نشر أول: 04.07.2011
آخر تحديث: 22.01.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

ماذا نأكل بعد التمرين؟ هذا هو السؤال!

للقراءة السهلة
ماذا تتناول بعد التمرين الرياضيّ لتزيد من كتلتك العضليّة؟ هناك من ينصح بتناول اللحوم, هناك من يقول ان التونا هي لوجبة المفضلة, وهناك من يقول لا للأكل بعد التمرين. اليكم الاجابة السليمة!
التغذية بعد تمرين الرياضة

يحتار الرياضيّون ماذا يتناولون بعد الرياضة مباشرةً (هل تريدون معرفة ماذا نأكل قبل تمرين الرياضة؟ اضغطوا هنا!)، فمنهم من يكتفي بالماء، ومنهم من يتناول وجبة طعام كاملة، والبعض الآخر يتناول مشروبات خاصة بالرياضيين. في ما يلي أهم النصائح بشأن التغذية بعد النشاط الرياضيّ:

البروتين

تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك المشروبات التي تحتوي على ما لا يقلّ عن 20 غرامًا من البروتين بعد ممارسة النشاط الرياضيّ تكون ذات تأثير أكبر على تحقيق نتائج التدريب مقارنة بالمشروبات الغنيّة بالكربوهيدرات. وقام باحثون أمريكيون من جامعة ولاية كولورادو بدراسة التغيّرات في الكتلة العضلية لدى المشاركين الـ 16 في الدراسة الذين بلغت أعمارهم سبعة وثلاثين أو أكثر. وقد أقدم المشاركون في الدراسة على ممارسة الجري على ماكنة المشي السريع لمدّة 45 دقيقة، ثلاث مرّات في الأسبوع ولمدة ستّة أسابيع. وبعد نهاية كل تمرين، قدّم لمجموعة واحدة شراب البروتين وأعطيت المجموعة الثانية شراب الكربوهيدرات. ولدى أخذ عيّنات من العضلات في نهاية الأسابيع الستة لتحديد مقدار الكتلة العضلية الجديدة، تبيّن أنّ المجموعة التي استهلكت شراب البروتين تمتّعت بكتلة عضليّة أكبر من تلك التي تناولت الكربوهيدرات.

وأظهرت دراسات أخرى مشابهة أنّ تناول شراب البروتين خلال نصف ساعة من إنهاء التمرين الرياضيّ يساعد جميع الفئات العمرية في استرجاع الأحماض الأمينية التي استنفدت في التمرين، وفي إعادة بناء الكتلة العضلية وانتعاشها، كما تبيّن أنّ تناول البروتين دون القيام بأيّ مجهود جسدي لا يساعد على الإطلاق!

إضافة إلى خلطات البروتين الجاهزة، يمكن الحصول على البروتين عن طريق الأغذية التالية:

• البيض، على ألا يتمّ استهلاك أكثر من مُحّ (صفار) واحد في اليوم

• الحليب

• اللبن

• الشوكو

• الأجبان البيضاء والصفراء

• اللحمة الحمراء والدجاج والحبش والسمك

• البقوليات: العدس، الفول، الحمص، البازيلا، الفاصوليا

ومن الجدير بالذكر أنّ تناول البروتين بعد التمرين يعتبر مناسبًا أكثر من تناوله قبله. وينصح في جميع الحالات بتجنّب اللحوم الدسمة أو المقليّة أو المصنّعة.

الكربوهيدرات:

لأن العضلات خلال النشاط الرياضي تستنفد مخزون الطاقة (الكربوهيدرات) فيها، من المهمّ تناولها قبل التمرين وبعده. يُنصح باستهلاك الكربوهيدرات عن طريق شراب أو غذاء بعد النشاط مباشرة، وخلال ستّ ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضيّ. وكشفت الدراسات أنّ كمية الكربوهيدرات المُوصى باستهلاكها بعد التمرين الرياضيّ هي ضعف كمية البروتين. أمّا الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات فهي ما يلي:

• الحليب واللبن والشوكو

• البقوليّات: العدس، الفول، الحمّص، البازيلا، الفاصوليا

• الفواكه

• الحبوب: الخبز، الأرز، البرغل، الفريكة

• الخضار النشوية: البطاطا، الجزر، البصل، الذرة الصفراء، البنجر

الماء:

يفقد الجسم خلال التمرين الرياضيّ السوائل والأملاح المعدنيّة، وينصح بتعويضها مباشرةً بعد الوجبة. يُعتبر شرب الماء فورًا بعد التمرين أفضل طريقة لاسترجاعها في الجسم ولحمايته من الجفاف. أمّا الأملاح المعدنيّة فيمكن استرجاعها عن طريق أيّة وجبة طعام صحيّة. ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن اللجوء، أيضًا، إلى مشروبات جاهزة مُعدّة خصّيصًا للرياضيين تحتوي سلفًا على خليط من الماء والأملاح المعدنيّة.

من المنتديات
تصغير المعدة

​مرحبا أنا عندي سمنة مفرطة ووزني 105 وطولي 1.64 سم .هل من الممكن اجراء عملية قص مع العلم ان عمري 17 سنه وأعاني الكثير من المشاكل مثل الالام الظهر الشديدة... للمزيد

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني