نشر أول: 24.08.2011
آخر تحديث: 19.12.2013
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

الوصايا العشر لصيام صحّيّ

للقراءة السهلة
رمضان كريم وصحي: أخصائية التغذية، سهى خوري، تقدم نصائحها من أجل الانتفاع من الفوائد الصحيّة للصيام وتجنّب أيّ أبعاد صحيّة سلبية، من المهمّ تخطيط الوجبات الغذائيّة بحكمة... إليكم الوصايا العشر لصيام وإفطار صحي
وصايا لصيام صحي

خلال ساعات الصيام يمرّ الجسم بتغيّرات رئيسيّة ناتجة عن الامتناع عن الطعام والشراب، من أهمّها زيادة إنتاج السكر من خلايا الكبد عن طريق تكسّر الجلايكوجين المخزن فى الكبد، ارتفاع تركيز عصارة المرارة أثناء الصيام استعدادًا للوجبة القادمة، وقف إنتاج عصائر الهضم في الأمعاء الدقيقة بينما تستمرّ الأمعاء الدقيقة في الانقباض بشكل منتظم كلّ أربع ساعات، وقف إنتاج هرمون الأنسولين من البنكرياس، وهو هرمون يساعد في إدخال سكّر الدم إلى خلايا الجسم. وفي المقابل، ينتج البنكرياس هرمونات أخرى تتسبّب في إطلاق مخزون السكر من العضلات والكبد إلى مجرى الدم.

يشكّل الصيام فرصة لتمكين المرء من تطوير الانضباط النفسي وممارسة الإرادة الذاتيّة، وكذلك في اختيار نمط حياة صحّيّ والتخلّي عن العادات الغذائيّة السيّئة. من أجل الانتفاع من الفوائد الصحيّة للصيام وتجنّب أيّ أبعاد صحيّة سلبية، من المهمّ تخطيط الوجبات الغذائيّة بحكمة.

 

في ما يلي عشر توصيات لصيام صحّيّ:

 

1) تناول الطعام ببطء -

تشير الدراسات إلى أنّ المضغ البطيء للطعام يساعد في زيادة الاستمتاع بالوجبة، يمنح فائدة أكبر من القيمة الغذائيّة للطعام، يجعل الهضم أسهل، يُجنّب من الغازات والانتفاخ، يزيد من الشّعور بالشبع، ويؤدي إلى استهلاك كميّة أقلّ من السّعرات الحراريّة.

2) اهتمّ بشرب الماء -

تجنّب شرب العصير والمشروبات الغازية والعرقسوس واستبدلها بالماء.وزّع شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء بين ساعات الإفطار والسحور، من أجل توفير احتياجات الجسم من الماء وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ساعات الصيام. من أعراض الجفاف العطش، جفاف الجلد، فقدان الشهية، جفاف الحلق، البول ذو اللون الغامق، والتعب. عندما يصل فقدان السوائل من الجسم إلى 5%، يتعرّض الجسم للأعراض التالية: زيادة معدّل ضربات القلب، ارتفاع سرعة التنفس، انخفاض التعرّق والتبوّل، التعب الشديد، تشنّج العضلات، الصداع، الغثيان، التنميل في الأطراف. ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان 10% أو أكثر من سوائل الجسم يتسبّب بالتقيّؤ وبفقدان الوعي، ويتطلب توفير الماء بشكل فوريّ من أجل إنقاذ الحياة.

3) استهلك الأغذية الغنيّة بالألياف الغذائيّة -

إنّ الحبوب الكاملة مثل الشعير، الجريشة، البرغل، الفريكة، الأرزّ البنيّ، الخبز المصنوع من حبوب كاملة، والشوفان الغنيّ بالألياف الغذائية التي بفضلها يتمّ هضم النشويّات ببطء، تسهّل عمليّة الهضم وتوفر سكرًا في الدم لفترة طويلة نسبيًّا. أمّا الحبوب المقشورة، مثل الأرزّ الأبيض والخبز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائيّة، وتتسبّب بارتفاع مفاجئ للسكر في الدم سرعان ما ينفذ. ومن هذا المنطلق، فإنّ استهلاك الحبوب الكاملة في وجبات الإفطار والسحور مرتبط بالشبع لفترة أطول وبمستوى أعلى من الطاقة والنشاط. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، من المهمّ أيضًا التركيز على البقوليّات مثل العدس، الفول، الحمص، والفاصوليا الناشفة، التي هي أيضًا غنيّة بالألياف الغذائيّة والبروتين والكربوهيدرات، وتساعد على منح الشعور بالشبع والنشاط.

4) تجنّب الحلويات -

تحتوي الحلويات على كمية كبيرة من الدهون التي تسبّب عسر الهضم وتصلّب الشرايين، إضافةً إلى مستوى عالٍ من السعرات الحرارية التي تساهم في الإصابة بالسمنة. يُنصح باستبدال الحلويات بالفواكه وبأطباق تحتوي على كميّة قليلة من الدهون، مثل السحلب أو المهلبيّة أو القطايف المشويّة المحشوّة بأجبان 5% دسم أو بالجوز.

5) قلّل من الملح -

بسبب احتوائه على كمية عالية من معدن الصوديوم، يزيد الملح من حاجة الجسم للماء والشعور بالعطش. بالإضافة إلى ملح الطعام، هناك كمية عالية من الصوديوم في اللحوم المدخّنة والمعلّبة والشوربات الجاهزة والمخللات والمسلّيات المُصنّعة.

6) تناول الخضار بكثرة -

إنّ الخضار بجميع أنواعها تسهّل عملية الهضم وتمنح الشعور بالشبع. يُنصح بتناول الخضار بجميع أشكالها ما عدا المقليّ منها.

7) استهلك ثلاث حصص من الفواكه -

يحتاج الجسم إلى ما معدّله ثلاث حصص يوميّة من الفواكه. وتعرّف الحصّة الواحدة بحبّة تمر متوسّطة الحجم، أو كوزين من التين، أو بكوب وربع الكوب من مكعّبات البطيخ، أو نصف كوب من مكعبات المانجا، أو 17 حبّة من العنب، أو خوخة، أو تفاحة، أو أجاصة، أو نصف موزة.

8) لا تتنازل عن وجبة السحور -

يُنصح بتناول وجبة السحور قبل البدء مجدّدًا بالصوم، وهي توفّر للجسم السوائل والعناصر الغذائيّة الهامة التي يحتاج إليها الجسم خلال ساعات الصوم القادمة. من المهمّ التركيز على الأغذية التي يستغرق هضمها وقتًا طويلا مثل الشّوفان والحليب والفواكه، أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة مع بيضة أو أجبان 5% دسم مع زيت زيتون أو طحينة وخضار. يُنصح بتجنّب اللحوم المُصنّعة والزيتون والسردين والحلاوة لأنّها تزيد من الشعور بالعطش في ما بعد.

9) قسّم الإفطار إلى 2-3 وجبات صغيرة -

إنّ تناول الصائم وجبة إفطار كبيرة يشكّل عبئًا على الجهاز الهضي ويسبّب عسر الهضم. ابدأ الإفطار بوجبة صغيرة سهلة الهضم مثل حبّة تمر، كوب من اللبن، طبق من الحساء، سلطة خضار وحبوب كاملة مثل البرغل أو الفريكة أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة. بعد هضم هذه الوجبة جيدًا، أي بعد حوالي ساعتين، يمكن تناول طبق رئيسيّ يحتوي على اللحمة الحمراء أو الدجاج أو السّمك مع الحبوب الكاملة والخضار المطبوخة. أمّا الوجبة الثالثة التي قد تليها بساعتين، فمن الممكن أن تحتوي على الفواكه، القليل من المكسّرات، البشار أو الذرة الصفراء، والسحلب أو المهلبيّة أو القطايف القليل الدسم.

10) مارس الرياضة بعد وجبة الإفطار -

يُنصح بممارسة النشاط الرياضيّ بعد وجبة الإفطار، لأنّ هذه تساعد في حرق السعرات الحرارية وفي عمليّة الهضم.​

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

لمعلوماتك

حجز دور سريع

بمقدورك حجز دور سريع للطبيب دون الحاجة لاسم مستخدم أو رمز سري... فوت وجرب

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني