نشر أول: 07.06.2012
آخر تحديث: 19.01.2014
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

كيف نبني العضلات وما التدريبات اللازمة؟

للقراءة السهلة
كيف نبني العضلات؟ ما هو تدريب القوة؟ من يستطيع القيام بهذا التدريب؟ هل هناك طرق معينة وما هي الفترة؟ ماذا مع التغذية والبروتينات؟
بناء العضلات

​ما هو تدريب القوة؟

هذا النوع من التدريب يهدف لتقوية العضلات في الجسم والعمل على زيادة كتلتها، أي زيادة حجمها أو كبرها.

 تدريب القوة يعمل على تحفيز الجسم على بناء العضلات، وهو بشكل عام عملية  "هدم"، والبناء يحصل في فترة الإستراحة بين تدريب لآخر.

ما المقصود بالهدم؟

 عند القيام بالتدريب الذي يزيد الضغط على العضلات والأجهزة الأخرى في الجسم، فإن الجسم يصل إلى مرحلة  الجهد الزائد والذي يفوق قدرة الجسم وأجهزته، فلا تعد هذه الأجهزة قادرة على القيام بالعملية المطلوبة بجودة بقوة وبدقة، الأمر الذي يؤدي إلى ضغط على العضلات وعلى الأوعية الدموية وعلى الأعصاب. وفي هذه المرحلة يحدث هدم لأجزاء من هذه الأجهزة. في فترة الراحة يستعيد الجسم بناء ما قد هدم وبمعرفة أن الجسم قد مر بمجهود أو تدريب قوي، فهو يعمل على بناء عضلات وأوعية دموية وتطوير جهاز عصبي كي يواجه الضغط في التدريب المقبل بنجاح.

 هذا هو بشكل عام المسار الحاصل وقت تدريب القوة.

 من يستطيع القيام بهذا التدريب؟

 تدريب القوة ورفع الأثقال هو تدريب دارج يمكن تنفيذه من جيل مبكر وحتى في جيل الطفولة وجيل المراهقة. والأهم أن يكون بمراقبة مدرب لياقة بدنية مختص للأطفال. فوتيرة التدريب ودرجة استخدام القوة مهمة جداً ولها تأثير.

 وكل شخص بالغ، أنثى أو ذكر، بمقدورهم القيام بذلك، إذا لم ينصح بغير ذلك من الطبيب.

 ومفضل أيضاً في حالات مرضية معينة العمل على تقوية العضلات بإرشاد معالج طبيعي أو مدرب مؤهل، فتقوية العضلات تعمل على التخفيف من عوارض بعض الحالات والعمل على عمل الجسم بصورة صحية أكثر. مثل الفبروميلجيا، مرض السكري، المشاكل العضلية الأخرى.

 يجب التشديد على أن التدريب فقط بإرشاد مدرب مؤهل أو معالج طبيعي, حتى في الحالات التي لا يعاني فيها المتدرب من أي ضرر أو مشكلة عضلية، فالتدريب يجب ان يكون مراقب لعدم حدوث أضرار للجسم.

 هل هناك طرق معينة وما هي الفترة؟

 هناك العديد من النظريات والأساليب في عالم تدريب القوة، فكل مدرب مؤهل على معرفة بهذه الطرق ويمكن ملائمة كل طريقة للمتدرب نفسه. لكل متدرب طريقة أخرى تختلف عن الآخر حتى لو كان التدريب هو لتقوية المجموعة العضلية ذاتها. والمقصود هنا، أن كل جسم يختلف عن الآخر من ناحية المبنى، من ناحية رد الفعل بعد كل تدريب ومن الناحية النفسية وما هو الهدف من التدريب.

 كما ذكرت هنالك العديد من الطرق التي تعمل على مجموعات العضلات بصورة مختلفة. هنالك التدريب التقليدي لتقوية المجموعات العضلية، العمل بدناميكية خلال التدريب، العمل على مجموعات عضلية متناقضة، التدريب الوظيفي. وهنالك العديد من انواع التدريب.  وكما ذكرت سابقاً يتعلق الأمر بالمتدرب نفسه وما يختاره له مدربه.

 إن تدريبات القوة تقاس بالتكرار على الأغلب، أي عدد المرات التي يمكن تنفيذ التمرين وتكراره، وما نحتاجه هنا أن نصل إلى مرحلة يصعب علينا القيام بالتمرين بالمرات الأخيرة، وهذه هي النقطة التي تحفز العضل بعد الإستراحة على التطور وزيادة حجمه.

 على سبيل المثال إذا قمت بتقوية عضلة الذراع بثلاث جلسات وفي كل جلسة 15 مرة قمت بتكرير التمرين، فيجب أن أشعر في المرات الأخيرة من الجلسات صعوبة امكانية الإستمرارية أو حتى أن الجلسة الأخيرة لا يمكنني اكمالها.

 ماذا مع التغذية والبروتينات؟

 التوصيات من أخصائي التغذية والأطباء المحافظة على وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، فنحن بحاجة إلى بناء العضلة بعد التدريب المكثف الذي قمنا به. يجب توفير المواد التي تعمل على بناء العضلات ولا ننسى شرب كميات كبيرة من الماء، فعمليات البناء تحتاج الى الكثير من الماء. يكفي أن تكون الوجبات التي نتناولها متنوعة وغنية بالمواد اللازمة، فلا حاجة لكل تلك الإضافات المعروفة والتي يتناولها المتدربون بعد كل تدريب، فهي لا تضيف شيئاً للجسم. والمقصود أن للجسم قدرة على إستيعاب المواد التي يحتاجها من الغذاء الذي نتناوله، وإذا كان هذا الغذاء غني بالمواد اللازمة فلا حاجة لأي إضافة، فهذه الإضافات لا تفيد الجسم بالدرجة التي يتصورها البعض وربما لا تفيده بشيء بعد الإشباع من الوجبة الغذائية الغنية.

 إذا كنا نرغب بالمحافظة على جسم صحي وطبيعي فتجنبوا تلك الإضافات والهرمونات والحقن التي تؤدي بالتالي إلى ضرر للجسم. تقدموا بوتيرة بطيئة وآمنة في بناء العضلات، فهي افضل بكثير من أي طريقة أخرى.

 أعطيني برنامج رياضي!

 يعمل معظم المدربين على إعطاء برامج تدريب مختلفة، يقومون بتقسيم الجسم إلى مناطق، القسم العلوي والسفلي والظهر، ووفقا لذلك يخططون البرنامج الرياضي، الذي يتعلق بعدد التدريبات الأسبوعية وبالهدف من كل تدريب. هنالك طرق التدريب الأخرى والتي تعمل على تنفيذ حركة معينة وليس تدريب خاص لمجموعة عضلية معينة وهذا هو التدريب الوظفي. يجب إعطاء الجسم فترة انتعاش بعد التدريب كي يستعيد نشاطه ويعيد بناء العضلات وزيادة كتلتها.

 
من المنتديات
تصغير المعدة

​مرحبا أنا عندي سمنة مفرطة ووزني 105 وطولي 1.64 سم .هل من الممكن اجراء عملية قص مع العلم ان عمري 17 سنه وأعاني الكثير من المشاكل مثل الالام الظهر الشديدة... للمزيد

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني