نشر أول: 29.05.2013
آخر تحديث: 21.11.2013
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

توصيات ونصائح لمشي صحي وصحيح

للقراءة السهلة
مع حلول الصيف نرغب بالتخلص من الوزن الزائد واستعادة لياقتنا البدنية بعد فترة "الخمول" الشتوية. أكثر الطرق شعبية للوصول لهذا الهدف هي رياضة المشي المتاحة للجميع والتي لا تطلب جهوداً خاصة. أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور يقدم توصياته لمشي صحي وصحيح!
نصائح لمشي صحي وصحيح

الشتاء من خلفنا وبدأت أيامنا تتقدم نحو الصيف وكل منا ينتظر الصيف ليبدأ نشاطه من جديد. في الشتاء إكتنز جسمنا بعض الدهون وقلت فعاليتنا، ومع قدوم الصيف نرغب بـ"حرق" هذه الدهون والرجوع إلى الوضع الطبيعي للجسم، فمنا من يبدأ بالبحث للتسجيل في قاعات الرياضة أو الإشتراك في النوادي، ومنا من يشتري أجهزة تكون أحيانًا باهظة الثمن لممارسة الرياضة. وفي النهاية نرى أن حماسنا بدأ يتلاشى شيئاً فشياً، وفي أحيان كثيرة قد يختفي كلية. إذن لماذا لا نبدأ بما هو متوفر لدينا ولا يحتاج الى الكثير من التجهيز ولا يكلفنا الكثير؟  أي المشي، فهو الرياضة الشعبية الأكثر انتشاراً وذات فوائد كبيرة.

لماذا المشي؟

جسم الإنسان مُعد لتنفيذ مثل هذه الفعالية بشكل طبيعي ويومي، وهذا النوع من الرياضة كما ذكرت سابقًا "رخيص" ومتوفر دائماً، فكل ما نحتاجه هو حذاء رياضي ملائم وجيد، القليل من النشاط ومسار ملائم. إنّ رياضة المشي أكثر أنواع الرياضة أماناً وإمكانية حدوث أضرار للجسم تكون قليلة جداً.

فوائد المشي:

- المشي يحسن من قدرة القلب والرئتين.

- يزيد من وتيرة عملية تبادل المواد في الجسم ويزيد الطاقة في الجسم، كما يعمل على التوازن في مركبات الجسم.

- يعمل على تقوية جهاز المناعة.

- المحافظة على وزن جسم ملائم واستهلاك السعرات الحرارية الزائدة.

- يحسن من جودة النوم والوصول إلى حالات النوم العميق.

- يخفف من ضغط الدم.

- تحسين المزاج والتخفيف من حالات الإحباط والضغط.

- في الجيل المتقدم يخفف من حالات الضرر في الدماغ، ويساعد على تقوية العظام ويبطئ من حالة هشاشة العظام. العمل على تقوية عظمة الورك الواقعة تحت خطر الانكسار في الجيل المتقدم.

- التخفيف من ألم الظهر والمفاصل.

- علاج ممتاز لمرضى السكري، خصوصًا النوع الثاني.

- تؤثر على إطالة العمر.

- المشي يؤثر على الكثير من الأمراض لجهة التخفيف من حدتها، العمل على جودة حياة أفضل وشعور أفضل.

ما هي النصائح الخاصة لكيفية المشي؟

- تمارين شد العضلات قبل أو بعد المشي.

- المحافظة على وتيرة تنفس ثابتة خلال المشي.

- تحريك الأيدي خلال المشي كحركة مكملة ومساعدة للتسارع.

- وتيرة المشي ترتفع بشكل تدريجي وثابت بحسب قدراتنا.

- ينصح المشي في الخارج في ظروف مسطح متنوعة كي تكون هناك صعوبة وتحديات خلال المشي.

- تقوية عضلات البطن من خلال المشي عن طريق المحافظة على انتصاب الجسم فهذا يحفز عضلات البطن على العمل، كما يمكن كل بضع دقائق العمل على قبض عضلات البطن السفلي، أسفل الحوض لبضع ثواني ومن ثم الإسترخاء.

- المشي يجب أن يكون مجهداً وما فوق الوسط من قدرتنا الرياضية، وأن نمشي لمسافات طويلة وأن يكون المشي على الأقل نصف ساعة.

- حذاء ملائم للمشي، ملائم لمبنى كفة القدم.  

هل تنصحنا بوقت معين؟

الوقت الأفضل يكون في بداية اليوم أو نهايته وليس في ساعات الحر الشديد من أجل الحفاظ على الجسم وعدم فقدان الكثير من كميات السوائل في الجسم. هناك من يفضل في ساعات الصباح الباكر وآخرون يفضلون المشي في ساعات مغيب الشمس أو ما بعد ذلك. إن الأفضلية للتوقيت تعود لبرنامجكم اليومي. المهم المتابعة والمثابرة والاستمرارية ومن المفضل اختيار ساعة معينة من اليوم لتكون ساعة المشي المعتادة، وبهذا فإن الجسم يعتاد على ذلك ويكون على استعداد أكثر وقت ممارسة الرياضة. ولا ننسى التزود بالمياة لمنع حالات فقدان السوائل الكبير أو الجفاف.

نصائح اضافية

يمكن التزود بجهاز دقات القلب الملائم للمشي لتتبع دقات القلب والعمل على جعل التدريب أكثر نجاعة. أجهزة كهذه متوفرة وسهلة الإستعمال.

يمكن أيضاً إضافة وزن للأرجل أو الأيدي، وذلك للعمل على تقوية العضلات أكثر وإستهلاك سعرات حرارية أكثر. لكن يجب ملائمة الوزن لقدرة الجسم. استعمال أوزان تفوق قدرات الجسم يمكن أن تعيق الحركة أو تعمل على عدم تنفيذ الحركة بشكل سليم وإحداث ضرر للمفاصل، لذا يجب انتقاء الوزن الملائم بحذر.

يمكن استعمال جهاز لعد الخطوات (Pedometer)، هذا الجهاز يعمل على عد الخطوات التي نمشيها خلال الفعالية الرياضية، ويمكن أيضًا استعماله طوال اليوم لفحص عدد الخطوات التي نمشيها. حسب التوصيات لمنظمة الرياضة العالمية يجب على كل شخص أن يمشي يومياً حوالي 10.000 خطوة، حيث أن القياس بهذا الجهاز يمكن أن يوضح الصورة أمامنا ونقدر عدد الخطوات التي يجب أن نمشي يومياً. 

هل المشي ملائم للجميع وإذا لم يلائم ماذا نفعل؟

المشي ككل رياضة، يحتاج إلى بناء برنامج رياضي للحصول على أفضل النتائج من ناحية الفائدة للجسم والأجهزة المختلفة واستهلاك السعرات الحرارية. إنّ المشي دون هدف ودون تتبع وتيرة المشي أو المسافة ودون تتبع اجتهاد الجسم يعني أننا لا نستفيد بما فيه الكفاية وكأننا بنفس القدرة الجسمانية طوال الوقت. ولا ننسى أن أهمية البرنامج الغذائي اليومي، فلا معنى للرياضة دون اتخاذ برنامج غذائي ملائم. والأمر يحتاج الى استشارة مدرب لياقة بدنية مؤهل.

بالنسبة لوتيرة المشي، هنالك إرشاد بأن الوتيرة الملائمة لجسمك هي المرحلة التي يصعب عليك التحدث خلال المشي، أي انك تحتاج إلى أكثر هواء لكي تنجح في إخراج الكلمات. وفي لحظة كان هذا سهل عليك يجب أن تزيد من وتيرة المشي.

إنّ المشي من أسهل أنواع الرياضة الهوائية، ومن المفروض أن يلائم الجميع حتى من يعاني من أمراض أخرى، بل على العكس المشي هو أحد سبل العلاج ويوصي به الأطباء. المشي يكون حسب قدرة كل شخص وبحسب القيود الصحية. المهم المشي بانتظام ومتابعة.

في حالات كانت هنالك مشاكل صحية حادة أو ضرر متقدم في المفاصل يحبذ عدم القيام برياضة المشي لفترة معينة والأمر يكون بمراقبة الطبيب وتوصياته.

من المنتديات
تصغير المعدة

​مرحبا أنا عندي سمنة مفرطة ووزني 105 وطولي 1.64 سم .هل من الممكن اجراء عملية قص مع العلم ان عمري 17 سنه وأعاني الكثير من المشاكل مثل الالام الظهر الشديدة... للمزيد

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني