نشر أول: 17.07.2013
آخر تحديث: 03.12.2013

عن الصوم والنوم وتخفيض الوزن

للقراءة السهلة
النوم والسمنة: ما هي أهمية الالتزام بعدد ساعات النوم المعتادة في شهر رمضان؟ وما هي علاقة النوم بالسمنة والأمراض المزمنة؟ أخصائية التغذية سهى خوري توجز أهم ما توصلت إليه الأبحاث في هذا المجال. باختصار: ناموا تصحوا!
الصوم، النوم وتخفيض الوزن

​التغيير المفاجئ في نمط ومواعيد الوجبات في شهر رمضان والإفراط في السهر قد يعرّض الصائم لاضطرابات في النوم التي من  شأنها أن تؤثر سلبا على توازنه النفسي والجسدي، فيما يقضي البعض عدد من ساعات النهار في شهر رمضان بالنوم، إلا أن معظم الصائمين، خصوصًا الموظفين والعاملين، معرّضون لنقص في ساعات النوم إذا لم يهتموا بتخصيص الوقت الكافي له.

فما هي أهمية الالتزام بعدد ساعات النوم المعتادة في شهر رمضان؟ وما هي علاقة النوم بالسمنة والأمراض المزمنة؟ في ما يلي تلخيصًا لأهم الأبحاث في هذا المجال:

1) قلة النوم تزيد الوزن

فيما يعتقد الكثيرون أن النوم يسبب السمنة لأنه مصحوب بالراحة وقلة الحركة، كشف باحثون في جامعة كولورادو في الولايات المتحدة أن النوم يؤثر في كمية ونوعية الطعام الذي نستهلكه، إذ أن الحصول على قسط كاف من النوم  كان مصحوبًا باستهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية وباختيار الأطعمة الصحية. أما الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم في اليوم يوميًا فقد رفع من احتمالات الإصابة بالسمنة.

وأضاف الباحثون أن الحصول على ساعات كافية من النوم تمثل أفضل الوسائل لكبح الشهية والتحكم بالوزن.  وأوضحوا في دراسة حديثة أن الحرمان من النوم يحدث تغييرات كبيرة في الهرمونات المنظمة للشهية، حيث يرتفع هرمون ghrelin  المسؤول عن الشعور بالجوع مسببًا شهية أكبر للأكل.

 من جانب آخر، أدت قلة النوم إلى انخفاض في هرمون leptin المرتبط بالشعور بالشبع فيشعر الإنسان بالحاجة لاستهلاك كميات أعلى من السعرات الحرارية. إن الحصول على قسط كاف من النوم يساهم في الحفاظ على الرشاقة وفي استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية. وقد بيّن الباحثون في جامعة كولورادو عددا من التغييرات التي صاحبت النقص في ساعات النوم:

• استهلاك كميات أعلى من السعرات الحرارية نتيجة الشعور الأعلى بالجوع

• تناول كميات أكبر من النشويات والدهون

• الحاجة لتناول النقرشات بين الوجبات

• ارتفاع في الشعور بالجوع في ساعات الليل واستهلاك كميات أكبر من الطعام في الليل

• تغييرات سلبية  في الأيض الغذائي حيث يصبح حرق السعرات الحرارية بطيء 

• ارتفاع في الوزن بمعدّل 900 غرام بالأسبوع، أي ما يقارب الكيلو عند الحصول على 5 ساعات من النوم أو أقل

مجموعة باحثين من جامعة شيكاغو كشفوا أن قلة النوم ترفع من مركب 2-AG المسؤول عن الشعور بالمكافأة والمتعة المرتبط بالطعام، مما بفسر الإهتمام الزائد بالوجبات الغذائية عند التعرّض للنقص في ساعات النوم. ويشار إلى أن أبحاث أخرى سابقة تناولت تأثير قلة النوع على الأطفال ووجدت أن حصول الأطفال على أقل من عشر ساعات يومية يعرّضهم للسمنة.

2) النقص في النوم يرفع من احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة

أكد باحثون في جامعة شيكاغو أن قلة النوم ارتبط بانخفاض في حساسية خلايا الدهون للإنسولين بمعدّل 30%،مما يسبب ارتفاع في مستوى الانسولين والسكر في الدم وتطوّر مرض السكري. إضافة إلى ذلك، ربطت دراسات أخرى قلة النوم بضغط الدم العالي وأمراض القلب والشرايين حيث  ترفع خطر الإصابة بالجلطات القلبية بمعدّل 48%  وبالجلطات الدماغية بمعدّل  15%. ومن جانب آخر، كشفت دراسات أن النقص في ساعات النوم مرتبط بزيادة في تجاعيد الوجه بسبب ارتفاع في هرمون الكورتيزول الذي يكسّر الكولاجين، وهو مادة بروتينية مسؤولة عن مرونة البشرة. ويشار أن قلة النوم رفعت أيضا من خطر الإصابة بعدد من الأمراض السرطانية من بينها سرطان الثدي والبروستات. وقد بيّنت دراسات أخرى أن إنقاص ساعات النوم من سبع إلى خمس ساعات ضاعفت خطر الموت من جميع الأسباب.

3) التوصيات لشهر رمضان

يؤكد الخبراء والباحثين أن معظم الناس يحتاجون إلى 7.5 ساعات من النوم يوميًا. نظراً لأهمية الحصول على قسط كاف من النوم في شهر رمضان، ينصح الصائم بتنظيم ساعات النوم بشكل يتماشى مع طبيعة العبادات ومواعيد الوجبات بحيث يحصل الصائم، ولو بشكل متقطع، على قسط واف من النوم والراحة. أما الأغذية التي تحتوي على مركبات تسبب الاسترخاء والنعاس فتساعدك على النوم السريع في الليل قبيل وجبة السحور، فهي الجوز، الحليب الساخن، العسل والموز. ومن المهم الإبتعاد عن الكافايين الموجود بكميات عالية في الشوكولاتة، مشروبات الطاقة، معظم أنواع المشروبات الغازية، الشاي والقهوة لأنه قد يسبب الأرق. وينصح أيضا بتجنّب تناول كميات كبيرة من الطعام إلى درجة التخمة لأنها مرتبطة بعسر الهضم واضطرابات في النوم .

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني