نشر أول: 17.07.2013
آخر تحديث: 19.12.2013
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

توصيات وتحذيرات رياضية لشهر رمضان

للقراءة السهلة
الرياضة في رمضان: كيف بمقدورنا ممارسة الرياضة بشكل دائم دون التأثير على صحتنا؟ وما هي النصائح العامة لمن يرغب بإستغلال الوقت في ممارسة الرياضة بدل الكسل وعدم الحراك وحتى لا نصاب بالتخمة؟ كل الأسئلة والأجوبة!
توصيات رياضية لشهر رمضان

عاد رمضان بروتينه وبدل برنامجنا اليومي وأولوياتنا، انقلب برنامج التغذية ومواعيده. هذا التغير بلا شك يؤثر على فعالية الجسم فقدراتنا تتبدل ونشاطنا كذلك وساعات الفعالية والنشاط تكون أكثر في ساعات ما بعد الإفطار. إذن، كيف بمقدورنا ممارسة الرياضة بشكل دائم دون التأثير على صحتنا؟ وما هي النصائح العامة لمن يرغب بإستغلال الوقت في ممارسة الرياضة بدل الكسل وعدم الحراك وحتى لا نصاب بالتخمة؟ إليكم بعض نقاط تلخص هذا الموضوع:

الرياضة في رمضان نقطة الإنطلاق والإستمرار

إن هذا الشهر الفضيل يمتاز بتغير النظام اليومي وكذلك الفعاليات الاجتماعية بسبب طبيعة هذا الشهر. لمن من المهم الاستمرار بممارسة الرياضة ولو بوتيرة أقل من ذي قبل، وهذا قد يخفف من العب على الجسم ويمكن اعتبارها فترة انتعاش واستعادة النشاط للجسم.

كما بمقدور هذا الشهر أن يكون فترة انطلاق لمن رغب في ممارسة الرياضة ولم يستطع حتى اليو، فالوقت كفاية والمسؤوليات أقل من المعتاد. هذه الفرصة للبدء وتحديد نظام معين لممارسة الرياضة خلال الشهر وبعده.

قبل أم بعد الافطار؟

هناك من يفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار، لذا يجب الإنتباه أكثر لحالة الجسم عدم اجهاد الجسم بصورة مبالغ فيها، والوصول إلى 60% من القدرة القصوى بسبب الصوم، كما من الضروري اختيار مكان مريح وظروف مريحة لممارسة الرياضة وعدم استعمال الأوزان الثقيلة. محبذ رياضة هوائية خفيفة مع تمارين شد العضلات او استعمال أوزان خفيفة.

للمبتدئين مفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بسبب نقصان مصادر الطاقة المباشرة وجهد الجسم لإحداث التوازن. الرياضة وقت الصيام تعمل على استغلال اكثر للسعرات الحرارية واستغلال مخازن الطاقة.

أما بعد الإفطار مفضل أن يستوعب الجسم الغذاء والسوائل أولا حتى يصل الى حالة اتزان ومن ثم يمكن البدء بالرياضة. مفضل عدم الإفراط في تناول الأكل قبل الرياضة. حتى في ساعات بعد الإفطار لا تعمل على اجهاد جسمك بحده الأقصى، ولا تنسى شرب السوائل بكميات كافية. للمبتدئين ارجو عدم التهور فالجسم يجتاز فترة يحتاج الى التعود على التغيير ولذا الجهد الرياضي يتناسب فقط مع القدرة الآنية لك.

 ازدياد الوزن في رمضان

إن نوعية الغذاء الذي نتناوله خاصة في هذا الشهر الفضيل تكون دسمة، فجسمنا يستوعب كميات هائلة من السكريات والكميات تكون غير معقولة. فكيف نرغب في المحافظة على أجسامنا أو لإنقاص الوزن ونحن نتبع نظام غذائي سيء للغاية. يجب تناول المركبات الغذائية الضرورية للجسم من بروتينات، الكربوهيدرات والفيتامينات  بكميات معقولة. وللماء والسوائل الحصة الأكبر خاصة أن فترة الصيام تقع في فصل الصيف الحار والجاف. تنظيم الوجبات وتقسيمها الى وجبات صغيرة بعد الإفطار تساعد الجسم على استعادة نشاطه بسرعة وتبعدنا عن التثاقل والكسل.

 توقف عن الرياضة ولا تعرض جسمك للخطر

إن بدأت ظواهر غير معتادة الظهور أثناء ممارسة الرياضة أو أي فعالية أخرى مثل: الصداع الشديد بسبب نقصان السوائل في الجسم، دقات القلب تتسارع بشكل يصعب السيطرة عليها، الم العضلات وانقباضها بشكل غير إرادي بسبب نقصان الموارد للعضلات، وخزات بالصدر أو الخصر بسبب عدم قدرة الجسم على الإستمرار بالفعالية التي تمارس، أو في أي حالة يبدأ الجسم بالتصرف بصورة غير اعتيادية. يجب عليك فوراً التوقف عن ممارسة الرياضة أو الفعالية التي تمارس والإستراحة، وحتى في بعض الأحيان التوقف عن الصوم لضمان سلامتك وصحتك.

برنامج رياضي مقترح لرمضان

إن الرياضة الأفضل لشهر رمضان هي رياضة المشي، فالجميع يمكنه ممارستها دون الكثير من التجهيزات ويمكن في كل مكان معد للمشي.

مقياس صعوبة الرياضة هو الحديث وقت المشي, والمقصود اذا كنت تمشي مع شخص آخر وتتحدث إليه دون أي عائق في التنفس، فأنت تمارس الرياضة بشكل سهل للجسم، أما إذا كنت تمارس رياضة المشي ويصعب عليك التحدث مع من يرافقك فاعلم إنك تمارس رياضة المشي بصعوبة معينة تجبر الجسم على الإجتهاد أكثر. هذا هو مقياسك وقت المشي، وفي شهر رمضان يجب عليك ممارسة الرياضة بمعدل 60% من قدرة الجسم القصوى. هذه النصيحة العامة لمن يرغب بممارسة رياضة معتدلة. الفترة المقترحة بين 45-60 دقيقة يومياً يمكن زيادة الوقت بحسب القدرة إذا كنت تمارس الرياضة دون أي ارهاق للجسم.

ومن يرغب بممارسة أنواع رياضية أخرى، عليه الأخذ بعين الإعتبار قدراته واستشارة مدرب مؤهل. المبدأ هو نفسه لكل أنواع الرياضة في هذا الشهر.

الصلوات وصلاة التراويح

الصلاوات الخمس خلال اليوم بالإضافة إلى كونها تعبد وتقرب من الله، هي بمثابة فرصة للجسم لإستراحته وتجديد نشاطه. في شهر رمضان المبارك للصلوات الخمس تأثير كبير. فالجسم يعمل على استعادة نشاطه بعد الوضوء والحركات المتبعة وقت الصلاة تحفز من نشاط الدورة الدموية وتحريك العضلات والمفاصل بشكل معتدل.

صلاة التراويح يومياً تعمل على تنشيط الجسم وعلى قدرة التحمل ومنحه دفعة للحركة وعدم السكون والركود. صلاة التراويح بعد فترة الإفطار تعمل على زيادة عملية تبادل المواد وهضم الغذاء وتوصيل المواد اللازمة للخلايا، الأمر الذي يعمل على استعادة نشاط الجسم بصورة أسرع وتجهيزه للفعالية الرياضية .

فوائد الرياضة والصوم على اعضاء الجسم

الجسم يحتاج إلى الطاقة لتشغيل أعضائه والأجهزة المختلفة. في رمضان تقل مصادر الطاقة المباشرة الأمر الذي يحفز الجسم على استهلاك مصادر الطاقة المخزنة. وتيرة عمل أعضاء الجسم يمكن أن تنزل عن المعدل المعتاد. إن عمل القلب يكون أقل من المعتاد ولكن هذا محفز للقلب للعمل بنجاعة أكثر من خلال الإرتياح في رد الفعل تجاه العمل التدريبي وهذا ما يدل على إرتفاع إحتياط وظيفة القلب. والمقصود أن الرياضة وقت الصوم تعمل على تنجيع عمل القلب. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى الهبوط في حالات الذبحة الصدرية.

إن ممارسة الرياضة في رمضان عند مرضى السكري من النوع الثاني يعمل على الوصول إلى الإتزان بسرعة وبنجاعة أكثر. كذلك تعمل على نجاعة عملية تبادل المواد بشكل عام في جميع لأعضاء الجسم.

خلاصة الحديث

رمضان ليس شهر الخمول وتناول الوجبات الدسمة، لذا يجب البدء بتغير العادات السيئة التي نتبناها في هذا الشهر والتي تمنعنا من ممارسة حياة صحية ونشطة. الصوم ليس عائقا يمنعنا من ممارسة الرياضة ولنستغل هذا الشهر الفضيل بنشاط أكثر، خاصة أننا نملك الوقت الوفير.

مع تمنياتي لكم لشهر مبارك وصحي.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني