نشر أول: 11.01.2017

  • أخصائية التغذية هداس باسكيند -حليمي

مرشد النباتية والخضرية

النباتية والخضرية يمكن أن تلائما الجميع شريطة اتباع نظام غذائي متوازن. نصائح لحياة صحية وسعيدة من دون اللحوم من جهة ومع كمية مناسبة من البروتين والحديد من جهة أخرى
المرشد للنباتيين والخضريين

باختصار

1.

النظامان النباتي والخضري المبرمجان جيدًا قد يلائمان جميع الأشخاص دون أن نقص في العناصر الغذائية.

2.

النظامان النباتي والخضري قليلا الدسم والكولسترول ويقلصان خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة.

3.

في قائمتي الطعام النباتية والخضرية جيدتي النوعية كميات كافية من البورتينات والحديد غير العضوي.

​إنني أتناول كل أنواع الطعام، وهذا الأمر بالضبط كان من دواعي سروري أن اكتشف في ورقة موقف صدرت عن جمعية أخصائيي التغذية الأمريكية (ADA) أن النظامين الغذائيين النباتي والخضري المبرمجين جيدًا يمكنهما أن يلائما جميع الأشخاص طوال كل فترات الحياة دون أي نقص في العناصر الغذائية.

ما هي التغذية النباتية؟

التغذية التي لا تشمل اللحوم (بما في ذلك لحم الدجاج) والمأكولات البحرية. تعتمد تغذية النباتيين على الحبوب، على الخضروات والفواكه، البقوليات والبذور، الجوز، منتجات الحليب والبيض.

ما هي التغذية الخضرية؟

الخضريون، وبالإضافة للقيود التي يأخذها على أنفسهم النباتيون، يمتنعون عن كل الأطعمة من مصدر حي، بما في ذلك منتجات الحليب والبيض. قد تكون للنباتية والخضرية توسعات إضافية مثل: الامتناع عن الطعام المصنّع ومنتجات الصويا، تناول الأطعمة غير المطبوخة فقط، تناول النباتات فقط (الفواكه والخضروات - fruitarian diet) وغير ذلك.
إن البدائل الغنية للحوم والحليب آخذة بالازدياد وتسمح للنباتيين والخضريين أن يكونوا بوضع غذائي أفضل مما كانوا عليه قبل 10 و-20 عامًا.

لماذا يتبع نظام غذائي نباتي أو خضري بالذات؟

لأسباب مرتبطة بالصحة، بالبيئة، بالضمير أو الدين.

ما هي الفوائد الصحية من اتباع نظام غذائي نباتي وخضري؟

قليلة الدهون والدهون المشبعة على وجه الخصوص.
قليلة الكولسترول (أو خالية من الكولسترول بالخضرية).
غنية بالألياف.
غنية بالفيتامينات، بالمعادن وبمركبات غذائية إضافية.
اللنظام الغذائي النباتي أو الخضري يقلص احتمالات الإصابة بسلسلة أمراض خطيرة مثل فرط الدهون في الدم (hyperlipidemia)، ضغط الدم المرتفع، السكري، أمراض القلب والسمنة.

ما هي النواقص وما الذي يحبذ توخي الحذر منه؟

عند اتباع حمية غذائية لم يتم تخطيطها بشكل جيد، فقد تفتقر لعناصر غذائية من الفيتامينات والمعادن مثل: B12، الحديد، الكالسيوم، فيتامين D، الزنك والأحماض الدهنية أوميغا 3. النباتيون والخضريون بحاجة أيضًا للحرص الصارم على مركب البروتينات في تغذيتهم. لذلك، ينصح بالاستشارة عند بناء قائمة طعام مناسبة مع أخصائية تغذية طبية أو مع أخصائية المداواة الطبيعية.

هل تزود قائمة الطعام النباتية أو الخضرية الجسم بما يكفي من البروتين؟

كمية البروتين الموصى بها يوميًا للشخص البالغ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تحتوي قائمة الطعام النباتية أو الخضرية ذات الجودة العالية على كمية مناسبة وغير مفرطة من البروتين. يعتقد الباحثون أن إحدى فوائد النباتية هي في الواقع عدم وجود فائض من البروتين في التغذية.
المصادر النباتية يمكنها توفير جميع أنواع البروتينات التي يحتاجها الجسم، ولكن من المهم تناول قائمة طعام متنوعة خلال اليوم تحتوي على أنواع بروتينات متعددة، وبالتالي يتم الحصول على اكتمال بروتينات متبادل. البقوليات، على سبيل المثال، ينقصها الحامض الأميني الأساسي ميثيونين، بينما تفتقر الحبوب للحامض الأميني الأساسي ليسين. لذلك، يوفر الدمج بين الأرز والعدس (المجدرة) معًا البروتين الكامل، وذلك لأن كل مركب بالطعام يكمل الحامض الأميني الناقص في المركب الآخر.
لا توجد ضرورة لتحقيق اكتمال البروتينات المتبادل بنفس الوجبة ويمكن تناول الأرز بساعات الظهر والعدس في المساء - بعكس ما اعتقدنا بالماضي.

ما هي المصادر النباتية الغنية بالبروتين؟

البقوليات: حبوب حمص / عدس / بازيلا / فاصوليا / فول.
منتجات الصويا: حليب، ألبان محلاة، أجبان، توفو، تمبي،
السيتان (بروتين القمح المصنع ذو شكل وتركيب اللحوم)
الجوز والبذور.
الحبوب (من الأفضل كاملة) مثل القمح، الأرز، الكينوا والبرغل.
منتجات الحليب والبيض (للنباتيين).

هل تسبب النباتية والخضرية فقر الدم؟

حان الوقت لتحطيم هذه الأسطورة: معدل الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد بين النباتيين والخضريين مماثل لمعدل الإصابة بفقر الدم بين آكلي كل شيء.
كمية الحديد التي يتوجب علينا استهلاكها يوميًا هي 8 مليغرام للرجل و-18 مليغرام للمرأة.

​الأنيميا- فقر الدم

الأنيميا- فقر الدم 

ما هي المصادر الغذائية للحديد؟

الحديد موجود في الغذاء على شكلين: حديد عضوي (heme) ومصدره من الكائنات الحية وحديد غير عضوي (non-heme) ومصدره من الأطعمة النباتية.
الحديد غير العضوي أكثر حساسية للمواد التي تعيق امتصاصه وبالتالي امتصاصه أقل نجاعة في الجسم. بالرغم من ذلك، لا يعاني النباتيون والخضريون من فقر الدم أكثر من الأشخاص الذين يتناولون كافة أنواع الطعام.
وفقًا لجمعية أخصائيي التغذية الأمريكية، يجب أن تزيد كمية الحديد في التغذية النباتية والخضرية بـ 80% عن التغذية العادية، لأن الحديد غير العضوي هو أقل توافرًا من الناحية البيولوجية.ويعني ذلك أنه يجب على رجل نباتي أن يستهلك 14.5 مليغرام من الحديد يوميًا وعلى امرأة خضرية أن تستهلك 32 مليغرام من الحديد يوميًا.
المصادر النباتية الجيدة للحديد هي البقوليات، الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل وحبوب الافطار الكاملة)، الخضروات (الفاصوليا الخضراء، الفاصوليا الصفراء، البروكولي والفطر)، بعض الفواكه المجففة (التمر والتين)، الطحينة، الحمص وبذور الكتان. لضمان القدرة الكافية على امتصاص الحديد، من المهم دمج هذه الأطعمة مع أطعمة تحتوي على فيتامين C.

ما هي الأطعمة التي تضر امتصاص الحديد في الجسم؟

تحتوي بعض الأطعمة النباتية على مواد طبيعية تقلل من قدرة امتصاص الحديد في الجسم: الكالسيوم، الفيتات (الموجود في منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات)، أوكسالات (موجودة في السبانخ، السلق، الكراث، البقدونس، اللوز والشوكولاته)، حمض الطنطاليك (الموجود في القهوة، الشاي والكاكاو).

​ما هي الأطعمة التي تؤثر على مستوى الحديد؟

الأطعمة التي تؤثر على مستوى الحديد

كيف يمكن مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية؟

اختمار الخبز، نقع وإنبات البقوليات، الحبوب والبذور يقلل من محتوى حمض الطنطاليك وبالتالي يزيد من امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك، يزيد فيتامين C، الموجود بكثرة في الفواكه والخضروات من امتصاص الحديد ويقلل من التأثيرات المثبطة للفيتات.

هداس باسكيند- حليمي هي أخصائية تغذية في كلاليت