نشر أول: 30.04.2013
آخر تحديث: 21.11.2013
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

تستعدون للمشاركة في الماراثون؟ إليكم أهم التوصيات

للقراءة السهلة
أصبح الماراثون في العقد الأخير فعالية رياضية وإجتماعية تتبناها بلدات كثيرة ويشترك فيها الكبار والصغار تحت مراقبة مهنية لمثل هذا الحدث. أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور يقدم توصياته وتعليماته للاستعداد والتحضير للمشاركة في الماراثون
نصائح لسباق الماراثون

مقدمة

الكثير منا يطمح للوصول إلى  قدرات رياضية عالية تمكنه من المشاركة في سباق العدو (الركض) الطويل "الماراثون", لكن تنقصنا القدرة على متابعة التدرب والوصول إلى هذا الهدف، والسؤال أين يمكن المشاركة في مثل هذه المسابقات.

لقد أصبح الماراثون في العقد الأخير يمثل فعالية رياضية وإجتماعية تتبناها بلدات كثيرة في البلاد ويشترك فيها الكبار والصغار تحت مراقبة مهنية لمثل هذا الحدث، ومع السنوات يزداد عدد المشتركين وتزداد الرغبة بالفوز أو الحصول على مراتب مشرفة، لذا أصبحت أهمية التدريب لمن يشترك في مثل هذا السباق مهمة، فالمشاركة لا تقتصر فقط على المهنيين، فهناك الكثير من الهواة الذين يحتاجون إلى الإرشاد والمساندة للمشاركة بشكل سليم والحفاظ على صحتهم.

أين تقام هذه المسابقات والتدريبات في البلاد؟

يتم الإعلان عن مثل هذه المسابقات سنوياً في البلدات المختلفة ومراكز الرياضة المنتشرة في البلاد، يمكن دائماً التوجه والبحث عن أقرب منطقة لسكناكم والمشاركة في مثل هذه المسابقات. يجب ضمان وجود تأشيرات للقيام بهذه المسابقات، فليست كل المسابقات ذات تأشيرات ومراقبة الأجسام المسؤولة. هنالك أيضاً فرق تدريب لمن يرغب بأن يشارك بشكل مهني وبشكل مراقب أكثر. قلما نجد مسابقات الماراثون في الوسط العربي كذلك فرق التدريب.

الفحوصات اللازمة

يجب أولاً زيارة طبيب مختص في مجال الرياضة، لا يكفي موافقة طبيب العائلة إن كانت صحتكم ممتازة ويمكنكم ممارسة الرياضة. ففي مثل هذه السباقات يجب ضمان قدرة الجسم على التحمل والقدرة الهوائية على الإستمرار دون احداث صدمة أو إجهاد غير مدروس للجسم.

يجب التوجه إلى من هو مختص بوظائف الأعضاء وقت الجهد (פיזיולוג מאמץ) لإستشارته والأخذ بنصائحه، كذلك استشارة طبيب مختص في مجال الرياضة. يجب إجراء الفحوصات اللازمة، مثل فحص سلوك الجسم خلال الركض على المسار. بعد إجراء الفحوصات والتأكد من القدرة على المشاركة والحصول على موافقة الطبيب، يمكن المشاركة بمثل هذا السباق. طبعاً يجب البدء بالتجهيز له فترة معينة قبل الحدث نفسه.

نصائح وارشاد للتحضير المناسب

من أجل اجتياز هذه المسابقة بسلام حتى وإن كانت هذه المشاركة الأولى لكم في مثل هذه المسابقاتـ فإن التجهيز الملائم قبل المسابقة نفسها يضمن لكم المشاركة والمحافظة على سلامتكم. التجهيز في مثل هذه المسابقات يكون من الناحية  القدرات الجسمانية،من ناحية آليات العمل، من ناحية الإستراتيجية في السباق، كذلك من الناحية الذهنية. التجهيزات تكون ثلاثة شهور على الأقل من الموعد الرسمي للمسابقة. وهنالك فرق تدريب لتجهيزكم للمسابقة.

التجهيزات تشمل:

- العمل على تقوية عضلات الجسم، ليس فقط عضلات الأرجل إنما أيضاً العمل على تقوية عضلات القسم العلوي للجسم. هذه التمارين مهمة, فالجسم وقت ممارسة رياضة الركض لفترة طويلة يجهد كل اعضائه وليس فقط الأرجل. عدم تقوية العضلات في القسم العلوي للجسم يؤثر سلباً على قدرات الجسم أثناء السباق. الكثير منا لا يحبذ مثل هذا النوع من التدريب ولكن هذا هو حجر الأساس للمشاركة بالماراثون.

- تمارين الإتزان والثبات هي من التمارين المهمة للجسم، مثل الوقوف على رجل واحدة مدة دقيقة وتكرير المحاولة عدة مرات لتحسين ثبات الجسم. التمارين تكون حسب قدرة الجسم على الإتزان. الهدف من هذه التمارين هي المحافظة على الإتزان وقت السباق نفسه، فعندما يبدأ الجسم بفقدان الطاقة وخاصة في المراحل الأخيرة للسبا،, تتأثر بذلك آلية التوازن في الجسم لذا العمل على ذلك مهم ايضاً.

- العمل على تطوير القدرة الهوائية: يمكن ذلك طبعاً من خلال ممارسة الركض، ويمكن تطوير هذه القدرات من خلال ممارسة رياضة السباحة أو الدراجة فهذه تعمل على تطوير القدرة الهوائية وتقوية العضلات.

- من أجل تطوير القدرة الهوائية يجب تناول كمية كافية من الطعام والعمل على تطوير قدرة القلب وجريان الدم في الجسم، والعمل من أجل الحصول على هذا يكون من خلال الركض البطيء والثابت وليس السريع. هنالك بعض الطرق لتطوير القدرة الهوائية مثل الركض اثناء اغلاق الفم والتنفس من الأنف فقط، فهذا يحفز جهاز التنفس وعضلاته على الإجتهاد أكثر لكي يستقبل الهواء من الخارج.

- مهم جداً معرفة كيفة التقاء القدم مع الأرضية خلال الركض، فممنوع الهبوط  على الكعب، وإنما الهبوط على القسم الصلب القريب من أصابع القدم. إن الركض الأمثل هو عبارة عن إلتقاء القدم مع الأرضية دون سماع صوت الهبوط الأولي. هناك معطيات تشير إلى أن أفضل الحالات عند الركض بأن تلتقي الأصابع مع الأرضية حوالي 180 مرة أي 180 خطوة. إذا رغبتم بالركض ببطء أكثر فأعملوا على التقليل من المسافة بين الخطوات.

- إن المتدربين الجدد يفضلون التلامس السريع مع الأرضية، ولكن هذا أقل نجاعة من التلامس بحسب المعطيات أعلاه.

- النصائح بأن تمارس الركض 3 مرات في الأسبوع، ويمكنك أايضاً إضافة  مرة أو مرتين  خلال الأسبوع حتى وإن كان التمرين الإضافي قصير فإنه مفيد. إذا كنت تركض 3 مراتأاسبوعياً فيجب أن تكون مرتين من هذه التدريبات بطيئة، تصاعدية وطويلة.  فيما التدريب الثالث يكون قصيراً وسريع.  خلال الأسابيع الأخيرة قبل الماراثون, يجب عليك أن تمارس العكس، تدريب واحد طويل وبطيء والآخرين قصيرين وأسرع. هذا يمكن المتدربين من تقسيم قدراتهم ومن معرفة قدراهم الفعلية للركض أسرع. لا تنسوا إضافة تمارين القوى خلال كل أسبوع.

- العمل على الإستراتيجية الخاصة بجسمكم وبقدراته هي جزء من التدريبات, كذلك فإن الإنسان يحتاج إلى تجهيز ذهني لمواجهة مثل هذه النوع من الرياضة وهذا يتم من خلال التدريبات المهنية وزرع روح التحدي والإستمرارية لدى المشتركين.

من يقعون تحت الخطر ويمنع أن يشاركوا؟

إذا قمتم بالفحوصات اللازمة كما يجب واستشرتم طبيب خاص وتمت النصيحة بعدم المشاركة في مثل هذا السباق، فالجواب القاطع هو عدم المشاركة. من يخالف هذه النصائح يعرض نفسه لخطر حقيقي.

من المتسابقين الذين يشاركون في المسابقة، يجب عليهم تتبع حالتهم وقدرتهم اثناء الركض، فإن كان رد فعل الجسم ليس ما كان عليه وقت التدريبات وشعروا بالسوء يجب التوقف حالاً من المشاركة.

إن حالات العطش الحادة خطرة في مثل هذا السباق، فإن لاحظتم العطش الشديد وبصورة مبالغ فيها يجب التوقف عن الركض.

إن الحالات التي يمنعك الطبيب من المشاركة بعد الكشف عن خلل في قدرات القلب خلال فحص الجهد, وهذا  الخلل يضع القلب في حالة حرجة مما قد يسبب توقفه عن العمل.

الخلاصة:

أصبح الماراثون رياضة شعبية في البلاد وحدث تربوي في بعض البلاد، يشارك فيه  الكبار والصغار. إنّ أهمية ضمان صحة المشاركين يجبر المؤسسات  المنظمة توفير الإرشاد وتوفير الظروف الملائمة للمشاركين، فبسبب الجهد الكبير والذي يمكن أن يكون عبء على الأجسام غير المجهزة لمثل هذه المسابقات .

من المنتديات
تصغير المعدة

​مرحبا أنا عندي سمنة مفرطة ووزني 105 وطولي 1.64 سم .هل من الممكن اجراء عملية قص مع العلم ان عمري 17 سنه وأعاني الكثير من المشاكل مثل الالام الظهر الشديدة... للمزيد

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني