نشر أول: 03.07.2013
آخر تحديث: 20.11.2013
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

كيف تضمن الفيتامينات والمعادن في غذائك؟

للقراءة السهلة
الفيتامينات والمعادن: كيف نضمن وجودها والحصول عليها بالكمية المطلوبة في أغذيتنا؟ أخصائية التغذية سهى خوري تقدم توصياتها لضمان حصولكم على الفيتامنات والمعادن في أغذيتكم وحتى يمتصها الجسم بشكل سليم.
طرق لضمان الفيتامينات والمعادن في غذائك

تناول المواد الغذائية لا يوفر بالضرورة ضمانة امتصاصها إلى داخل الجسم، فيما يتم امتصاص أكثر من 90% من النشويات والدهون والبروتينات التي نستهلكها عن طريق الغذاء، حيث تدخل على شكل جزيئات صغيرة من الأمعاء إلى مجرى الدم لتصل إلى الخلايا، إلا أن القصة تختلف عندما نتحدث عن الفيتامينات والمعادن. كشفت الدراسات أن الحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن لا يعتمد فقط على استهلاك الأغذية الغنية بها، وإنما أيضًا على توفير العوامل التي تساهم في امتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم، إذ أن غياب هذه العوامل قد يتسبب أحيانًا بسوء التغذية على الرغم من استهلاك المعادن والفيتامينات بكميات كافية عن طريق الغذاء، فمثلاً يمكن الإصابة بفقر الدم على الرغم من استهلاك أغذية غنية بالحديد، وذلك بسبب ممارسات غذائية معيّنة تعيق امتصاصه من الأمعاء. فكيف ممكن زيادة فعالية الأمعاء في امتصاص الفيتامينات والمعادن؟ وما هي أهم التوصيات للحصول على أعلى قيمة غذائية من الطعام الذي تستهلكه؟

• حافظ على الهدوء النفسي

يعمل الجهاز الهضمي في حالة الاسترخاء حيث يتم فيها تنبيه الغدد الهضمية وتنشيط الحركة الدودية - التمعجية للأمعاء، فيزيد من هضم وامتصاص الغذاء ويرفع من فعالية الأمعاء في امتصاص المواد الغذائية المختلفة. أما عند الشعور بالتوتر أو الخوف أو الغضب أو أية مشاعر سلبية اخرى أثناء تناول الطعام، يقل نشاط الجهاز الهضمي وتتعرقل وظائفه الطبيعية مسببة سوء امتصاص الفيتامينات والمعادن من الغذاء. إذا هممت أن تتناول وجبة غذائية بمزاج سيء، من الأفضل أن ينصح تؤجلها لعدة دقائق تعمل فيها على التنفس ببطء والاسترخاء والتفكير الايجابي. يمكنك كذلك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وإضافة الزهور من اجل توفير بيئة تساهم في تهدئة الاعصاب وتساعدك في الاستمتاع بالوجبة وتسهل عميلة الهضم.

• أمضغ الطعام جيداً

تبدأ عملية هضم الطعام بالمضغ حيث يتم تفتيت الطعام إلى جزئيات صغيرة يسهل تحليلها وامتصاصها. تشير الدراسات إلى أنه عندما تقل عدد المضغات يزيد عمل الجهاز الهضمي من أجل تفتيت الطعام الذي تم بلعه وتقل بشكل ملحوظ نسبة المعادن والفيتامينات التي تجد طريقها إلى خلايا الجسم. يُنصح بتناول الطعام ببطء وبعدّ المرات التي تمضغ فيها الطعام لتزيدها بالتدريج إلى ٢٦ وحتى ٣٠ من أجل الحصول على أعلى مستوى من المعادن والفيتامينات.

• أضف القليل من زيت الزيتون إلى الوجبات

تشير الدراسات أن إضافة كمية قليلة من الزيت النيء إلى الخضروات تساعد في امتصاص المركبات المضادة للتأكسد فيها مثل اللايكوبين الموجود في البندورة ومركبات الكاروتين في الخضروات المختلفة، التي تحمي من الأمراض السرطانية وأمراض القلب والشرايين. يشار إلى أن كمية زيت الزيتون الموصى بإضافتها في الوجبة تتراوح بين نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقة.

• امتنع عن الشاي والقهوة خلال الوجبة

إذا اعتدت أن تشرب القهوة أو الشاي مع الوجبات، فلا مانع من الاستمرار بذلك مع الوجبات التي تحتوي على لحمة أو دجاج أو سمك، حيث لا يتأثر امتصاص الحديد فيها بالشاي أو القهوة. أما الوجبات التي تحتوي على حديد من مصادر نباتية مثل العدس أو الحمص أو السبانخ، فينصح بالامتناع عن شرب الشاي أو القهوة معها لأنهما يحتويان على مركبات tannins التي تخفض بشكل ملحوظ من امتصاص الحديد من مصادر نباتية. كشفت الدراسات أن استهلاك الشاي مع الوجبة يخفض من امتصاص الحديد من مصدر نباتي بمعدل ٦٠٪ فيما تخفّض القهوة هذه النسبة إلى معدل ٥٠٪، إضافةً إلى ذلك، يخفض الكافائين الموجود في القهوة والشاي من امتصاص عدد من المعادن مثل المنغنيز والزنك والنحاس. ينصح بشرب القهوة والشاي قبل الوجبة أو بعدها بساعتين.

• أضف الفلفل الأسمر إلى أطباقك

بيّنت الدراسات أن الفلفل الأسمر يحتوي على مركب piperine الذي يعمل على زيادة امتصاص عدد كبير من الفيتامينات والمعادن والمركبات عند إضافته للوجبات الغذائية. فمثلا عند إضافة الفلفل الأسمر إلى الكركم، يرتفع امتصاص مركب curcumin الموجود في الكركم بمعدل ٢٠٠٠٪! إضافة إلى ذلك، يرفع الفلفل الأسمر من امتصاص البيتاكاروتين وكوأنزيم Q10 من الطعام.

• انقع الحبوب الكاملة قبل طهيها

فيما توفر الحبوب الكاملة فوائد صحية عديدة للجسم وتحتوي على قيمة غذائية عالية بسبب الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها، إلا أنها تحتوي على مركب phytic acid الذي يعيق امتصاص هذه المواد الغذائية من الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن نقع الحبوب الكاملة لمدة ١٢-٢٤ ساعة بالماء وعصير ليمونة واحدة قبل طهيها يعمل على تخفيض phytic acid وزيادة مستوى امتصاص الفيتامينات والمعادن فيها بشكل ملحوظ.

• اهتم بتناول فيتامين C في الوجبات

أكد العلماء أن فيتامين C يزيد من امتصاص الحديد من مصادر نباتية بمقدار ضعفين أو ثلاث. يوجد هذا الفيتامين في تشكيلة واسعة من الخضار والفواكه مثل الفراولة والبرتقال والليمون والفلفل الحلو والبروكلي والملفوف.

• تناول الأغذية التي تحتوي على البكتيريا الحميدة

بيّنت الدراسات أن استهلاك البكتيريا الحميدة في الغذاء، كالتي موجودة في اللبن من نوع بيو -bio، يرتبط بامتصاص أعلى للمواد الغذائية من الأمعاء، إذ إنها تسهل عملية الهضم وتزيد من فعاليتها.​

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني