نشر أول: 22.05.2013
آخر تحديث: 20.11.2013
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

أربع حقائق هامة تجهلها عن الملح

للقراءة السهلة
الملح: ما كمية الملح التي علينا تناولها يومياً؟ الإجابة تختلف من شخص لآخر، لكن الأكيد هو أن تناول كميات عالية من الملح يشكل خطراً حقيقيًا على الصحة. أخصائية التغذية سهى خوري تستعرض مخاطر الملح وسبل تجنبه والتخفيف منه
حقائق هامة عن الملح

تضع رشّة من الملح على السلطة، ورشّة أخرى في الأرز، ورشّة إضافية مع بهارات اللحمة، هذا بالإضافة إلى الملح الذي تناولته عن طريق لبن الكشك والزيتون والمخللات والنقرشات المصنّعة. فلو توقفت لحظة وفكرت بكل ما تأكل، كم من الملح تعتقد أنك تستهلك يوميا؟ وما هي الكمية اليومية الموصى بها؟ ولماذا يجب أن تهتم بتحديد كمية الملح التي تستهلكها حتى ولو كنت لا تعاني من ضغط دم مرتفع؟ إليك أربع حقائق صحية هامة عن الملح:

1. ليست كل احتياجات الناس للملح واحدة

كمية الملح اليومية الموصى بها تعتمد على العمر والوضع الصحي استنادا إلى التوصيات التالية:

- من سنة إلى 3 سنوات: 4 غرامات من الملح، أي خُمسين ملعقة صغيرة من الملح.

- 9 سنوات فما فوق: معدّل ثلثين ملعقة صغيرة من الملح. وقد حددت الجهات الصحية المختلفة كمية الملح اليومية القصوى التي يمكن استهلاكها لهذه الفئة من الناس بملعقة واحدة صغيرة (6 غرامات من الملح) والتي توفر معدّل 2300 ملغم من الصوديوم.

أما الأشخاص الذي يوصوا بعدم تجاوز الثلثين ملعقة من الملح  يوميا ، وهي كمية توفر 1500  ملغم من الصوديوم، هم أولئك الذين يتواجد لديهم الأمراض التالية:

-  ضغط الدم المرتفع

-  السكري

- الكلى

- أمراض القلب والشرايين

 

2. معظم الملح الذي تستهلكه هو ليس الذي تضيفه بنفسك للطعام

يقدّر أن 77% من الملح الذي نستهلكه يأتي من الغذاء المصنّع مثل البسكويت المالح، النقرشات المصنّعة المختلفة، المعلبات، الشوربات الجاهزة، والوجبات السريعة. أما ملح الطعام الذي نضيفة بأنفسنا إلى الغذاء أثناء تحضيره أو نرشه على الأكل في الصحن قبل استهلاك الوجبة، فهو يشكل 11% من كمية الملح الكلية التي نستهلكها. يشار إلى أن النسبة  المتبقية هي عبارة عن الكميات القليلة من الملح الموجود بشكل طبيعي في الخضروات والبقوليات والحبوب واللحوم.

لتجنّب كمية الملح العالية من الغذاء، يمكنك اتباع التوصيات التالية:

- حضّر الوجبات السريعة بنفسك في البيت لتحدد كمية الملح التي تضيفها

- عندما تشتري نقرشات مصنّعة، افحص لائحة القيمة الغذائية واختار الأنواع التي تحتوي على أقل من 400 ملغم صوديوم في كل 100 غرام.

- تجنّب استخدام صلصة الصويا لأن الملعقة الكبيرة منها تحتوي بالتقريب على 1000 ملغم صوديوم.

- اشتري المكسرات غير المملحة وأضف لها الملح بنفسك.

- اشطف الزيتون والمخللات باالماء لتقلل من كمية الملح فيها.

- اخلط لبن الكشك بلبن قليل الملوحة في الطهي.

- تجنّب اللحوم المصنّعة بسبب كمية الملح العالية فيها.

- ضف الملح بالملعقو وليس باليد كيف تحدد الكمية بشكل دقيق أكثر.

- يمكنك طهي الطعام من دون ملح وإضافته عندما يبرد قليلا في الصحن، لأنك بهذا تستهلك كميات أقل من الملح وتحصل على نفس درجة الملوحة، وهذا لأن الملح الذي يتعرّض للغليان تقل درجة حدته عند تناوله.

- استخدم توابل متنوعة لتقليل الحاجة للملح من أجل الحصول على نكهة طيبة.

 

3. استهلاك أطعمة شديدة الملوحة تفقدك من قدرة الاستمتاع بالوجبات الصحية

إن حاسة التذوّق للملح تخضع بشكل كبير للتعويد، إذ أن الأشخاص الذي اعتادوا على كميات عالية من الملح يستطيعون أن يحصلوا على "الملوحة" ذاتها عندما يقللوا الكمية بالتدريج، حيث يمكن تعويد حاسة التذوّق من جديد على الدرجة الأقل من الملوحة. ولعل تعويد الأطفال على النقرشات المالحة تعتبر من أكبر الممارسات الغذائية التي يرتكبها الكثير من أولياء الأمور في حقهم، حيث يعتادون على درجة عالية من الملوحة كما حددتها شركات التصنيع الغذائي فتصبح الوجبات الغذائية البيتية "دلعة" وعديمة النكهة! ومن المهم تجنّب إعطاء الأطفال النقرشات الشديدة الملوحة واستبدالها بوجبات خفيفة بيتية يمكن التحكم بدرجة ملوحتها مثل البشار أو الذرة الصفراء أو الترمس أو الحاملة. عوامل إضافية تقلل من حدة تذوّق الملوحة هي التدخين، نقص في البروتين، ونقص في الزنك.

 

4. تقليل الملح يحميك من أمراض مزمنة عديدة

يربط الناس عادة الملح بضغط الدم، إلا أن الأبحاث كشفت أن استهلاك عال للملح مرتبط بأمراض مزمنة عديدة أخرى من أهمها:

- السمنة: أكدت الدراسات الأخيرة أن استهلاك عالي للملح مرتبط بالسمنة بحيث يتسبب بشرب كميات عالية من مشروبات محلاة

- الأمراض السرطانية: دراسة يابانية كشفت أن استهلاك يوميا 12 غراما من الملح، وهي كمية تعادل ملعقتين صغيرتين  يضاعف من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

- مرض هشاشة العظام: عندما يرتفع تركيز معدن الصوديوم في الدم نتيجة استهلاك كميات عالية من الملح، يفقد الجسم الكالسيوم في البول، مما يسبب في إذابة العظام للحفاظ على مستوى ثابي من الكالسيوم في البول.​

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني