• בקשות למרפאה בקשות למרפאה
  • תור ללא סיסמה תור ללא סיסמה
  • תוצאות בדיקות תוצאות בדיקות
  • חיפוש שירותים חיפוש שירותים
  • רופא און־ליין רופא און־ליין
  • תשלום מהיר תשלום מהיר
  • רפואה דחופה רפואה דחופה
  • כללית מושלם כללית מושלם

פורסם בראשונה: 09.08.2006
עדכון אחרון: 26.04.2010

  • יעל דרור

הכל על שומן וחילוף חומרים (ואיך זה משפיע לי על התחת)

"שומן במזון", "אחוזי שומן בגוף", "קלוריות", "אנרגיה" ו"חילוף חומרים" הם מושגים שהרבה מאיתנו משתמשים בהם בחופשיות בלי לדעת יותר מדי על מה אנחנו מדברים. ובכן, כאן זה נגמר. תשובות מלאות לעשר השאלות הכי נפוצות

1. כולם מסביבי מדברים על "חילוף חומרים". להעלות אותו, להוריד אותו, להעלות אותו באמצעות אימונים... אז מה זה בכלל ואיך זה קשור ל"מטבוליזם"?

חילוף חומרים הוא התרגום העברי למושג הפיזיולוגי הלועזי מטבוליזם. חילוף חומרים הוא סך כל התהליכים הכימיים והביולוגיים שבאמצעותם הגוף בונה ומתחזק את עצמו – ואשר באמצעותם הוא מפרק את המזון שאנו אוכלים על־מנת ליצור אנרגיה.

בהרחבה: כל השינויים הפיזיקליים והכימיים שקורים בתוך ייצור חי. שינויים אלה כוללים הטמעה ושילוב של מרכיבים חיוניים ואבני בניין של הגוף (תהליכים אנבוליים) ופירוק של מרכיבים ואבני בניין אלה (תהליכים קטבוליים). במובן צר יותר: כל השינויים הפיזיולוגיים והכימיים המתרחשים בתוך חומרים כימיים בייצור חי. שינויים אלה כוללים ספיגה והפצה בגוף של תרכובות כימיות, שינויים (ביו־טרנספורמציות) שעוברות תרכובות כאלה וטיהור של תרכובות כאלה והוצאתן אל מחוץ לגוף.

על־מנת שתהליכים אלה יוכלו לקרות, יש צורך בכוח מניע, כלומר - באנרגיה. אנרגיה נמדדת ביחידות כוח המאפשרות את קיומו של חילוף החומרים בגוף שלנו, מהרמה התאית ועד לרמה הרב־מערכתית. המזון שאנו אוכלים מספק את האנרגיה לתהליכי חילוף החומרים בגוף.

כדאי לזכור: בממוצע, רק 25% מהאנרגיה שבמזון מתורגמת בגוף שלנו לאנרגיה של תנועה (פעילות גופנית ובכלל זה הזזה של שרירים). שאר האנרגיה מושקעת בתהליכים אחרים בגוף, וברובה הופכת לחום.

2. האם אני יכול להשפיע על חילוף החומרים? האם אפשר להעלות את קצב חילוף החומרים?

כאשר אנו מבקשים "להעלות את קצב חילוף החומרים", עלינו לבצע שינויים התנהגותיים ושינויים בסוג המזון שאנו אוכלים על־מנת לגרום לגוף "לבזבז" יותר אנרגיה או להשקיע יותר אנרגיה בתהליכים שונים בגוף (כלומר: להעלות את מספר התהליכים הכימיים המתרחשים בו).

במרבית המקרים, חילוף החומרים שלנו מושפע מהגנטיקה שירשנו (כן, נכון, שוב אמא אשמה), אך יש לנו אפשרות להעלות קצת את חילוף החומרים בדרכים אלה:

(א) אכילת יותר סיבים תזונתיים תורמת להעלאת ההוצאה הקלורית היומית על עיכול המזון. הסיבה: שרירי מערכת העיכול ייאלצו לנוע חזק יותר בעת פעולת העיכול והגוף יצטרך להשקיע יותר אנרגיה.

(ב) פיזור ארוחות קטנות לאורך היום (במקום שתי ארוחות גדולות וויתור על ארוחת בוקר...) מעלה את רמת הפעילות של שרירי מערכת העיכול ומעלה כך גם את קצב חילוף חומרים היומי.

(ג) ביצוע פעילות גופנית והעלאת מסת השרירים בגוף גורמת ל"השקעה אנרגטית" גבוהה יותר בתהליכי החיים המתרחשים בו ולהגברת קצב חילוף החומרים. למעשה, גם בשעות שלאחר הפעילות הגופנית, ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר בשל תהליכי ההתאוששות המתרחשים בגוף. בנוסף לכך, פעילות הגורמת לגדילת השריר מעלה את הדרישה האנרגטית שלו בזמן מנוחה.

כדאי לזכור: רקמת שריר שורפת פי ארבעה יותר אנרגיה מרקמת שומן במשקל דומה גם במנוחה! מכאן ניתן להסיק, שככל שיש לנו בגוף מסת שרירים גדולה יותר, כך קצב חילוף החומרים שלנו גבוה יותר בזמן אימון - וגם בזמן מנוחה. זו הסיבה שממליצים לאנשים הרוצים לרדת במשקל לשלב פעילות גופנית במקביל לתוכנית דיאטה מאוזנת.

3. למה מתכוונים כאשר אומרים "ירידה באחוזי השומן בגוף" (ואם אנחנו כבר בעניין הזה - ואיך עושים את זה?)

הכוונה היא לשינוי היחס בין כמות השומן למסת השרירים בגוף. מדברים על אחוזים, כיוון שהכוונה היא ליחס - ולא למספר מוחלט. ירידה במשקל ללא ירידה בכמות השומן בגוף לא תוביל לגוף חטוב יותר בסיום התהליך. מצער, אבל זו המציאות.

לדוגמה: ירידה באחוזי השומן יכולה להתבטא הן בירידה במספר הקילוגרמים שאנו שוקלים - והן במצב שבו כמות השומן נשארה קבועה אך מסת השרירים עלתה. גם במקרה זה, אחוז השומן ירד, כיוון שהאחוז של מסת השרירים עלה.

בשתי הדרכים גם יחד אנו משנים את האחוז בין מסת השרירים לכמות השומן בגוף, ובשני המקרים אחוז השומן יורד ביחס לאחוז השרירים.

כאשר מדברים על אחוזי שומן בקשר לספורט מקצועי מתכוונים לירידה בכמות השומן במקביל לשמירה על מסת השרירים בגוף, החשובה לפעילות הגופנית. במקרים רבים אפילו מדברים על ירידה מוחלטת (בניגוד לירידה יחסית) באחוזי השומן ובמקביל עלייה מוחלטת במסת השרירים. אכן, משימה לא פשוטה הדורשת התייחסות תזונתית מיוחדת מאוד.

4. איך בודקים את רמת אחוזי השומן בגוף? ומה זה אומר לגבי ההרזיה שלי?

יש כמה דרכים למדידה של אחוזי שומן בגוף. הנפוצות הן:

(א) מדידת אחוזי שומן בקליפר: מדידת ידנית של קפלי השומן התת־עוריים בשלושה־ארבעה מקומות בגוף. בשיטה זו מסכמים את המילימטרים של קפלי השומן ומחשבים את אחוזי השומן לפי טבלאות הנוטלות בחשבון את הגיל והמין.

(ב) מדידת אחוזי שומן במכשיר חשמלי: מדידה באמצעות משקל המעביר גם זרם חשמלי בעוצמה נמוכה, בודק את ההתנגדות החשמלית של הגוף ומציג את אחוזי השומן בגוף.

(ג) מדידת אחוזי שומן במכשיר אינפרא־אדום: מדידה של היחס בין כמות השומן למסת השרירים על־ידי מכשיר הפועל בטכנולוגיה של גלי אינפרא־אדום.

(ד) מדידת אחוזי שומן באמצעות שקילה תת־מימית: נחשבת למדידה הכי אמינה בתחום אחוזי השומן, אך לא נגישה לכולם. כיום מצוי מכשיר המחקה את המדידה הזו בתנאים יותר פשוטים.

כיוון שלכל מכשיר יש גם סטיות קלות, כשמודדים את אחוזי השומן, חשוב להיבדק תמיד באותו מכשיר מדידה.

אחוזי שומן הם כלי אבחוני חשוב להערכת שריפת השומן בזמן דיאטה המשלבת פעילות גופנית, במיוחד כאשר המטרה של הדיאטה היא חיטוב ולא רק ירידה במשקל. מדידת אחוזי השומן (בנוסף למדידות המשקל במאזניים) יכולה להצביע על כך שירדת במשקל, על כך שנשארת באותו משקל או על כך שעלית במשקל, אך שהעלייה היתה במסת שריר ושהגוף כן שרף שומן.

5. שמעתי שהמשקל המיוחד למדידת אחוזי שומן בגוף לא מדויק במאה אחוזים והוא מודד בעיקר את אחוזי השומן בפלג הגוף העליון. זה באמת ככה?

המכשירים החשמליים בודקים התנגדות חשמלית על־ידי סגירת מעגל. אם משתמשים במכשיר שאותו מחזיקים רק בשתי הידיים, הוא בודק את אחוזי השומן רק בפלג הגוף העליון. אם משתמשים במכשיר שעומדים עליו, הוא בודק בעיקר את אחוזי השומן של פלג הגוף התחתון.

חשוב לזכור: כי כל מכשיר מדידה של אחוזי שומן מגיע עם הנחיות מדויקות על־מנת שמדידת השומן תהיה אמינה. למשל: אין למדוד את אחוז השומן לאחר אימון, שעתיים לפני מדידת השומן אין לאכול ולשתות ואם נשקלים בבוקר צריך לשתות כמות מסוימת של נוזלים על־מנת לא למדוד את אחוז השומן במצב של חוסר בנוזלים.

6. הבנתי שכדי להעלות את מסת השרירים צריך גם כמות מסוימת של שומן בגוף. לפחות זה מה שקרה לי. הייתי תקוע על משקל מסוים ומסת שרירים מסוימת - ולאחר עלייה משמעותית במשקל, עלתה גם מסת השרירים. למה זה קרה, והאם זה מחויב המציאות?

כן. על־מנת לאפשר לגוף לבנות מסה משמעותית של שרירים, צריך לשמור גם על אחוזי שומן מסוימים בגוף (לא נמוכים מדי). אם אחוז השומן בגוף נמוך מדי, הרי שהגוף עלול לפרק שרירים בין הארוחות כמקור לאנרגיה - כיוון שמאגרי השומן שמהם הגוף שואב את האנרגיה הנחוצה לו, לא מספיקים.

זו אחת הסיבות לכך שיש מקרים שבהם צריך לעלות באחוז השומן בגוף על־מנת לאפשר עלייה במסת השרירים. זאת, בעיקר אם מתחילים את תהליך בניית השרירים עם אחוזי שומן נמוכים.

כדאי לזכור: על־מנת לפתח מסת שרירים רצינית הגוף חייב תמיכה גדולה של חלבונים וקלוריות. לכן, כאשר אתה רזה מדי או לא אוכל מספיק קלוריות (בלי קשר לנושא השומן) הגוף מתקשה להעלות את מסת השרירים.

7. שמעתי שאצל נשים שאצלן אחוז השומן בגוף עומד על 20% שומן ניתן לראות את קווי המתאר של הקוביות בבטן. לי יש 16.4% שומן. אז למה אני לא רואה את הקוביות?

תעצרי דחוף! אחוז השומן שעליו את מדווחת הוא מתחת לאחוז השומן הבריא לגוף ופוגע באיזון ההורמונלי של הגוף! אחוז שומן גוף שמתחת ל-17% אינו בריא. נקודה.

עכשיו, מכיוון שאת עושה ספורט אבל לא רואה את קווי המתאר של הקוביות זו עוד סיבה לבדוק האם המדידה נכונה. אם המדידה נכונה, ככל הנראה אחוז השומן הנמוך אצלך הוא הסיבה שאת לא מצליחה לבנות שרירים. אפשרות אחרת היא שהאימונים שאת מבצעת לא נכונים ולא מאפשרים בנייה נכונה של השרירים.

אני ממליצה לך לחזור על בדיקת אחוזי שומן באופן מקצועי ואם הערכים עדיין נמוכים, לבצע שינוי בתפריט שיאפשר עלייה באחוזי השומן. אחוזים נמוכים כל־כך של שומן בגוף עלולים לפגוע בפוריות שלך בצורה בלתי הפיכה. בטווח הקרוב את עלולה לגרום לעצמך להפסקת המחזור.

8. האם המקור של הקלוריות בתפריט היומי משנה מבחינת השמנה? אם, לדוגמה, אוכלים 2000 קלוריות שמקורן בירקות ובפירות, האם הן ישפיעו על הגוף בצורה שונה מ-2000 קלוריות שמקורן בשוקולד?

הגוף שלנו לא טיפש והוא לא רק סופר קלוריות. בפועל, הוא בודק הרבה יותר לעומק אילו מאבות המזון הוא קיבל במזון והאם הוא יכול להשתמש במזון שנכנס לגוף לצורכי בניית שרירים, לצורך בניית מרכיבים חיוניים אחרים או לאגירה כרקמת שומן.

עם כל הצער (ויש צער...) עם קלוריות שמקורן בשוקולד אי אפשר לבנות שרירים (כמות החלבונים בשוקולד זניחה וכמות השומנים גבוהה). האמת היא שגם קלוריות שמקורן רק בירקות ובפירות לא יאפשרו לך לבנות שרירים. בדיאטה כזו תרד במשקל כי הגוף שלך יפרק שרירים בחיפוש אחר מקור אנרגיה.

לכן מה שחשוב בדיאטה הוא לא רק ההגבלה של הקלוריות, אלא גם היחס נכון בין שלושת אבות המזון: החלבונים, הפחמימות והשומנים. כן, גם השומנים.

9. אילו פעילויות אירוביות ואנארוביות יגרמו להורדה הכי טובה של נפח השומן בישבן?

את נשמעת מיואשת. נושא השומן בישבן קשור, אומנם, לחוסר פעילות גופנית (ובעיקר אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה על מכשיר קרוס, סטפר, סקי – אם לציין רק כמה), אבל גם להרגלי האכילה ולגנטיקה יש השפעה.

עד כמה שזה מצער, אי אפשר לרזות רק במקום אחד. הרזיה היא תהליך המערב את הגוף כולו ומשפיע על כל האיברים.

ומה החדשות הטובות את בטח שואלת... החדשות הטובות הן שתפריט מאוזן, שכולל את כל אבות המזון ולא פוסח על אף אחד מהם, יכול לסייע במשימה. צריך לדאוג לצמצם את סך כל השומנים בתפריט ולהעדיף שומנים בריאים ולא שומנים שמקורם במזון מטוגן או עשיר במרגרינה (הנה ירדו הבורקסים והעוגות זבל המוכנות מהקונדיטוריה).

תזונה מאוזנת שיכולה לסייע למטרותיך היא תזונה הכוללת חמש־שש ארוחות קטנות ביום, מזון עשיר בסיבים תזונתיים (פחמימות מורכבות), ירקות, שניים־שלושה פירות ביום, מוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים והרבה מים. וכמובן - פעילות גופנית.

תמיד מומלץ לבנות תפריט אישי עם אשת מקצוע (דיאטנית או דיאטן קליניים) על־מנת לגבש סדר יום תזונתי נכון ומאוזן, המתאים גם לאימונים שאתה עושה.

10. בקשר לשומנים: יש שומנים בריאים, כמו שמן זית, טחינה ואגוזים. אם ממילא השומן הולך למאגרי השומן בגוף שלי, למה לא ליהנות מקצת שניצל, מזון מטוגן, בשרים שמנים, עוגיות ושוקולד?

כשאומרים שומנים בריאים אנו מתכוונים לשומנים המכילים חומצות שומן חיוניות שהגוף זקוק להן (כיוון שהוא לא יודע ליצר אותן לבד) ואשר יש להן השפעה מיטיבה על הבריאות, ולא לשומנים לא בריאים.

הסיבה שמומלץ לצרוך שומנים בריאים ולא שומנים לא בריאים היא תרומתם של השומנים הבריאים למניעת התפתחותן של מחלות לב וטרשת העורקים בגיל מבוגר יותר. כן, יש גם שומנים טובים.

אם בעבר חשבו החוקרים שהכולסטרול במזון (למשל בביצים) מעלה את רמות הכולסטרול בדם וגורם לטרשת העורקים, היום ברור כי לכולסטרול במזון יש רק השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם, וכי הגורמים המזיקים בתזונה הם שומן רווי ושומן טרנס. תוצאות מחקרים שנערכו בעשור האחרון אף מצאו שיפור בפרופיל השומנים בדם בעקבות שמירה על תזונה עשירה בשמן זית (במיוחד התזונה הים־תיכונית) ובעקבות שמירה על תזונה העשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 שמקורן בדגי הים הצפוני, ממנה ניזונים האסקימוסים.

לעומת זאת, אכילת שומנים לא בריאים עושה בדיוק ההיפך: היא תורמת להתפתחותן של מחלות לב ושבץ מוחי, להעלאת רמת "הכולסטרול הרע" ולסתימת העורקים. זה אולי נראה רחוק בגיל 25, אבל ההשפעות של מה שאוכלים היום יצטברו בכלי הדם ויהפכו לגורמים שישפיעו על הבריאות שלך גם בעוד 20 שנה.

ייעוץ מקצועי:   דני טל