פורסם בראשונה: 13.12.2010
עדכון אחרון: 12.04.2012
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

10 טיפים לעלייה בריאה ונכונה במשקל

לקריאה נוחה
כולם מסביבך מנסים לרדת במשקל ומדברים על הדיאטה האופנתית החדשה? כולם מקנאים בך על שמותר לך לאכול ה-כ-ל ובלי חשבון? ואת או אתה דווקא מנסים לעלות במשקל, אבל רוצים לעשות זאת בדרך בריאה? קבלו את המדריך לאכילה בריאה בדרך למשקל תקין

כשמדברים על דיאטה מתכוונים בדרך כלל לדיאטה לירידה במשקל. ולכל מי שצריך או רוצה לרדת במשקל יש שפע של דיאטות, מתכונים דלי שומן, קבוצות תמיכה ומה לא. אבל רגע, מה לגבי אלה שרוצים דווקא לעלות במשקל? מה עושים אלה שמרגישים לא נוח עם הגוף שלהם כי הם רזים מדי, אלה שממש משתדלים לאכול הרבה אבל זה אף פעם לא מספיק?

אנשים כאלה, ומסתבר שיש לא מעט מהם, מרגישים בודדים במערכה הזאת. זאת למרות שהמטרות שלהם דומות מאוד לאלה שמנסים לרדת במשקל – לאכול באופן בריא ולהגיע למשקל גוף תקין. האתגר הגדול שבשינוי הרגלי האכילה משותף למי שסובל מעודף משקל ורוצה לאבד קילוגרמים ולמי שדווקא מעוניין להשיג אותם.

המשוואה היא פשוטה – כדי לעלות במשקל צריך לאכול יותר קלוריות. חושבים על ג'אנק פוד, עוגיות וחטיפים? תחשבו שוב... אף אחד לא רוצה למלא את הגוף שלו בסוכרים ושומנים לא בריאים ולהפוך ל- TOFI...

אפשר לעלות במשקל בצורה בריאה וכך לקבל מהמזון רכיבי תזונה חשובים יחד עם הקלוריות. הנה כמה טיפים שניתן ליישם בקלות רבה:

1. אגוזים, שקדים וגרעינים

בקבוצה זו נכללים אגוזי מלך, פקאן, לוז, מקדמיה, פיסטוקים, שקדים, בוטנים, קשיו, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת וגרעיני אבטיח. אכילתם מספקת שומנים בריאים ותוספת קלורית מכובדת (כ־550 קלוריות ל־100 גרם קלופים). אפשר לנשנש אותם בדרך ללימודים או לעבודה או בערב מול הטלוויזיה, ולהוסיף אותם למגוון מזונות כמו סלטים, יוגורט ודגני בוקר. האגוזים, השקדים והגרעינים הלא מומלחים מומלצים יותר.

2. אבוקדו וטחינה

עשירים בקלוריות, בשומנים בריאים, וגם בוויטמינים ובמינרלים. אפשר למרוח מהם בנדיבות על הלחם ו/או להוסיף אותם לסלטים.

3. להוסיף שמן זית

עשיר בשומן חד־בלתי רווי ולכן הוא הבחירה המועדפת מבין השמנים הצמחיים. הוא גם מוסיף קלוריות לתזונה וגם עוזר לשמור על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. את שמן הזית אפשר וכדאי להוסיף לתבשילים, לסלטים וכמטבל ללחם.

4. קטניות או לא להיות

בקבוצה זו נכללים עדשים, גרגירי חומוס, שעועית, אפונה, סויה ופול – כולם מהווים מקור טוב לחלבון, פחמימות וקלוריות. ניתן לאכול את הקטניות במרק או בנזיד עשיר וגם בדרכים קלות יותר כמו סלטים קרים. למשל, סלט עם עדשים כתומות וגבינה.

5. פירות עם כל דבר

פירות מכילים יותר סוכר מאשר ירקות ולכן גם יותר קלוריות. יחד עם זאת, הם עשירים במגוון גדול של חומרים תזונה חשובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, שיכולים לסייע במניעת סרטן, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. כדאי לאכול פירות במשך היום ולשלב אותם במזונות נוספים, למשל להוסיף בננה חתוכה לדגני הבוקר. פירות יבשים יכולים לשמש גם כן כחטיפים בריאים עתירי קלוריות. אפשר להוסיף אותם למגוון מזונות כמו סלטים, תבשילים ודייסות. מומלץ לבחור בפירות שיובשו בצורה טבעית וללא תוספת סוכר.

6. לכו על ירקות

ירקות עמילניים כמו תירס, בטטה ותפוחי אדמה מספקים יותר קלוריות למנה מאשר ירקות אחרים. מומלץ לגוון באכילת ירקות ולהעדיף את הירקות הכתומים והירוקים כהים – כדי להגדיל את הערך הקלורי שלהם כדאי להוסיף להם שמן זית או תוספות כמו שקדים פרוסים וגבינה מגוררת.

7. לחם ודגנים מלאים

לחם, פסטה, פתיתים, אורז וקוסקוס מספקים קלוריות, פחמימות, וויטמינים מקבוצה B. הדגנים המלאים מספקים בנוסף גם כמות מכובדת של סיבים תזונתיים. הגדלת הכמות שלהם בתזונה תגדיל את צריכת הקלוריות ותסייע בעלייה במשקל.

8. שתייה בריאה

מומלץ להחליף את המשקאות המוגזים או המיצים הממותקים במיצי פירות טבעיים – הם מכילים את אותה כמות קלוריות אבל גם חומרים מזינים.

9. קינוחים איכותיים

אכילת קינוחים באירועים חברתיים או בארוחות משפחתיות היא דבר שבשגרה. הבחירה הטובה ביותר הם בקינוחים שעשויים מחומרי גלם איכותיים, כמו שוקולד מריר. בשוקולד המריר יש אנטיאוקסידנטים וחומרים נוספים שיכולים לתרום לפעילות תקינה של המוח ושאינם נמצאים בממתקים אחרים.

10. איכלו בצוותא

בנוסף למזון שאנחנו בוחרים לאכול, גם אכילה בחברותה יכולה להשפיע על כמות הקלוריות שנצרוך. ממחקרים עולה כי אנשים נוטים לאכול יותר כאשר הם אוכלים עם חברים קרובים ו/או עם אנשים שאוכלים הרבה. כדאי לנסות לאכול כמה שיותר יחד עם אחרים.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל