نشر أول: 23.02.2015
آخر تحديث: 05.12.2016
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

كيف ترفع من هرمونات السعادة في فصل الشتاء؟

للقراءة السهلة
ما هي العلاقة بين الكابة وفصل الشتاء؟ ولماذا يريد الجميع تناول الشوكلاتة؟ هل يمكن التأثير على المزاج في فصل الشتاء بواسطة الطعام؟ تعرفوا على العوامل التي ترفع كمية هرمونات السعادة لديكم

باختصار

1.

قلة التعرّض لنور الشمس يتسبب بشكل مباشر في انخفاض في تركيز هرمونات السعادة في الدماغ.

2.

الجوع الشديد يزيد من العصبية والمزاج السيء بسبب انخفاض مستوى هرمون السيروتونين.

3.

اكثروا في استهلاك النشويات والخضار والفواكه والسمك كونها تحتوي على مواد تساهم في تحسين المزاج.

 إذا كنت تشعر بمزاج سيء في فصل الشتاء فأنت لست وحدك!  إن الأجواء الرمادية، البرد، المطر، الظلمة المبكرة، خفوت ضياء الشمس واحتجاب نورها بفعل غيوم السماء جميعها تعرّضك للكآبة الشتوية المرتبطة بفصل الشتاء.

وتشير الدراسات العلمية إلى أن قلة التعرّض لنور الشمس يتسبب بشكل مباشر في انخفاض كمية هرمونات السعادة في الدماغ، مما يجعل فئة كبيرة من الناس تعاني من أعراض الكآبة الشتوية والتي تشمل ما يلي:

- زيادة الشهية للحلويات والأطعمة النشوية

- زيادة الوزن

- هبوط في مستوى الطاقة

- الشعور بالتعب والإعياء

- الحاجة إلى المزيد من للنوم

- صعوبة في التركيز

- الإنعزال والوحدة

وبينما لا نملك الطرق لزيادة مدة وحدّة أشعة الشمس في فصل الشتاء، الا أنه يمكننا تعديل المزاج السيء في فصل الشتاء عن طريق رفع تركيز هرمونات السعادة على الرغم من قلة ظهور الشمس. وفيما يلي أهم التوصيات:

 تفادوا الجوع الشديد

لا بد وأنك لاحظت أنك عندما تشعر بالجوع الشديد، تكون عصبيا ويكون مزاجك متعكّرًا. ومن الناحية العلمية يعود ذلك إلى انخفاض مستوى السكر في الدم في حالة الجوع الشديد مما يسبب هبوطا في تركيز مركب السيروتونين في الدماغ، وهو المركب  المسؤول عن الشعور بالسعادة. وقد بيّنت الدراسات أن  80%  من السيروتونين موجود في الأمعاء ولدى  الشعور بالجوع ينخفض مستواه. فإذا عرّضت نفسك للجوع الشديد عن طريق إهمال الوجبات أو الانتظار طويلا بين الوجبة والأخرى ستكون معرضا للعصبية والمزاج السيء. ويشار إلى أنه يمكن التغلب على هذه المشكلة  عن طريق تنظيم الوجبات بحيث تتناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.

تجنّبوا التخمة

مهما كانت الوجبة لذيذة، لا بد من أن يشعر المرء بالذنب والإكئتاب بعد تناول كمية كبيرة من الطعام توصله إلى حد التخمة. وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الطعام يتسبب بتعكّر المزاج بسبب هبوط تركيز هرمون Ghrelin الذي يسبب الشعور بالإسترخاء والراحة. اما درجة الشبع المريح المرتبطة باستهلاك كميات معتدلة من الطعام فتحافظ على مستويات طبيعية من هرمون Ghrelin  فيشعر الإنسان بالنشاط والمزاج الجيد. إذا كنت تستصعب الإكتفاء بكميات معتدلة من الطعام في الوجبة، فاهتم بتناول الوجبة بتآني وبمضغ الطعام جيدا، لأن الالتهام السريع للطعام سيوصلك بسرعة إلى التخمة!

تناولوا الشوكولاتة الداكنة

ما الذي يجعل الشوكولاتة مغرية في فصل الشتاء؟ وكيف تحسّن الشوكولاتة المزاج؟ تحتوي الشوكولاتة، وخاصة الداكنة، على كميات عالية من الحامض الأميني Phenylethamine الذي يفرزه الدماغ عندما يقع الإنسان في الحب. فعند تناول الشوكولاتة، يشعر الإنسان بنفس شعور السعادة التي ينتابه في بداية علاقة عاطفية. وينصح بتناول كميات معتدلة من الشوكولاتة لأنها غنيّة بالسعرات الحرارية.

​الصلة بين الاكتئاب والجنس

الصلة بين الاكتئاب والجنس 

اهتموا بتناول النشويات

ترفع النشويات من تركيز مركب السيروتونين في الدماغ المسؤول عن الشعور بالسعادة والراحة. تجنّب النشويات السريعة الامتصاص كالسكاكر والحلويات لأن تأثيرها على المزاج مؤقت، وإن كان سريعا. اختار النشويات البطيئة الامتصاص كالأرز البني والبرغل والفريكة والخبز المصنوع من الطحين الكامل وذلك لأن تأثيرها على مركب السيروتونين يستمر لفترات طويلة.

أكثر من السمك

تشير الأدلة العلمية الطبية  إلى أن الأحماض الدهنية الموجودة في السمك تعمل على تحسين الموجود. ينصح بتناول السمك مشويا مرتين اسبوعيًا على الأقل. وبالطبع، فضل الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون والسردين والتونا لأن لها تأثير أكبر في تحسين المزاج.

استهلكوا كميات كافية من الخضار والفواكه

كشفت دراسة علمية واسعة النطاق أن الأشخاص الذين يتناولون يوميا كميات كافية من الخضار والفواكه يتمتعون بمزاج أفضل من أولئك الذين لا يستهلكونها بكميات كافية. ينصح بتناول الخضار في جميع الوجبات والاهتمام بتناول معدّل ثلاث حصص من الفواكه يوميا. ومن أهم الفواكه التي تحسّن المزاج الموز، وذلك لأنه اغني بالحامض الأميني tryprophan الذي يرفع من تركيز هرمون السعادة والسيروتونين. 

تناولوا اللبن الغني بالجراثيم المفيدة

يعتقد أن الجراثيم المفيدة في الأمعاء تلعب دورا هاما في مساعدة الأنسان على تخفيض شدّة التوتر والضغط النفسي. وقد اكتشف العلماء مؤخرا أن الجراثيم المفيدة الموجودة في اللبن "بيو" أو "أكتيفيا" تحسّن من صحة الأمعاء، كما وتساعد في تعديل المزاج وتخفّض من أعراض الإكتئاب. ​

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني