פורסם בראשונה: 16.03.2015
עדכון אחרון: 16.03.2015
  • יעל משיח-ארזי יעל משיח-ארזי

איום גרעיני? תתחילו לפצח!

לקריאה נוחה
בזמן שהעולם מנסה להגיע להסכם שימנע מאיראן לאיים עלינו בטילים, התזונאית שלנו יצאה לשטח כדי לחקור לעומק את הגרעינים הכי פופולריים בישראל וחזרה עם מסקנה שהאויב לא כזה מפחיד, אפילו להיפך. אז מה כדאי לאכול, כמה זה יותר מדי וממה להיזהר?
גרעינים. כמה הם בריאים?

בקיצור

1.

הגרעינים השונים שאתם אוהבים לפצח, וגם הפיסטוקים, מכילים המון רכיבים תזונתיים בריאים, כולל שומנים טובים, מינרלים וּויטמינים.

2.

לפני שאתם הולכים לאכול חבילה שלמה, חשוב לזכור שמוסיפים להם המון מלח שלא בריא ללב ובכלל, ושהם כן מכילים המון שומן וקלוריות.

3.

אז כמה לאכול? במידה, חופן אחד גדול ליום. ואם מתאפשר, מומלץ לקנות אותם טריים ולקלות לבד, כדי לשלוט על כמות המלח שמוסיפים להם.

אחד מהרגלי הערב הפופולריים ביותר אצל המטופלים שלי, גברים ונשים כאחד, הוא פיצוח גרעינים מול הטלוויזיה, גם בימי חול.

יכול להיות שמדובר בסוג של התניה קלאסית כמו פופקורן בקולנוע או מיץ תפוזים בארוחת הבוקר בבית הקפה. להרגל הזה, כמו לכל נשנוש, יש חסרונות, ולשמחתנו גם כמה יתרונות.

הידעתם? גרעינים הם בעצם שומנים

גרעינים נמנים עם קבוצת המזונות שעשירים בשומן. זה אולי יפתיע את המפצחים הכבדים, אבל מנה אחת היא בסך הכול ארבע כפות של גרעינים קלופים (15 גרם).

היא מכילה בממוצע 95 קלוריות, 2 גרם פחמימה, 3 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 40 מ"ג סידן, 1 מ"ג ברזל, 1 מ"ג אבץ, 0.6 ג' אבץ, 0.6 ג' חומצות שומן ALA, והשמנים שבה מכילים 10 גרם שומן וכ־90 קלוריות.

מה החסרונות?

רובכם קונים את הגרעינים שלכם בפיצוציות, והם מגיעים מפוצצים בכמויות אדירות של מלח שמכיל נתרן, שיותר מדי ממנו פשוט לא בריא. מוסיפים להם המון מלח לא רק בשביל הטעם, אלא גם כי הוא משמש במזון תעשייתי כחומר שימור.

הכמויות הגדולות עלולות להזיק לסובלים מיתר לחץ דם, לעודד בריחת סידן מהעצם, וקשור לאבנים בכליות, מחלות כליה, בצקות, מחלות לב ועוד.
בנוסף מדובר בהרבה שומן, ולכן למרות היתרונות הבריאותיים, אכילה בלי לשים לב לכמויות עלולה לעלות בהמון קלוריות.

 

 

אבטיח, אתה כזה מתוק ובריא שבא לי... | שירותי בריאות כלליתאבטיח, אתה כזה מתוק ובריא שבא לי... | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/benefits_of_watermelon.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/benefits_of_watermelon.aspx
מדריך היציאות שלך | שירותי בריאות כלליתמדריך היציאות שלך | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/feces_guide.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/feces_guide.aspx
שמן קוקוס: האם ההייפ מוצדק? | שירותי בריאות כלליתשמן קוקוס: האם ההייפ מוצדק? | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/coconut_oil.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/coconut_oil.aspx

ומה עם היתרונות?

הגרעינים הם נציגי "השומנים הבריאים", שומנים מן הצומח שמגיעים עם יתרונות בריאותיים רבים לבריאות הלב, חיזוק הכולסטרול הטוב (HDL), הטבה עם בריאות מערכת העיכול ועוד.

מה הם מכילים עוד? הנה כמה דברים שכדאי לדעת על הנציגים הפופולריים ביותר:

גרעינים לבנים (גרעיני דלעת):

איך אוכלים את זה? בנוסף לאכילה כפיצוחים אפשר לאכול אותם טריים, מבושלים או קלויים כתוספת לסלטים ועוגות, קישוט למרקים או אורז ואפילו בטחינה וממרחים.

רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם גרעיני דלעת יש כ־24 גרם חלבון, 31 גרם שומן, 10 גרם פחמימות, 32 מ"ג סידן ו־11 מ"ג ברזל.

מה טוב בזה: גרעיני הדלעת עשירים בעיקר בחומצות שומן חד בלתי רוויות אשר מסייעות בהפחתת הכולסטרול ה"רע" LDL ובהגברת הכולסטרול ה"טוב" HDL. הם עשירים גם בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ומסייעים במניעת הסתיידות עורקים, הפחתת לחץ דם ומניעת הפרעות בלב ובמערכת כלי הדם.

יש בהם גם לא מעט ויטמינים כמו ויטמין E וויטמינים ממשפחת B  שמשתתפים בתהליכים רבים מאוד בגוף כולל במוח ומסייעים בתהליכים אנטי דיכאוניים.

הם מכילים כמות יפה של מינרלים כמו אבץ (ב-4 כפות של גרעינים קלופים יש 1 מ"ג אבץ), ברזל (במנה נמצא 2.2 מ"ג ברזל) ומכילים גם אשלגן, סידן, מגנזיום, סלניום, נחושת ומנגן.

הגרעינים הלבנים גם עשירים בנוגדי חמצון ובחומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבונים בגוף) כמו טריפטופן וגלוטאמט שמשתתפות בתהליכים שונים בגוף המסייעים להסדרת השינה והפחתת מצבי לחץ. בכל 100 גרם גרעינים נמצא 30 גרם חלבון.

מחקרים אף הראו שבצריכת הגרעינים הלבנים יש הגנה מסוגים שונים של סרטן, סוכרת ותסמיני גיל המעבר.

גרעינים שחורים (גרעיני חמנייה):

איך אוכלים את זה? את הטעם המעודן של גרעיני חמנייה אפשר להוסיף כשהם קלויים או מבושלים לסלטים, פירות, מרקים, לחם, בצקים, עוגות, גרנולה ודגני בוקר.

רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם גרעיני חמנייה יש כ־19 גרם חלבון, 50 גרם שומן, 24 גרם פחמימות, 70 מ"ג סידן ו־4 מ"ג ברזל.

מה טוב בזה: גרעיני החמנייה עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויים, הם גם מכילים פיטוסטרולים: כולסטרול מן הצומח שמסייע בהפחתת הכולסטרול שמיוצר על ידי הגוף.

גם גרעיני החמנייה מכילים כמות יפה של חומצות אמינו שחיוניות להתפתחות תאים ורקמות הגוף. הם מומלצים בין השאר לנשים הרות ומניקות ותורמים ליצירת חלב.

הוויטמינים והמינרלים הבולטים בגרעינים השחורים הם ויטמין E, מגנזיום וסלניום: ויטמין E עוזר לטיפול בהתנוונות שרירים ובדלקת בכבד, והוא גם נוגד חמצון מצוין שנמצא כמפחית סכנה לסוגי סרטן מסויימים ומסייע במצבי דלקת כמו אסתמה ודלקת פרקים, ומפחית פלאקים טרשתיים.

בנוסף מסייע הויטמין גם בהתמודדות עם גלי חום בגיל המעבר ומניעה של סיבוכי סוכרת. יש לו גם תפקיד חשוב במניעה של מחלות לב וכלי דם.

המגנזיום מקל גם הוא על מצבים של אסתמה, יתר לחץ דם, כאבי ראש ומגרנות, מחלות לב וכלי דם ועוזר לבניה וחיזוק העצמות. הוא גם מפחית התכווצויות שרירים ומסייע בהפחתת עייפות.

הסלניום הוא עוד מינרל חשוב שרמתו נמצאה ביחס הפוך לסיכוי לפתח סרטן. סלניום מעודד בין השאר מוות של תאי סרטן, ותורם לפירוק רעלים והגנה מפניו.

הגרעינים השחורים מכילים מינרלים נוספים כמו מנגן, נחושת, זרחן וויטמיני B.

גרעיני אבטיח:

איך אוכלים את זה? בדרך כלל לבד, כשהטעם המעולה מפצה על הפיצוח הקשה יחסית לגרעינים האחרים.

רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם גרעיני אבטיח יש כ־28 גרם חלבון, 47 גרם שומן, 15 גרם פחמימה, 54 מ"ג סידן ו־7 מ"ג ברזל.

מה טוב בזה: גרעיני אבטיח מהווים מקור טוב למגנזיום, זרחן, אבץ ומנגן. ארבע כפות של גרעינים ללא הקליפה יספקו כשליש מכמות האבץ היומית שדרושה לנשים וכרבע מהכמות שדרושה לגברים.

הם מכילים גם כמות מכובדת של ברזל, ועם 25% השמן שבהם הם גם עשירים בוויטמין D.

4 כפות של גרעינים ללא הקליפה יספקו כשליש מכמות האבץ היומית שדרושה לנשים וכרבע מהכמות הדרושה לגברים. בנוסף מספקים לנו הגרעינים כמות מכובדת של ברזל. גרעיני האבטיח המכילים כ-25% שמן עשירים בויטמין D.

מפצחים גרעינים מול הטלוויזיה 

פיסטוקים:

איך אוכלים את זה? נכון, הם לא באמת גרעינים, אבל פיסטוקים הם כן סוג אהוב של פיצוחים. אוכלים אותם לבד, וגם כתוספת למאכלים שונים, ולמיטיבי לכת יש גם גלידה, אבל חשוב לזכור שמוסיפים לה הרבה רכיבים מעובדים ולא ממש בריאים כמו כמויות גדולות של שומן וסוכר.

רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם פיסטוקים יש כ־21 גרם חלבון, 44 גרם שומן, 28 גרם פחמימה, 107 מ"ג סידן ו־4 מ"ג ברזל.

מה טוב בזה: פיסטוקים הם בכלל אגוזים שמשתייכים לקבוצת השומנים הבריאים. הם עשירים בשומנים חד בלתי רווים, ושילוב שלהם כחלק מתזונה מאוזנת יכול לסייע בהפחתת הכולסטרול ה"רע" (LDL) ובאיזון רמות הטריגליצרידים.

פיסטוקים מכילים כמות נכבדה של סיבים תזונתיים בהשוואה לאגוזים אחרים, וחלבונים. הם מהווים מקור נהדר לוויטמיני B, כרבע מהתצרוכת היומית ל־B6 וכחמישית מהתצרוכת היומית ל־B1. 

מעולה, הלכתי לקנות שני קילו פיצוחים!

רק רגע. נכון שמדובר במזון בריאות, אבל חשוב לאכול ממנו במידה, כמו עם כל מזון, ובטח בהתחשב לכמויות השומן והמלח.

כדי לצמצם את הנתרן ולקבל מהם כמה שיותר בריאות עדיף לאכול את הפיצוחים בצורתם הטבעית ולא הקלויה. אם רוצים, אפשר לקלות בבית, קליה קצרה, עדיפות לקלייה יבשה. במקרה כזה אתם שולטים בכמות המלח וטוב שכך, נסו להוסיף כמות קטנה ככל שניתן. 

כמה לאכול? ההמלצה היומית היא עד 50 גרם פיצוחים ביום. לפי העין מדובר בחופן עמוס גרעינים, או ב־50 פסטוקים.

נצלו את העובדה שזו אכילה שיכולה לקחת זמן עם הפיצוח ושבירת הקליפה (למעט למיומנים ממש ביניכם), כך שאפשר להרוויח אכילה איטית ומודעת יותר לכמות שחוסלה בזכות ערימת קליפות הגרעינים שנשארות על הצלחת.

בתיאבון!
יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל.

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל