• בקשות למרפאה בקשות למרפאה
  • תור ללא סיסמה תור ללא סיסמה
  • תוצאות בדיקות תוצאות בדיקות
  • חיפוש שירותים חיפוש שירותים
  • רופא און־ליין רופא און־ליין
  • תשלום מהיר תשלום מהיר
  • רפואה דחופה רפואה דחופה
  • כללית מושלם כללית מושלם

פורסם בראשונה: 01.03.2006
עדכון אחרון: 07.05.2013

  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

השמן הכי טוב שיש לכל דבר. המדריך המלא

איזה שמן הכי בריא לסלט? איזה שמן הכי בריא לבישול? איזה שמן הכי בריא לטיגון? האם שמן זית עדיף בכל מצב (תתפלאו, אבל לא בדיוק...) ועוד ועוד ועוד. שמנו את דרככם לבישול הרבה יותר בריא

לחם, שמן זית וענף רוזמרין
בקיצור

1.
איזה שמן הכי בריא? תלוי מה אתה רוצה להכין. כל שמן שראוי למאכל אדם יכול להתאים לסלט, זו רק שאלה של טעם.

2.
לבישול מומלץ להשתמש בשמן קנולה או שמן זית, שטמפרטורת הרתיחה שלהם גבוהה.

3.
לטיגון עמוק מומלץ להשתמש בשמן כותנה או שמן תירס. לטיגון שטחי ומהיר, כמו להכנת חביתה אפשר להשתמש גם בשמן זית כתית.

• כמה מילות פתיחה חשובות

המגוון הגדול של שמנים צמחיים על המדף, החל משמן סויה ועד שמן אגוזים גורם לבלבול ולתהיות - איזה שמן יותר בריא? באיזה כדאי להשתמש לטיגון, ובאיזה כדאי להשתמש בסלט? אז הנה כמה עובדות שיעזרו לך להבין קצת יותר את ההבדל בין השמנים ולסייע בבחירה.

חשוב לזכור שכל השמנים הם 100% שומן, ואין כל הבדל ביניהם מבחינת הערך הקלורי שלהם, כולם מכילים 136 קלוריות לכף (14 גרם). עובדה נוספת: כל השמנים הצמחיים אינם מכילים כולסטרול, המצוי רק במזון מהחי.

עוד לפני תחקיר כלבוטק האחרון שהזהיר מרכישת שמן זית לא טוב, בשנים האחרונות שמן הזית זוכה להרבה כותרות והוא נחשב - בצדק - לשמן בריא. כדי ליהנות ממנו ולא להזיק לעצמנו חשוב להקפיד על רכישת שמן זית בעל תו תקן, כדי לא לרכוש בטעות שמן לא בריא.

גם שמן הקנולה שמכיל כמות גבוהה יחסית של שומן חד בלתי-רווי נחשב לבריא למדי. שני השמנים הללו מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, בהקטנת החמצון של כולסטרול LDL (הכולסטרול "הרע") וכך במניעת טרשת העורקים ומחלות לב.

לשמן קנולה יתרון נוסף, שאינו מצוי בשמן הזית: שומן מסוג אומגה 3, שצריכה שלו קשורה לירידה בסיכון להתקפי לב. ההמלצה הטובה ביותר בכל הנוגע לשמנים היא לגוון. ואם נדע להתאים כל שמן לשימוש המתאים לו ביותר, נוכל ליהנות גם מטעמים ייחודיים - וגם לשמור על הבריאות.

• מה השמן הכי טוב לסלט?

כל שמן מתאים לתיבול, ולכן מה שחשוב בבחירת השמן לסלט הוא הטעם. שמן זית, שמן אגוזים, שמן שומשום ושמן בוטנים הם המומלצים ביותר.

ואיך אנחנו מרוויחים מזה?
אפשר, למשל, להוסיף לסלט כפית שמן גרעיני חמניות ולהרגיש כאילו הוספנו גרעינים שלמים לסלט, אך בפחות קלוריות.

ושמנים אחרים?
שמני סויה, קנולה, כותנה ותירס הם יחסית ניטרליים בטעם והרבה פחות מרגשים. תחיו עם זה...

• מה השמן הכי טוב לבישול?

כאשר משתמשים בשמנים צמחיים לבישול מומלץ לבחור בשמן קנולה ובשמן זית, שעמידים בטמפרטורות גבוהות יותר משמנים רב בלתי-רוויים אחרים, כמו שמן סויה למשל.

ומה עם כל חומצות השומן החיוניות ששומרות לי על הלב ומסייעות בהורדות הכולסטרול "הרע"?
חשוב לדעת שבישול לא הורס את חומצות השומן החיוניות אבל טיגון ממושך כן.

למה?
כי בטיגון, הטמפרטורה של השמן גבוהה מאוד (הרבה יותר מאשר בבישול) וחומצות השומן עלולות להתחמצן. החמצון מוריד את איכות השמן ועלול אף לגרום לנזק אם צורכים ממנו בכמויות גדולות. זו אחת הסיבות להמלצה שלא להשתמש שוב ושוב בשמן שכבר טיגנו בו, ולא לחמם את השמן עד שיוצא ממנו עשן.

• מה השמן הכי טוב לטיגון?

לטיגון עמוק מומלץ להשתמש בשמן תירס או בשמן כותנה, בשל הרכב חומצות השומן שלהם, המאפשר טמפרטורת טיגון גבוהה וממושכת לפני שמתרחשים תהליכי החמצון הפוגעים בתכונות השמן. לעומתם זאת, שמן סויה ממש לא מומלץ לטיגון, בגלל התכולה הגבוהה יחסית של חומצות שומן רב בלתי-רוויות בו שחשופה לחמצון מהיר.

באופן כללי, לטיגון מומלץ להשתמש בשמן לא משומש ובשמן שלא עבר שימוש מרובה (כלומר – משומש ממש). אם משתמשים בשמן שימוש חוזר, כדאי להרחיק חלקיקים של שאריות מטוגנות על ידי סינונו.

די מיכל, תפסיקי להפחיד. כולה רציתי לטגן חביתה!
אז לטיגון שטוח ומהיר (כמו של חביתה למשל) אין בעיה להשתמש בשמן זית כתית, אבל לא כדאי להשתמש בשמן זית לטיגון עמוק.

• למה (ומתי) טיגון בשמן זית כתית ממש לא כדאי?

כי שמן זית כתית, שיוצר בכבישה קרה, מכיל חומצות שומן חופשיות אשר בטמפרטורות יוצרות רדיקלים חופשיים. הרדיקלים האלה הם אויבינו הגדולים ואחראים להרס של רקמות ותאים בגוף, ולהזדקנות מוקדמת של מערכות הגוף.

ואם בכל זאת רוצים להשתמש בשמן זית לטיגון עמוק?
אז עדיף לבחור בשמן זית מזוכך. הזיכוך הוא תהליך שבו נוטרלו החומצות החופשיות (אבל מהצד האחר גם הטעם, הריח ורכיבים חיוניים כמו ויטמין E).

אז?
אז החיים מורכבים!

• מה העצה הכי טובה בקשר לשמן?

לשמן יש תכולה קלורית גבוהה מאוד, וכל היתרונות התזונתיים של שמן זה או אחר אינם מצדיקים צריכה מוגברת שלו. עצוב, מתסכל, מעצבן, אך נכון... מה לעשות, החיים מורכבים. תמיד עדיף לבחור מזון מבושל או מאודה על פני מטוגן, ולשים לב לכמות השמן שמוסיפים לסלט.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית