פורסם בראשונה: 22.08.2016
עדכון אחרון: 22.08.2016
  • יעל משיח-ארזי יעל משיח-ארזי

טיפים ומתכונים לארוחת בוקר בבית הספר

לקריאה נוחה
במשפחות רבות העיסוק סביב ארוחת הבוקר בבית־ספר או בגן הופך לסיוט יומיומי. התזונאית שלנו מספקת עצות איך למנוע את מאבקי הכוח בינכם לבין הילדים ומציגה מתכונים טעימים וקלים להכנה
אוכל לבית ספר

בקיצור

1.

במשפחות רבות העיסוק סביב ארוחת העשר הוא סיוט יומיומי. לאכול בלחם או בפיתה; שוקולד למריחה - כן או לא?; למה שמים רק דברים שאני לא אוהב?

2.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום. ילד שיאכל ארוחת בוקר לא רק יצרוך מזון בריא יותר אלא גם יהיה יותר עירני ועם יותר אנרגיה במהלך היום.

3.

רוצים פחות מאבקי כוח? שהילדים יהיו יותר בעניין של ארוחת בוקר? תכננו את התפריט השבועי ביחד איתם, ותנו להם להרגיש שותפים לתהליך.

סוף־סוף חוזרים לשגרה המבורכת! אני די בטוחה שלא מעט ילדים מתגעגעים, לפחות קצת, לסדר יום מאורגן, שמתחיל בבוקר וממשיך בבית הספר או בגן עם משימות ותרגילים וחברים.

יש בשגרה ביטחון, וביטחון משרה תחושה נעימה מאוד. שגרה וסדר חשובים לכל אדם ובטח לכל ילד, הסדר מארגן ומאזן ומאפשר לנו בחירות טובות יותר והישגים מוצלחים יותר.

במשפחות רבות העיסוק סביב ארוחת העשר בבית־ספר או בגן הופך לסיוט יומיומי. האם לאכול בלחם או בלחמניה או בפיתה; שוקולד למריחה - כן או לא; למה לא מגוונים יותר; למה שמים רק דברים שאני לא אוהב; למה בכלל צריך לאכול ארוחת עשר. וזה רק על קצה המזלג.

למה לא כדאי לוותר על ארוחת עשר?

ארוחת הבוקר זאת הארוחה החשובה ביום - היא קובעת את מסגרת האכילה הנכונה. מי שאוכל ארוחת בוקר יאכל בדרך־כלל מזון מזין יותר, יבחר מזונות בריאים יותר וברמות נמוכות יותר של כולסטרול ויצליח לשמור יותר על משקל גופו. ילד שיאכל ארוחת בוקר גם ישמור על עירנות מנטלית ותהיה לו יותר אנרגיה, גם ללימודים וגם למשחקים.

איך נעזור לילדים ולעצמנו להפוך ארוחת בוקר לשגרה? 

תכננו מראש ושתפו את הילדים בתוכנית השבועית: הכינו איתם רשימה מסודרת של סוג הלחם וסוג המילוי עבור כל יום, הוסיפו לרשימה גם פרי וירק. עם הילדים הקטנים אפשר להכין ציורים. לתכנון מראש ולקבלת החלטות משותפת יש חשיבות רבה, הן בריכוך ההתנגדויות השונות מצד הילדים והן בפיתוח העצמאות שלהם.

כל הורה צריך להבין וליישם שעליו מוטלת האחריות לקבוע אילו סוגי מזונות נמצאים בבית ובאיזו תדירות הוא מציג אותם לילד, ועל הילד מוטלת האחריות להחליט מה הוא יאכל וכמה הוא יאכל מתוך אותו השפע. אם נקפיד על כלל זה נפחית את הסיכוי למאבקי כוחות מיותרים, וגם נחבל פחות במנגנוני הרעב והשובע הטבעיים של הילדים שלנו.  

​טיפים למעבר חלק מהחופש ללימודים

כי אנחנו חושבים עליכם כל הזמן
חוזרים לבית ספר

מה תכלול ארוחת עשר? 

לרוב ארוחת בוקר תכלול פחמימה (לחם, לחמניה, פיתה, דגני בוקר) בשילוב ממרח חלבוני או ממרח שומני בליווי ירק ואו פרי. אני מציעה לתת לילדים לבחור מתוך מאגר של סוגי פחמימה, סוגי ממרחים בריאים, סוגי ירקות וסוגי פירות. 

תפריט שבועי
יום א': 
כריך לחם חיטה מלאה עם גבינה 5% + ביצה קשה. ירק: מלפפון.

יום ב'
פיתה מרובעת מקמח מלא (שווה ל־2 פרוסות לחם) + חומוס ביתי + מלפפון חמוץ.

(בהמשך הכתבה: מתכון לחומוס ביתי)

יום ג':
כריך לחם כוסמין טוסט פיצה.
2 פרוסות לחם כוסמין + רסק עגבניות + גבינה צהובה מוצרלה + זית חתוך בטוסטר.

יום ד'
לחמניית פס מלאה (שווה ל־2 פרוסות לחם) עם טחינה וקציצת טונה וגמבה.

(בהמשך הכתבה: מתכון לקציצת טונה)

יום ה'
2 מאפין זיתים או גמבה או כל ירק אחר + קופסית עם גבינה לבנה 5%

יום ו'
כריך לחם מלא עם ממרח שקדיה וסילן טבעי או עם חמאת בוטנים טבעית וריבה ללא תוספת סוכר. גם ממרח שוקולד פעם בשבוע הוא לא אסון גדול, בעיקר אם הילד מבקש מאוד.

לא לשכוח להוסיף לכל כריך או מאפין (אולי חוץ מיום שישי) ירק חתוך שגם עליו יחליטו הילדים מראש: גזר, מלפפון, גמבה, קולורבי, עגבניות שרי. אולי הם גם יסכימו לנסות ברוקולי או כרובית.

מתכון לחומוס ביתי

מצרכים
2 כוסות גרגרי חומוס
1 בצל חתוך גס
2 שיני שום
מלח, פלפל, כמון
2 כפות טחינה גולמית מלאה (אפשר קצת יותר)

הכנה
1. מבשלים את כל המרכיבים + התבלינים (חוץ מהטחינה) עד לריכוך של החומוס.
2. מעבירים את החומוס עם הבצל והשום למעבד מזון.
3. מוסיפים את הטחינה.
4. מוסיפים מעט ממי הבישול וטוחנים למשחה חלקה.

אם נוסיף יותר טחינה המרקם יהיה חלק יותר.

מה קיבלנו?
בכף חומוס: כ־31 קלוריות, 1.5 גרם חלבון, 4 גרם פחמימה ו־1 גרם שומן

ניתן להחליף את החומוס בשעועית לבנה או שעועית אדומה ולייצר ממרח קטניות אחר וטעים.

מתכון לקציצות טונה

מצרכים
טונה בשמן מסוננת
2 ביצים
3 כפות קמח מלא תופח
2 כפות קוטג'
חופן גבינה צהובה מגורדת 9%

אם הילדים אוהבים, אפשר להוסיף פנימה בצל ירוק או בצל רגיל.

הכנה
את כל המרכיבים מערבבים יחד ואופים כ־20 דקות בחום 180 מעלות או עד שמשחים.

מה קיבלנו?
10 קציצות, בכל אחת: כ־60 קלוריות, כ־6 גרם חלבון, 3 גרם פחמימה ו־3 גרם שומן.

​כמה שעות שינה צריך הילד שלך?

כל התשובות ממש כאן
כמה שעות שינה צריך הילד שלך?

מתכון למאפין זיתים או ירק

מרכיבים
1 קוטג'
3 ביצים
150 גרם גבינה צהובה מגורדת 9%
1/3 כוס שמן
1 כוס קמח מלא תופח או קמח מלא + כפית אבקת אפיה
2 חופנים של ירק או זיתים חתוכים

הכנה: 
1. מערבבים את כל המרכיבים יחד לבלילה אחידה ומעבירים לתבנית מאפין קטנים ששמנו מראש.
2. מכניסים לתנור שחומם מראש ל־180 מעלות לכ־35 דקות או עד שמשחים.
3. לצנן לפני האכילה.

מה קיבלנו?
כ־20 מאפינס ובכל־אחד: כ־100 קלוריות, 6 גרם חלבון, 8 גרם פחמימה ו־7 גרם שומן.

שתהיה שנת לימודים מוצלחת ובריאה,

יעל

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל