نشر أول: 10.09.2012
آخر تحديث: 19.01.2014
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

إضافات الطعام لبناء العضلات: مضرة أم مفيدة؟

للقراءة السهلة
هل من المفضل تناول اضافات الطعام مثل البروتين المصنع أو الكرياتين لبناء العضلات بسرعة؟ أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور، يقدم توصياته لبناء العضلات بشكل سليم وآمن
إضافات الطعام لبناء العضلات

هل من ينوي تطوير عضلات جسمه بحاجة إلى اضافات الطعام؟ سؤال يردده الكثير من عشاق كمال الأجسام، إذن لنضع النقاط على الحروف في كل ما يتعلق بإضافات الطعام لبناء العضلات:

ماذا يحتاج العضل؟

تحتاج العضلة إلى البروتينات لبنائها وتطويرها، والبروتين متواجد في اللحوم ومنتجات الحليب والبيض ومنتجات أخرى. النصيحة لمن يرغب في بناء العضلات أن يأكل ما يزيد عن 200 غرام من البروتين يومياً. كذلك يجب تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة ومصادرها: الرز، البطاطا، الخبز والمكسرات. ويجب كذلك أن تكون كمية السعرات الحرارية كافية لمن يرغب في زيادة الكتلة العضلية للجسم. والموصى به استيعاب ما يزيد عن 2500 سعرة حرارية يومياً.

لكي تحافظ على بناء العضلة بشكل مستمر يجب تناول وجبات خفيفة يومياً دون أن تشعر بالجوع، أي يمكن تناول 5 وجبات يومياً كل وجبة تحتوي على البروتينات لتضمن عملية بناء العضلة. في حالة الجوع الجسم يستهلك المواد المخزنة ومنها البروتينات أو مكوناتها.

التوقيت مهم جداُ، يجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات ساعة ونصف قبل التدريب، وبعد التدريب يجب تناول وجبة غنية بالبروتينات، الوجبة يجب أن تكون حوالي 40 دقيقة بعد التدريب.

نوعية الغذاء للرياضي

من المفضل دائماً المحافظة على استيعاب المواد الضرورية للجسم عن طريق الوجبات التي نأكلها، تلك الوجبات يجب أن تحتوي على المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم. عند الشخص الرياضي والذي يبذل جهداً كبيراً في الفعالية الرياضية التي يمارس لا بد من تناول بعض الإضافات كالفيتامينات والبروتينات. إن تناول مثل هذه الإضافات يجب أن يتلائم مع البرنامج الرياضي لكل شخص وبتوصية من شخص مهني.

يجب أن يدخل إلى الجسم كمية كافية من الماء لتضمن إخراج الفضلات الزائدة من البروتينات المصنعة وعدم تراكمها بالجسم.

هنالك بعض النصائح لتناول الفيتامينات للتخفيف من التأكسد في الجسم، مثل فيتامين  Bوالفيتامينات المتعددة، ينصح بتناولها بعد أو قبل التدريب.

لمن يعمل على بناء عضلات جسمه بشكل مهني ومُراقب، يجب استشارة أخصائي تغذية وممارسة برنامج رياضي ثابت مراقب من قبل مدرب لياقة بدنية مؤهل.

البروتين المصنع

هذه المادة عبارة عن مسحوق البروتين من مياه الجبنة، هذا المسحوق ينتج من تجفيف مياه الجبنة خلال تصنيعها وهي غنية بالحامض الأميني Amino Acid، وهذا هو أحد مركبات البروتين الأساسية.

سهولة استيعاب الحامض الأميني في الجسم يساعد على بناء العضلة التي تضررت بعد التدريب. ينصح بتناوله مع الكربوهايدرات. هذه المواد ملائمة لمن يمارس رياضة شاقة ويعمل على بناء العضلات. لا ينصح بتناولها في يوم لا تدريب فيه.

كرياتين

إحدى المواد التي اثبتت نجاعتها وتأثيرها على العضلات، مصادرها الأساسي من لحم البقر، عندما تزداد كمية الكرياتين المستوعبة من خارج الجسم، فإن الجسم يبدأ بالحد من عملية الإنتاج الذاتي للكرياتين. استيعاب الكريتاين في الخلايا العضلية يؤدي إلى استيعاب الماء والمواد الأخرى العاملة على بناء العضلة. الفائدة الكبرى هي لمن تناول مثل هذه المواد ويمارس الرياضة الشاقة مثل رفع الأثقال بالأساس.

هذه المادة تخفف من الشعور بالتعب، الجسم يستعيد نشاطه بسرعة وتعطي قدرة عالية للجسم خلال التدريب أو المنافسة.

الكرياتين يستعمل في الرياضة التنافسية، تأثيره لفترة معينة ومن بعدها يخفف الرياضي من تناوله، الأمر الذي يعيد للجسم توازنه، فترجع نسبة الكرياتين إلى الحالة الطبيعية، العضلة ترجع إلى قوتها السابقة ولكن تحافظ على حجمها نتيجة التدريب.

عوارض جانبية: إمساك أو إسهال، أوجاع في الرأس وتشنجات عضلية.

هل من الضروري أخذ تلك المواد وما يميزها؟

بعد التدريب يجب تناول وجبة غنية بالبروتينات، وهذا بالفعل كافي ولا حاجة إلى البروتينات المصنعة. هذه البروتينات ينصح بتناولها للرياضيين المهنيين وبعد استشارة. إن تناول المواد المصنعة بشكل مفرط يمكن أن يسبب الاسهال. يوصى بأخذ هذه البروتينات على مراحل وليس دفعة واحدة. فتنولها دفعة واحدة لا يفي بالغرض وتفقد هذه المواد فعاليتها.

هل من أضرار جانبية أو تأثير عكسي؟

- اسهال

- فقدان الوزن  وعدم تطوير العضلات

ما هي نصيحتي لكم؟

لا يجب أن تتبع أحياناً نصيحة الأصدقاء في ما يخص هذه المواد دون استشارة أخصائيين. عليك التوجه فقط لمن يملك الخبرة. فالأجسام تختلف والمواد المعروضة بالسوق كثيرة.

وليكن معروف لديكم أن الإضافات ليست هي الأساس. إذا لم تكن تمارس رياضة تنافسية وتتناول وجبات غذاء غنية بالبروتينات الكربهيدرات بشكل كاف، فلا حاجة لزيادة كمية المواد فالجسم لا يستفيد منها وتخرج مع الفضلات.

أهمية كبرى للغذاء خلال اليوم فهو المؤثر. يجب المحافظة على توازن غذائي طوال اليوم، ادخال المواد اللازمة للجسم وتجنب حالات الجوع، لا تعتمدوا فقط على الغذاء قبل أو بعد ممارسة الرياضة.

إذا قمت باستشارة أخصائي/ة التغذية وتم بناء برنامج غذائي بالبروتينات والكربوهايدرات، فالنصيحة المهنية أنه لا حاجة لإضافات.

من المنتديات
تصغير المعدة

​مرحبا أنا عندي سمنة مفرطة ووزني 105 وطولي 1.64 سم .هل من الممكن اجراء عملية قص مع العلم ان عمري 17 سنه وأعاني الكثير من المشاكل مثل الالام الظهر الشديدة... للمزيد

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني