פורסם בראשונה: 14.02.2008
עדכון אחרון: 12.09.2012
  • ד"ר אסתר מנחם ד"ר אסתר מנחם

לחם מלא בריאות

לקריאה נוחה
לחיטה המלאה יתרונות רבים: היא מונעת בעיות עיכול, מספקת אנרגיה לטווח ארוך, משפרת את מצב הרוח, מקנה תחושת שובע, מסייעת להרזייה, ומספקת ויטמינים ומינרלים חשובים לבריאות

​"אם אין לחם, אז שיאכלו עוגות", אמרה מרי אנטואנט, רעייתו של מלך צרפת,לואי ה-16. באותה תקופה, נהגו להכין לחם מדגנים מלאים, תוך שימוש בגרעין השלם שלהם. התוצאה היתה לחם כפרי גס בעל ערך תזונתי גבוה.

לעומת זאת, לחם ועוגות מקמח לבן היו נחלת המעמדות הגבוהים בלבד והיו נחשקים במיוחד. זו גם הסיבה פיתוח שיטות זולות ופשוטות להפרדת הקליפה והנבט מהגרעין, והעלייה בדרישה ללחם בהיר ונוחים ללעיסה, הפכה את הקמח הלבן לזול וזמין. גם היצרנים העדיפו אותו על פני הקמח המלא, כי סילוק הנבט השומני האריך את חיי המדף והגדיל את רווחיהם. כך קיבלנו לחם בהיר, בעל מרקם אוורירי, שנשמר היטב אך חסרים בו מרבית הערכים התזונתיים החשובים. ​

מהם יתרונות הקמח המלא? 

קמח מחיטה מלאה מכיל את כל מרכיבי גרעין החיטה, כולל הסובין והנבט. הסובין מכיל סיבים תזונתיים ומינרלים חשובים כמו סלניום, סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל ומנגן. נבט החיטה מכיל ויטמינים רבים מקבוצה B ו-E והוא בעל ערך תזונתי רב, אך מתקלקל במהירות, כיוון שהשומנים נחשפים לחימצון גורמים כבר במהלך הטחינה.​

איזה יתרונות יש לסיבים בדגנים המלאים?

בתוך מערכת העיכול, הסיבים הנאכלים סופחים רעלים ומזרזים יציאתם החוצה, תוך הגברת תנועתיות המעי. הם מקצרים את זמן שהות הצואה במעי הגס, ובפועל מונעים עצירות.​

למה זה חשוב? 

שהות ארוכה מידי של הצואה במעי הגס, גורמת להיווצרות רעלים מתסיסת המזון, וחלק מהרעלים אלה נספגים בחזרה לדם. אחד הרעלים המזיקים ביותר - תוצר פירוק של חומצות מרה - מגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס. זירוז סילוק הצואה מהמעי מפחית גם את הסיכון לבקע סרעפתי, טחורים ודיברטיקולוזיס.

בנוסף, סיבים תזונתיים מורידים את האינדקס הגליקמי של המזון. הם מעכבים את פירוק העמילנים שבלחם לסוכרים. הם גם מאטים את ספיגת הסוכרים בדם. כך הם עוזרים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, דבר המשפר עמידות לאינסולין, מוריד שומנים בדם ומעלה כולסטרול טוב. כתוצאה מכך הם מפחיתים סיכון למחלות לב וסוכרת. תחושת המלאות והשובע שהסיבים מקנים מסייעת להרזייה.

קמח מלא מכיל הרבה פחות גלוטן מהקמח הלבן, ולכן מעורר פחות תגובות אלרגיות לחיטה מאשר קמח לבן. 

היתרון באכילת קמח מלא תועד במחקרים רבים. אוניברסיטאות נחשבות כמו הרווארד מצאו שאכילת חיטה מלאה מורידה בצורה משמעותית סיכון למחלות לב, שבץ מוחין, סכרת וסרטן מעי גס בגברים. היא מפחיתה גם את מספר הפוליפים המבשרים הופעה עתידית של סרטן מעי גס.​

​​

מהן החסרונות של הקמח הלבן? 

קמח לבן מופק בתהליך הטחינה, מחלקו הפנימי של גרעין החיטה תוך הפרדת הסובין והנבט. מאפים מקמח לבן הם בעלי ערך תזונתי נמוך ומזיקים לבריאות מארבע סיבות עיקריות:

1. מאפים מקמח לבן מכילים אחוז גבוה של עמילן ללא סיבים ולכן הם מעלים את האינדקס הגליקמי, וגורמים לתנודות קיצוניות ברמות הסוכר בדם, רעב, עצבנות, סוכרת וכולסטרול. 

2. מוצרי הקמח הלבן אינם משביעים כי ריכוז הפחמימות שבהם מספק אנרגיה זמינה, שמקפיצה במהירות רמות סוכר בדם, מה שמשאיר אותנו רעבים ושמנים. סיבה נוספת לתחושת הרעב היא תחושת חוסר האנרגיה המלווה את אכילתם, בגלל שעיכולו מדלדל את משאבי הגוף.

3. הקמח הלבן מרוקן מהנבט והסיבים המועילים, והוא גם גורע מהגוף ויטמינים מקבוצה B לצורך עיכולו.

4. לקמח הלבן מוסיפים לו חומרים מייצבים, כדי לשמור על טריותו ורכותו. הוא עובר תהליכי חיטוי והלבנה מזיקים, שנפסלו לשימוש בגרמניה כבר לפני 50 שנה. 

איך בוחרים לחם איכותי?

כדי לא ליפול בפח, ולקנות מוצר מלא בכימיקלים, כדאי לקרוא תוויות ולקנות רק מוצר שאינו מכיל תוספות מלאכותיות. חשוב לזכור שלא כל לחם שנראה כהה מכיל חיטה מלאה. כדאי לדעת שחברות רבות משתמשות בקמח לבן שהוא זול יותר, ומוסיפות לו צבע או קרמל. ​

איך מתמודדים עם אלרגיה לחיטה?

אנשים רבים פיתחו רגישות לחלבון שלה והיא מזיקה להם. נפיחות בבטן, גאזים, או עייפות הם רק חלק מהתופעות. הבעיה היא שקשה מאד להימלט מאכילת קמח וצריך להשקיע מחשבה ותיכנון לצורך זה. עושה רושם שהוא נמצא בכל מקום. לחם, פיתות, פסטה, עוגות, עוגיות, קרקרים, ביסקויטים, חטיפים מלוחים, רוטבים, פירורי לחם, מוצרי סויה – כולם מכילים קמח.  

אחת הסיבות שכל כך הרבה אנשים פיתחו אי סבילות לחיטה היא צריכה מוגברת לאורך שנים. כדי למנוע היווצרות אלרגיות כאלה, כדאי לגוון ולהשתמש גם במקורות עמילן אחרים כמו תפוחי אדמה ובטטה, כוסמת או דגנים אחרים. כוסמת מספקת גם סיבים ופלבונואידים חשובים. אורז הוא דגן מצויין שאינו מעורר כמעט תגובות אלרגיות. אפשר לצרוך אותו כאורז מלא בכל הצבעים, או אורז לבן. יש כמובן אטריות אורז, פסטה אורז, פריכיות אורז וכו'.

תירס, פסטה מתירס, פריכיות תירס, קמח תירס, קורנפלור - גם הם טובים למי שרגיש לחיטה. דגנים נוספים הם דוחן, קינואה, גריסי פנינה (מכיל סיבים מסיסים חשובים להורדת רמות כולסטרול), שיפון מלא (מכיל פחות גלוטן ויותר ברזל), שיבולת שועל (מכילה סיבים מסיסים חשובים להפחתת כולסטרול).

ד"ר אסתר מנחם, ביולוגית ונטורופתית, היא רכזת הנטורופתיה בכללית רפואה משלימה

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל