نشر أول: 02.09.2008
آخر تحديث: 22.01.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

السعرات الحرارية والتحكم في الوزن

للقراءة السهلة
ما مدى نجاعة طريقة التخلي عن بعض الوجبات وتحمل الجوع في أنقاض الوزن ؟ أم أن السيطرة على كثافة السعرات الحرارية في الغذاء هي الطريقة الأفضل.
السعرات الحرارية والتحكم بالوزن

يعتقد الكثيرون أن تخفيض الوزن يتطلب إرادة وتحمل الجوع، فيبدؤون بالحذف العشوائي للوجبات، خاصة وجبة العشاء، والانقطاع عن الطعام لساعات طويلة. ومع أن سياسة "التجويع" و"الحرمان" قد تؤدي أحيانا إلى فقدان بعض  الكيلوغرامات من الوزن، الا أنها سرعان ما تفقد نجاعتها بسبب المعاناة التي تسببها، وسرعان ما يستسلم الشخص لوجبة كبير تسد جوعه. ومن هذا المنطلق، ينصح بالابتعاد عن هذا المنهج غير الصحي لتخفيض الوزن، حيث أن الأمر المركزي الذي يؤثر في الوزن هو كثافة السعرات الحرارية في الغذاء. والمقصود بكثافة السعرات الحرارية هو كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل غرام من الغذاء. وممكن استخدام مبدأ كثافة السعرات الحرارية كمرشد لاختيار أفضل الأغذية المصنعة والتي تتوفر على غلافها جدول القيمة الغذائية. وفيما يلي تصنيف للأغذية حسب كثافة السعرات الحرارية فيها:


مستوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام​

 التصنيف

0 - 60  سعر حراري​

 كثافة منخفضة جدا للسعرات الحرارية - اختيار ممتاز

60-150 سعر حراري​

 كثافة منخفضة للسعرات الحرارية- اختيار جيد

150 - 400 سعر حراري​

 كثافة عالية للسعرات الحرارية – اختيار متوسط

400 - 900 سعر حراري​

 كثافة عالية جدا للسعرات الحرارية- اختيار سيء


ومن الجدير بالذكر أن معظم الأغذية الموجودة في الطبيعة تحتوي على كثافة منخفضة  للسعرات الحرارية، مثل الخضار، الفواكه، الحبوب، والبقوليات. أما الأغذية ذات الكثافة العالية للسعرات الحرارية، فهي الأغذية المصنّعة مثل الوجبات السريعة، الحلويات، النقاريش المملحة، البسكوت، الشوكولاته، الخ. ولهذا، فإن الابتعاد عن الأغذية المصنّعة والاعتماد على الغذاء الطبيعي يشكّل طريقة سهلة لاستهلاك سعرات حرارية أقل ولتناول غذاء صحي أكثر. ونلفت الانتباه هنا أنه بشكل عام، كلما قلت كثافة السعرات الحرارية في الغذاء، كلما ازدادت قيمته الغذائية من احتوائه على مستوى أعلى من المواد الغذائية.

والمبدأ الرئيسي للتحكم في الوزن هو ليس بالضرورة تقليل الطعام، وانما باستبدال الأغذية ذات كثافة السعرات الحرارية العالية بتلك ذات الكثافة المنخفضة. فمثلا، إن مثلث واحد من البيتزا(غذاء ذات كثافة سعرات عالية) يحتوي بالمعدل على نفس السعرات الحرارية الموجودة في طبق كبير من السلطة وبيضة مسلوقة و5 حبات من الزيتون وشرحتين من الخبز القمح (60 غرام كماج قمح). وبينما مثلث بيتزا واحد قد لا يؤدي الى الشبع، الا أن الوجبة البديلة والتي تعادلها بالسعرات الحرارية تنظم الشهية بشكل أفضل وتعتبر صحية أكثر.

والأمر مماثل بالنسبة للنقرشات المملحة، والتي تعتبر أيضا من الأغذية التي تحتوي على كثافة عالية جدا  للسعرات الحرارية. فمثلا إن 40 غرام من هذه النقرشات تحتوى على نفس السعرات الموجودة في خمسة تفاحات!

أما الشوكولاته، فإن 100 غرام منها يحتوي على الأقل على 500 سعر حراري، وهي كمية تعادل 10 شرحات من الشمام .

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني