نشر أول: 23.04.2017
  • أخصائية التغذية ياعيل مشياح أرزي

شوربة العدس: وجبة كاملة في شوربة واحدة!

לקריאה נוחה
برد الشتاء القارس يجعلنا نتوق إلى الطعام المشبع الذي يدفئ أجسامنا. شوربة العدس هي إحدى الحلول المثالية ويمكن أن تصبح وجبة كاملة. بالصحة والهنا!
شوربة العدس

​إن الشوربة بأنواعها المختلفة: شوربة العدس، شوربة الفاصولية أو شوربة البازلاء وغيرها هي من الأكلات الشتوية التي تساهم في الحفاظ على حرارة جسمنا.
تشكل شوربات البقوليات وجبة كاملة ودافئة ومتوازنة قد تستبدل بسهولة وجبة العشاء أو الغداء. تذكّروا أن البقوليات لا تزال تعتبر كربوهيدرات ولكنها كربوهيدرات معقدة تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والألياف الغذائية والحديد وفيتامينات B.
يعتاد متبعو التغذية النباتية والخضرية على تناول البقوليات يوميًا علما بأن كوبًا واحدًا من البقوليات يشكل بديلا جيدًا لبروتينات حيوانية.
ولكن نظرًا لكون البقوليات تحتوي على كمية أكبر من السعرات الحرارية بالمقارنة بالخضار، ينبغي تقليص كمية الكربوهيدرات في الطبق الرئيسي إذا تناولتم الشوربة أولا.
تحضير شوربة العدس بسيط جدًا بل يمكن جعله أسهل إذا يستعمل العدس المجمد الذي لا يحتاج إلى النقع وإنما للطبخ فقط.
يمكن طبعًا استعمال العدس المنقوع أو حتى العدس المبرعم (المستنبت). للعدس المبرعم قيم غذائية عالية وهي أفضل لمن يعاني غازات البطن بعد تناول البقوليات.
معظم الشوربات تحتوي عادة على ثلاثة عناصر أساسية: البصل، الجزر والكرفس والتي تعطي لها المذاق الرائحة.

شوربة العدس

شوربة العدس البرتقالي أو الأخضر

المقادير
2-3 حبة من الجزر
عود الكرفس
1/2 كوب من البقدونس المفروم
1 حبة بطاطا متوسطة الحجم
2 كوب من العدس
التوابل: ملعقة صغيرة من الملح، الفلفل الأسود، 2-3 فص من الثوم أو 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون
طريقة التحضير
1. يغلى الماء في وعاء كبير
2. يقطع جميع الخضار مربعات
3. يضاف الخضار إلى الماء المغلي
4. يضاف العدس والتوابل
5. يترك على النار حتى يغلى مجددًا
6. يضاف البقدونس وتترك الشوربة على النار ل20 دقيقة أخرى
ماذا تلقينا؟
هذه الكمية كافية ل4 أشخاص. وتحتوي كل حصة على 188 سعرة حرارية 10 غرامات من البروتينات و38 غرامًا  من الكربوهيدرات وغرام واحد فقط من الدهون.
يمكن تحضير الشوربة مع العدس البرتقالي أو الأخضر. العدس البرتقالي سريع النضج ونسيج الشوربة يشابه نسيج العصيدة.

شوربة العدس الغنية

هذه الشوربة تحتوي على الخضار البرتقالية بالإضافة إلى العدس البرتقالي و... تفاحة حامضة!!!
المقادير
معلقة كبيرة من زيت الزيتون
1 بصلة كبيرة
2-3 فص من الثوم
3 حبات من الجزر
1 حبة بطاطا حلوة صغيرة
حبة قرع
تفاحة خضراء
الماء المغلي
1/2 كوب من سائل جوز الهند أو حليب جوز الهند (لتصبح الشوربة أكثر سماكة)
التوابل: معلقة صغيرة من الملح، شويه فلفل، ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري، ملعقة مسطحة  صغيرة  من الكاري، ملعقة صغيرة من السكر البني، 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الجنزبيل ( غير أساسي)
1/2 قطعة من التوفو (غير أساسي)
طريقة التحضير
1. تقطع البصلة مربعات تحمر قليلا
2. يضاف الثوم المفروم خشنا
3. يضاف الكرفس المقطع مربعات كبيرة
4. تضاف باقي الخضار: الجزر والبطاطا الحلوة والقرع المقطعة مربعات كبيرة
5. يضاف الماء المغلي ليغطي الخضروات
6. تضاف التفاحة (غير مقشرة) المقطعة مربعات
7. تضاف التوابل
8. تترك الشوربة على النار لمدة ساعة تقريبًا
9. بعد ساعة: يضاف حليب أو سائل جوز الهند والعدس البرتقالي
10. بعد 1/4 ساعة  أو بعد نضج العدس تزال الشوربة من النار
11. تخلط الشوربة بالخلاط اليدوي
12. يضاف التوفو المقطع مربعات وتعاد الشوربة إلى النار لبضع دقائق
ماذا تقلينا؟
الكمية كافية ل-6 أشخاص. وتحتوي كل حصة على 216 سعرة حرارية و9 غرامات من البروتينات و32 غرامًا من الكربوهيدرات و7 غرامات من الدهون.

​استبيان ذاتي: ماذا أعرف عن التغذية؟

 ماذا أعرف عن التغذية

ياعيل ماشيح أرزي هي أخصائة تغذية في كلاليت وتدير ورشات لتغيير العادات الغذائية وإنقاص الوزن

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني