباط مركبات  phytate  وارتفاح ملحوظ في مستويات الحديد التي يمتصها الجسم من الحبوب الكاملة. ومن جهة أخرى كشفت الدراسات أن تناول أغذية غنية بمركب beta-carotene الموجود بوفرة في الجزر والبطاطا الحلوة مع الحبوب الكاملة يبطل تأثير مركبات phytate ويدعم امتصاص الحديد من هذه المأكولات.

فيتامين C

يرفع  فيتامين C من امتصاص الحديد النباتي بثلاث أضعاف شرط أن يتم تناوله في نفس الوجبة. فمثلا عند تناول وجبة تحتوي على حديد نباتي مثل خبز القمح، ينصح بإضافة خضار غنية يفيتامين C مثل الفلفل الحلو أو البروكولي أو السبانخ، أو نوعا من الفواكه الغنية بهذا الفيتامين مثل الشمام أو البرتقال أو الجوافا.

البيض

يحتوي صفار البيض على بروتين يدعى  phosvitin الذي يعيق امتصاص الحديد من المصادر النباتية. إن بيضة واحدة مسلوقة تقلل من امتصاص الحديد بمعدّل 25%.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني