نشر أول: 21.04.2011
آخر تحديث: 15.12.2013
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

عشر طرق للحفاظ على صحة القلب

للقراءة السهلة
عضلة القلب لا تصاب فجأة بالنوبات, انما بعد النوات الطويلة من الاهمال. خصوصاً فيما يتعلق في طرق التغذية. اليكم توصيات غذائية تساعدكم للحفاظ على صحة القلب.
الحفاظ على صحة القلب

لا تأتي النوبة القلبيّة فجأة وإنما تحدث عادة نتيجة تصلّب وتضيّق الشرايين على مدار السنين، إلى أن تصل إلى درجة انسداد تمنع تدفّق الدم الغنيّ بالأكسجين إلى عضلة القلب. تشير الدراسات إلى أنّه يمكن تجنّب الإصابة بالجلطة عن طريق اتباع أسلوب حياة صحّيّ. فيما يلي عشر توصيات غذائيّة للوقاية من الجلطات:

 تجنّب النقرشات الجاهزة والمنتجات الغذائيّة المصنّعة

إن أخطر أنواع الدهون على صحّة الإنسان على الإطلاق هي الدهون المهدرجة. وبشكل عام، تستخدمها شركات التصنيع الغذائيّ في تحضير المنتجات الغذائية المصنّعة المختلفة مثل مبيّض القهوة، البسكويت، الكراكر، زبدة الفستق، الشوربات الجاهزة، البوريكس، النقرشات المالحة، الحمّص المصنّع (غير المحضّر يدويًّا)، الميونيز، إلخ. ويعتبر المارجرين أوّل الدهون المهدرجة التي ظهرت في السوق في منتصف سنوات القرن التاسع عشر. كشفت الأبحاث أنّ استهلاك الدهون المهدرجة يسرع بشكل ملحوظ من عملية تصلّب وتضيّق الشرايين، وأن زيادة بسيطة جدًّا في استهلاك الدهون المهدرجة جزئيًّا (دهون ترانس)، بمعدّل 2% من السعرات الحرارية اليومية، تضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايينّ!  

تناول البقوليات بوتيرة عالية

تحتوي البقوليّات (حبوب الحمّص، الفول، العدس، البازيلا، الفاصوليا الناشفة) على مستوى عالٍ جدًّا من الألياف الغذائية التي تعيق امتصاص الكولسترول، وبالتالي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. ينصح باستهلاك البقوليات 3-4 مرات في الأسبوع على الأقل

الحدّ من الملح

يرفع الملح ضغط الدم، وهو عامل خطر للإصابة بالجلطات القلبيّة. تشير الدراسات إلى أنّ الاستهلاك الرئيسي للملح لا يأتي من ملح الطعام الذي نضيفه بأنفسنا على الطعام وإنّما عن طريق المنتجات المصنّعة (النقرشات الجاهزة المالحة، الشوربات الجاهزة، البسكويت، صلصة الصويا، إلخ) واللحوم المدخّنة.

الإكثار من الخضار والفواكة

تحتوي الخضار والفواكه على مركّبات مضادّة للتأكسد تحافظ على صحّة الشرايين وتحميها من التصلّب. كشفت دراسة أوروبية حديثة تدعى  EPIC  (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition  Heart study)  اشتملت على أكثر من 300 ألف شخص، أن استهلاك ثماني حصص يوميّة من الخضار والفواكه يقلّل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالجلطات القلبية.

تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقل

يتميّز السمك باحتوائه على كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي لها فوائد عديدة وهامة للجسم، من بينها التقليل من فعالية صفائح الدم، وهو ما يمنع تلاصقها وترسّبها على جدان الأوعية الدموية. من المهمّ تجنّب قلي السمك، والالتزام باستهلاكه مطبوخًا أو مشويًّا. ويعتبر السلمون، السردين، التونا، والماكريل من أكثر أنواع الأسماك احتواءً على الأحماض الدهنية أوميغا-3.

 تجنّب الليّة وجلدة الدجاج والأعضاء الداخلية

تحتوي اللية وجلدة الدجاج على مستوى عالٍ من الدهون المشبعة التي تتسبّب بتصلّب الشرايين وتضيّقها. ينصح بتناول اللحمة الحمراء غير الدسمة، وكذلك إزالة جلدة الدجاج قبل تناوله. تشير الأبحاث إلى أنّ طهي الدجاج مع الجلدة يعتبر من ممارسات الطهي الصحيّة، مع الاهتمام بإزالة الجلدة عند استهلاك الدجاج. ومن جانب آخر، تحتوي الأعضاء الداخلية مثل الكبدة والطحال واللسان والدماغ على مستويات عالية جدًّا من الكولسترول وينصح بتجنّبها.

استخدام منتجات الحليب القليلة الدسم

تحتوي الجبنة البيضاء البلديّة، الجبنة الصفراء الدسمة، الحليب واللبن الكامل الدسم، والشمينت على دهون مشبعة تتسبّب بارتفاع في مستوى الكولسترول الضارّ LDL-cholesterol في الدم، وتعتبر عامل خطر للإصابة بالجلطات. يُنصح باستبدال منتجات الحليب الدسمة بمنتجات حليب قليلة الدسم، مثل حليب 1% دسم، أجبان 5% دسم، ولبن 1.5% دسم.

استهلاك الحبوب الكاملة

كشفت الأبحاث الغذائيّة أنّ مستوى الألياف الغذائية العالي الموجود في الحبوب الكاملة يقلّل من خطر الإصابة بالجلطات القلبيّة. يُنصح بتجنّب الأرزّ المقشور والخبز الأبيض وباستبدالهما بالبرغل والفريكة والأرزّ غير المقشور والمعكرونة المصنوعة من طحين قمح كامل وكذلك الخبز المصنوع من طحين قمح كامل.

تناول الدهون الصحية

إنّ أفضل أنواع الدهون لصحة الإنسان هي الدهون أحادية عدم التشبع مثل زيت الزيتون البكر، الزيتون، الأفوكادو، اللوز، والفستق، وينصح باستخدامها يوميًّا بكميات معتدلة في كل وجبة غذائيّة. وللحفاظ على صحة القلب والشرايين ينصح بتناول ثلاث حبّات من الجوز، يوميًّا. وفي المقابل، من المهمّ تجنّب الزبدة، الميونيز، والكميات العالية من الزيوت النباتية الأخرى كزيت الذرة والصّويا.

تجنّب الوجبات السريعة

بشكل عام، تحتوي الوجبات السريعة (البيتسا، الفلافل، الشوارما، الهامبرجر، البطاطا المقلية) على كميات عالية من الدهون والملح، وينصح بالتقليل منها.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني