نشر أول: 18.12.2012
آخر تحديث: 19.01.2014
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

نصائح للتمارين البيتية في الشتاء

للقراءة السهلة
هل فكرتم بممارسة الرياضة في البيت؟ فالأمر جداً سهل ولا حاجة للأجهزة غالبًا. فقط عليكم إتباع نظاما رياضيا وإيجاد مساحة لا تزيد عن مترين. فهذا سهل وممكن، إذن استعدوا هذا الشتاء لتحريك أجسامكم بدلا من التكاسل.
التمارين البيتية في الشتاء

مقدمة

الكثير منا لا يمارس الرياضة والحجج متعددة وقد تكون النية غير موجودة أصلاً أو لا نفكر في الموضوع بتاتاً، وتتردد الحجة بأن لا وقت  للقاعات الرياضية، وأن فصل الشتاء يصعب علينا الخروج من البيت والتوجه الى القاعة الرياضية أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، لكن هل فكرتم بممارسة الرياضة في البيت؟ فالأمر سهل جداً ولا حاجة للأجهزة غالبًا. عليكم اتباع نظام رياضي معين ومساحة لا تزيد عن مترين فقط . فهذا سهل وممكن، إذن استعدوا هذا الشتاء لتحريك أجسامكم بدلا من التكاسل.

مميزات التدريب في البيت

التدريب في البيت هو أكثر سهولة من أي نوع من الرياضة أياً كانت، ففي البيت لا تحتاج إلى السفر من مكان إلى آخر، تستطيع القيام بالتمارين متى تشاء وكذلك توفر الوقت، إذا كنت تعاني من ضيق في الوقت. كما أنك لست بحاجة إلى المعدات أو ربما تحتاج إلى أجهزة خفيفة كالطابة أو المطاط الرياضي أو الأوزان، وكل هذا متوفر ويسهل الحصول عليه. يمكنك وإن رغبت أن تشتري المعدات التي تحتاجهاـ ولكن تذكر: عليك استعمالها واستغلالها للرياضة. وهذه أيضاً فعالية تعمل على تقوية الروابط الأسرية إن كانت مشتركة مع أبناء العائلة. إذن استعد للرياضة وشارك أبناء عائلتك.

المساحة التي نحتاجها

يعتقد البعض إننا بحاجة إلى مساحة كبيرة للتدريب، ولكن بمساحة صغيرة جداً يمكن القيام بالعديد من التمارين لتقوية العضلات كذلك التمارين الهوائية.

 وهل هذا يغنينا عن التدريب في القاعة الرياضية؟

إنّ التمارين التي تُمَارَس من دون أجهزة وفقط بواسطة وزن الجسم هي كافية لتقوية العضلات حتى أن الجسم لا يستطيع تنفيذها في بعض الأحيان بسبب الصعوبة، وهي تعتبر طريقة تدريب ناجحة علينا معرفة كيفية ممارستها واستشارة مدرب لياقة بدنية مؤهل لتنفيذها. إذا لم تكن من محبي القاعات الرياضية فهذا التدريب يكون على قدر كاف من الفائدة شريطة ممارسة الرياضة بشكل دائم وبطريقة سليمة. أما بالنسبة للرياضية الهوائية يمكن ممارسة "قفز (نط) الحبل" أو المشي أو صعود الدرج وتشغيل باقي أعضاء الجسم في المكان الذي حددته لنفسك. كذلك أنغام الموسيقى تساعد ومن دون شك على تحفيز الجسم وقت ممارسة التمارين، لذا يجب توفير البيئة الملائمة لممارسة الرياضة.

 انواع التمارين ونماذج

تمارين اثناء الوقوف:

يمكن تقوية عضلات الأرجل أو العمل على تمارين التوازن وتقوية عضلات البطن. كذلك التمارين الهوائية مثل نط الحبل، القفز في المكان ومن جهة إلى أخرى، وتغيير وضعيات الجسم وبسرعة.

ثني الأيدي و الأرجل على الأرض:

تمارين تساعد على تقوية عضلات البطن أو ما تسمى اللب، وهذه التمارين تعمل على تقوية العضلات المحيطة  للعمود الفقري حيث تمنع الضغوطات غير المرغوبة وتكون العضلات صلبة. كذلك عضلات الكتفين والذراع.

الإتكاء على الحائط:

يمكن العمل على الأيدي والذراع لتقوية العضلات، كذلك عضلات اللب. وتقوية العضلات المثبتة للأكتاف أو الوركين.

النوم على الظهر:

تمارين البطن بالأساس، يمكن العمل على ليونة العضلات ومرونة الحركات.

النوم على البطن:

يمكن العمل على تقوية عضلات الظهر كذلك اللب، كذلك العمل على ليونة العضلات.

أجهزة يمكن استعمالها:

يمكن استعمال الطابة الخاصه بالرياضة ودمجها مع بعض التمارين، هذا يزيد من درجة الصعوبة ويرفع من تحدي الجسم. كذلك يمكن استعمال أوزان تلائم قدرات الجسم وادراجها للكثير من نماذج التمارين المذكورة وجعل التمرين أكثر صعوبة وفي وضعيات مختلفة. كذلك استعمال المطاط الخاص للرياضة فله خاصية جيدة  للتمارين. يمكن استعمال أجهزة والتي تعمل على التوازن والكثير غيرها.

 كم من الوقت وكم مرة خلال الأسبوع؟

يجب اتخاذ هذا التدريب كأي نوع تدريب آخر ولا يجب التقليل من أهمية الوقت أو نوعية التمارين. في القاعة الرياضية يقوم المدرب بوضع برنامجا رياضيا ويقسمه حسب مجموعات العضلات التي يرغب بتدريبها وبحسب إمكانيات الجسم والهدف من التدريب. كذلك للتدريب في البيت هدف وإن لم يكن، لا معنى له. لذا الإستشارة المهنية مهمة جداً. يجب اختيار التمارين بشكل دقيق ومدروس وتكرار التمرين حسب الموصى به من المدرب.

إذن عليك ممارسة هذه التمارين في البيت عدة مرات خلال الأسبوع وكل مرة يجب أن تمارس التمارين على الأقل 20 دقيقة لكي يتم اعتبار ما قمت به كتدريب، ومع الوقت يجب تغيير البرنامج الرياضي حسب امكانياتك.

هل نستغني عن القاعة الرياضية؟

الأمر متعلق بك أنت، هل تحب أن تزور القاعة الرياضية أحيانًا، ربما دمج التدريب في البيت مع القاعة الرياضية يكون خيار أمثل بالنسبة لك أو ربما لا. والمهم في نهاية الأمر أن تمارس الرياضة بشكل منتظم ومفيد وليس المكان الذي يحدد ما هو الأفضل انما التمارين وممارستها.

السطر الأخير

لم يعد للحجج مكان، فالشتاء ليس عائق والسفر ليس عائق فباشر اليوم في البيت، التمارين المعروضة اعلاه والنماذج كافية، عليك بناء البرنامج الرياضي وبدء التنفيذ، الفوائد كثيرة  كما ذكرت. حدد الوقت، اختر المساحة في البيت، جهز الموسيقى التي تحب، ارتدي الملابس الملائمة، تزود بفوطة وبقارورة  ماء وها أنت جاهز للرياضة.

من المنتديات
تصغير المعدة

​مرحبا أنا عندي سمنة مفرطة ووزني 105 وطولي 1.64 سم .هل من الممكن اجراء عملية قص مع العلم ان عمري 17 سنه وأعاني الكثير من المشاكل مثل الالام الظهر الشديدة... للمزيد

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني