نشر أول: 20.06.2011
آخر تحديث: 22.01.2014
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

كيف تحافظين على بطنك مشدودة وجذابة؟

للقراءة السهلة
الى جميع الصبايا! كم منكنّ يصعب عليها ارتداء البنطال الذي تحبّ، بسبب ازدياد الوزن وقطر الخصر؟ إليكنّ النصائح الناجعة للوصول إلى ذلك، فالحلم يمكن تحقيقه - هيّا إلى العمل.
الطريقة لتحافظي على بطنك مشدودة وجذابة

​كم منكنّ تحلم بأن تكون بطنها مسطّحة دون انتفاخ، كي تستطيع ارتداء ما تريد من ثياب دون أن يضايقها انتفاخ البطن أو الدهن الزائد من الجوانب؟  مَن لا تريد أن تشعر بالحرية والراحة خلال يومها والتمتّع بجسم متناسق وبطن مسطّحة وجذابة؟ ومن لا تريد الشعور بالخفّة وبعدم ثقل جسمها؟!.

صبايا, جاهزات؟ فل نبدأ!

إنّ الطريقة الأفضل والأنجع هي اتباع نمط حياة سليم, التغذية السليمة والرياضة بشكل متواصل. إذا قمنا بفحص طبقات الدهن في البطن عن طريق مسك هذه الطبقات بطرف الأصابع والضغط عليها ("قرصها")، فهذا مؤشّر على أنّ تراكم الدهن هو ما يمنعنا من الوصول إلى بطن مسطّحة ورقيقة، أو أن نشاهد مكعّبات البطن، وهذا يعطينا إشارة إلى أنّ علينا العمل بجهد حتى نتخلّص من هذه الطبقة.

تقسيم عضلات البطن

يتكوّن البطن من 4 طبقات عضليّة:

■ العضلة البطنيّة المستقيمة (Rectus Abdominis): التي تتميّز بالمكعّبات الستّة البارزة في البطن، وتمتدّ هذه العضلة من الحوض لترتبط بعظمة الصدر.

■ العضلة المنحرفة الإنسيّة (Internal Oblique): مسؤولة عن الحركة إلى الجوانب، تعمل بموازاة العضلة المنحرفة الخارجية، وتساعد على القيام بتمارين انقباض العضلات.

■ العضلة المنحرفة الخارجية (External Oblique): مسؤولة في الأساس عن الحركات الجانبيّة وتعمل بالتوازي مع العضلة المنحرفة الداخليّة أو الإنسيّة.

■ العضلة المعترضة (Transversus): هذه هي طبقة العضلات الأعمق.

تتميّز هذه العضلات بأنّها ذات قدرة تحمّل عالية، إذ تغطّيها طبقات دهنيّة خارجيّة، وهي موجودة تحت الجلد. العضلات تحيط الأعضاء الداخلية مثل المعدة، الأمعاء، الكبد، الكلى والرحم عند النساء.

إليك 10 نصائح تسعدك على تحقيق هدفك:


1) تدريب عضلات البطن: هذه العضلات تمتاز بقدرة تحمّلها، لذا من الموصى به أن يتمّ التدريب بشكل متواصل مع إعطاء فترة انتعاش بعد التدريب؛ يوم تدريب ويوم راحة. المهمّ هنا هو العمل على جودة التمارين ونجاعتها وليس عدد المرات التي تُمارس بها هذه التمارين. تدريب عضلات البطن يعمل على زيادة كتلتها وتقويتها، أي يعمل على تنسيق عضلات بطن جذّابة.


2) رياضة الإيروبك: إذا قمنا بفعالية رياضية هوائية بهدف التخلّص من الدهون فهذا لا يعمل فقط على منطقة البطن، بل على الجسم ككلّ. فلا يوجد نوع رياضة يعمل فقط على تنزيل نسبة الدهون من منطقة البطن. حتى لو قمنا بتمرين عضلات البطن ليل نهار فهذا لا يعمل على تنزيل نسبة الدهون في البطن، بل يعمل على تقوية عضلات البطن. يجب أن لا ننسى بعد القيام بالفعالية الرياضية وبعد أن يستهلك جسمنا كمية كبيرة من السعرات الحرارية أن نتناول وجبة ملائمة وليس وجبة غنية بالسعرات الحرارية، لأنّ هذا لا يخدم الهدف الذي نبتغيه، ويكون لا معنى للرياضة ولهدفها. رياضة الإيروبك يمكن أن تكون المشي، الركض، السباحة وركوب الدرّاجة الهوائيّة.


3) التغذية السليمة ونسبة الدهون القليلة: يُوصى بتناول الغذاء الغنيّ بالبوتاسيوم، مثل: الموز، الطماطم، السردين والمكسّرات. البوتاسيوم يساعد على إخراج الأملاح من الجسم وبالتالي التخفيف من السوائل. يجب المحافظة وعدم استهلاك كميّات دهون مفرطة. يمكن فحص الأغذية التي نتناولها إذا وجدت عليها قيمتها الغذائية، فالكثير من المأكولات غنيّة بالدهون ويجب تجنبها. المعادلة الغذائية بسيطة - إدخال كمية سعرات حرارية أقلّ ممّا نستهلك، ويجب أن يكون ذلك بصورة مراقبة، طبعًا. وهذا يعمل على الإنقاص التدريجيّ من الوزن حتى نصل إلى هدفنا، فتتحول المعادلة عندها إلى اتزان بين السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم والمستهلكة.


4) التخفيف من تناول الكربوهيدرات البسيطة: غالبية الوجبات الخفيفة والمسليات تحتوي على الأملاح وعلى أنواع سكريات بسيطة أخرى، وهي تعمل بدورها على تخزين السوائل في الجسم، لأنّ الجسم لا يمكنه تحليلها بشكل كامل. كذلك الصلصات كالصويا، أيضًا.


5) شرب الكثير من الماء: الماء يساعد على الشعور بحالة الشبع، يزيد من وتيرة عملية تبادل المواد في الجسم، ويؤدّي إلى تخزين أقلّ للسوائل في الجسم، لأنّ الماء يساعد على إخراج السوائل من الجسم.


6) تغيير نمط الحياة، فالحمية ليست كافية للحصول على البطن التي ترغبين. ليكن تركيزك على هدفك، وهو الحصول على بطن مسطّحة ورقيقة. غيّري نمط الحياة المتكاسل وابدئي بالحركة، ابتعدي عن العادات الغذائيّة السيّئة وعن تأثير البيئة المحيطة. فالحياة المعاصرة تشجّع على عدم الحركة والتكاسل، وهذا لا يساعد في زيادة وتيرة استهلاك السعرات الحراريّة.


7) عدد الوجبات اليومية: من المفضّل تناول 5 وجبات يوميّة صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات أو أقلّ، فهذا يساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم. كذلك، إنّ كمية الغذاء القليلة تزيل الشعور بالانتفاخ وتحافظ على حجم معدة صغير.


8) المحافظة على انتصاب الجسم: المحافظة بشكل دائم على الانتصاب أثناء الوقوف أو الجلوس، فهذا يؤدّي إلى تحفيز عضلات البطن على العمل، كما يحافظ عليها مشدودة. هذا العمل المتواصل للعضلات يؤدّي إلى تنسيقها، نجاعة عملها وجاذبيّتها.


9) عدم التخلّي عن الهدف: إذا كنت تحلمين بجسم جذّاب ومتناسق، فلتكن أمامك صورة واضحة لما تريدين، وليكن هدفك في كلّ يوم الحصول على هذا الجسم الجذاب. بالتركيز، الإصرار والعمل المتواصل ستصلين حتمًا إلى مبتغاك. ضعي صورة أمامك لما تريدين، ويمكنك اختيار شخصية ترغبين في أن تحصلي على مثل جسمها أو شكل بطنها، فلهذا الأمر تأثير قويّ جدًّا على عزمك وإصرارك.


10) وبعد أن تصلي إلى ما تريدين يجب عليك المحافظة على ما أنجزتِه: فالطريق للوصول إلى البطن المسطّحة والجذابة احتاج إلى الكثير من الجهد. الآن، عليك بذل الجهد للحفاظ على جسم جذاب وإلى الأبد! لكن كيف؟ الجواب هو التوازن. يجب إيجاد المعادلة بين التغذية السليمة والفعالية الرياضية ونمط حياتك اليوميّ. فالوصول إلى القمّة لا يعني الاسترخاء، بل العمل المتواصل وخدمة الهدف، فستكون تلك خسارة كبيرة أن تفقدي ما أنجزته خلال أشهر بلحظة تهاون. 

ما هي التمارين الأمثل لمنطقة البطن؟

■ النوم على الظهر، الأرجل منثنية والقدمان موضوعتان على الأرضية. اليدان موضوعتان خلف الرأس. نبدأ برفع القسم العلويّ من الجسم من خلال رفع الرأس بمساعدة الأيدي المساندة للرأس. ارتفاع القسم العلوي متعلق بليونة الجسم وقوّة عضلاته. يجب التركيز أكثر على عمل عضلات البطن. التركيز في عملية الزفير أثناء انقباض عضلات البطن، ثمّ العودة إلى وضعية الاسترخاء على الأرضيّة.

■ في الإمكان تأدية تمارين البطن من خلال إسناد الظهر إلى الكرة الكبيرة. الأرجل على الأرضية. اليدان خلف الرأس لإسناده. العمل مشابه للتمرين السابق. رفع الرأس والقسم العلويّ للجسم إلى الأعلى. العمل على انقباض عضلات البطن. الزفير أثناء انقباض العضلات ثمّ الاسترخاء.

■ الظهر على الأرضية، رفع الأرجل مستقيمتين إلى الأعلى، المحافظة على الأرجل مستقيمتين بهذه الوضعية، إلصاق المنطقة السفلية للظهر إلى الأرضيّة، العمل على انقباض عضلات البطن، والتركيز في الوقت نفسه على عملية الزفير.

■ النوم على الظهر. ثني الركبتين إلى البطن. اليدان موضوعتان على الجوانب. العمل للمحافظة على زاوية 90 في مفصل الورك والركبتين، ثمّ ضمّ الركبتين مرّة أخرى إلى البطن. خلال هذا التمرين يتم العمل على إلصاق منطقة الظهر السفلى بالأرضية، وعلى انقباض عضلات البطن.

■ النوم على البطن، الاتكاء على المرفقين والركبتين ورفع البطن عن الأرضية، والمحافظة على جسم مستقيم، طبعًا عضلات البطن تعمل ويجب العمل على الزفير.

ملاحظات هامة قبل القيام في التمارين:

■ هذه التمارين كنصيحة عامة، وهي ليست ملائمة للجميع.

■ من المهمّ القيام بهذه التمارين بهدوء دون المبالغة في الحركات.

■ يجب التناسق بين الشهيق والزفير أثناء انقباض عضلات البطن.

■ التركيز في عمل البطن وليس في حركات الجسم الأخرى، لأن هذا هو المهمّ.

■ ملاءمة التمارين بشكل فرديّ لكلّ شخص، لأنّ القدرات تختلف من شخص إلى آخر.

من المنتديات
تصغير المعدة

​مرحبا أنا عندي سمنة مفرطة ووزني 105 وطولي 1.64 سم .هل من الممكن اجراء عملية قص مع العلم ان عمري 17 سنه وأعاني الكثير من المشاكل مثل الالام الظهر الشديدة... للمزيد

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني