نشر أول: 01.07.2009
آخر تحديث: 28.11.2013

10 نصائح غذائية في فترة الحمل

للقراءة السهلة
حصول المرأة الحامل على مستوى كاف من السعرات الحرارية التي تحتاجها هي والجنين امر مهم خلال فترة الحمل، اليكم عشرة توصيات غذائية هامة أثناء الحمل تتعلق بنوعية الاغذية وعدد الوجبات
نصائح غذائية خلال فترة الحمل

بينما ترحب النساء عادة بفكرة الحمل، إلا أن الكثير منهن يقلقن إزاء الحاجة الطبيعية لكسب الوزن المصحوب للحمل، وذلك بسبب الضغوطات الإعلامية والإجتماعية في المحافظة على الرشاقة. بل أن هنالك عدداً من النساء الحوامل يقمن بمحاولات تخفيض الوزن أثناء الحمل، مما يعرض الجنين لمشاكل عديدة في النمو والتطور. واطلاقاً من الوعي بأهمية تناول المرأة الحامل حاجتها الكافية من السعرات الحرارية،  حددت الأكادمية الوطنية للعلوم NAS في الولايات المتحدة توصيات لزيادة الوزن أثناء الحمل تستند على مؤشر كتلة الجسم للمرأة  قبل الحمل:

​مؤشر كتلة الجسم زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل (بالكغم) ​
أقل من 19.8​12.5-18​
19.8-26​11.5-16​
26-29​7.0-11.5​
فوق 26​6 على الأقل ​

 

ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق تقسيم الوزن (بالكيلوغرام) على مربع الطول (بالمتر).

فمثلاً, امرأة وزنها قبل الحمل 60 كيلو وطولها 1.55 متر, يكون مؤشر كتلة الجسم 2.4/60 = 25

أما أخطار تخفيض الوزن أثناء الحمل فتتمركز حول التشويشات التي قد تحدث في صحة الجنين وتطوره الطبيعي. وبشكل عام، إن النقصان في الوزن أثناء الحمل يكون مؤشراً على عدم حصول المرأة الحامل على مستوى كافي من السعرات الحرارية التي تحتاجها هي والجنين. وتشير الدراسات أنه إذا تعرض الجنين لنقص في توفير السعرات الحرارية في بداية الحمل، فقد يؤثر ذلك سلباً في دماغ الجنين أو حجم جسمه ورأسه، أما إذا تعرض لذلك في مراحل لاحقة من الحمل، فعندها قد لا يتأثر الدماغ أو حجم الرأس، وانما يقتصر التأثير على حجم الجسم.

وفيما يلي عشر توصيات غذائية هامة أثناء الحمل:

أولاً ابدأي بتناول أقراص حامض الفوليك عدة أشهر قبل الحمل، وذلك لأنه يحمي الجنين من عدد من التشوهات الخلقية. وتعتبر الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، الحبوب الكاملة، والبقوليات غنية بحامض الفوليك.

ثانياً قسمي وجباتك الغذائية إلى 6-7 وجبات صغيرة، مع المحافظة على فترة 2-3 ساعات بين الوجبة والتي تليها. ولتقليل المدة الزمنية التي يحتاج فيها الجنين الى المواد الغذائية والسعرات الحرارية، ينصح بتناول الوجبة الأولى حال قيامك من النوم، والوجبة الأخيرة قبل خلودك للنوم بقليل.

ثالثاً اهتمي يتناول 4 أكواب من الحليب واللبن، خاصة منذ بداية الشهر الرابع حتى نهاية الحمل، وذلك لتوفير كمية عالية من الكالسيوم لبناء عظام الجنين ولحماية عظامك من الهشاشة.

رابعاً تجنّبي تناول الكبدة وأقراص زيت كبد السمك، وذلك لإحتوائها على مستوى عال من فيتامين A الذي قد يرتفع تركيزه في جسمك بدرجة عالية ويسبب الأذى للجنين.

خامساً حافظي على شرب كمية كافية من السوائل، وخاصة الماء, وتجنّب المشروبات الغازية.

سادساً تناولي الخضار بكثرة بجميع أنواعها وألوانها وأشكالها، ما عدا الخضار المقلية.

سابعاً تناولي الفواكه باعتدال (3-4 حصص يومية)، لكن تجنّبي العصير بجميع أنواعه.

ثامناً تناولي يومياً مصدراً للبروتين في الوجبة المطبوخة مثل اللحمة الحمراء، الدجاج، الحبش، أو السمك أو البقوليات. تجنّبي سمك التونا بسبب احتمال احتوائه على مستوى عال من الزئبق الذي يضر الجنين.

تاسعاً فضّلي الحبوب الكاملة (الأرز البني، الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، البرغل، الفريكة، الشوفان) على الحبوب المقشورة (الأرز الأبيض، الخبز الأبيض) حيث أن الألياف الغذائية في الحبوب الكاملة تساعدك على التخلص من الإمساك الذي غالباً ما يصاحب الحمل.

عاشراً في حالة شعورك بالغثيان، استخدمي الكراكر أو الخبز المحمص، وأكثري من شرب الزنجبيل.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

لمعلوماتك

حجز دور سريع

بمقدورك حجز دور سريع للطبيب دون الحاجة لاسم مستخدم أو رمز سري... فوت وجرب

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني